Хотите питаться более здоровой пищей? Пусть наши 10 принципов здорового приготовления пищи помогут вам начать.
Если ваши пищевые привычки похожи на привычки большинства соотечественников, и вы ищете универсальный рецепт здорового питания, то начать лучше с принципа: «больше овощей, фруктов и цельного зерна». Этих продуктов, как гласит статистика, нам всегда не хватает, так что обратить внимание нужно именно на них.
Ну лучший совет, чтобы привести в порядок питание, который вам даст любой нутрициолог, — больше готовить дома. Выработав такую привычку, вы получаете контроль за ингредиентами, можете регулировать соль, калорийность, вкусовые предпочтения. В конце концов это свобода самовыражения творчества!
Если вы не знаете, как начать готовить более здоровую пищу, вот ещё 10 способов сделать приготовление здоровой пищи дома немного проще.
Источник: https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/10-sekretov-zdorovogo-pitaniya/
1. Готовьте по плану
Без плана готовки на неделю легко запутаться и наесться спонтанных вредностей. Впрочем, планирование вовсе не означает составление подробного меню и списка покупок с расписыванием калорий и нормой выхода продуктов на каждое блюдо.
2. Ешьте больше фруктов и овощей
Лишь 14% взрослых в мире едят рекомендуемое количество овощей и всего 18% едят достаточное количество фруктов. Это означает, что более 80% из нас не едят достаточно продуктов! Фрукты и овощи богаты антиоксидантами, витаминами, минералами и клетчаткой, борющимися с воспалением. Рекомендуется ежедневно съедать 2 чашки фруктов и 2,5-3 чашки овощей (взрослым мужчинам рекомендуется больше овощей). (Вот 8 способов получить рекомендуемое ежедневное количество фруктов и овощей).
Источник фото freepik
Когда продумываете, что приготовить на день, то старайтесь, чтобы цельные фрукты и овощи были во главе угла. Например, сделайте фруктовый коктейль на завтрак, заготовьте порцию салата на обед и приготовьте спагетти сквош на ужин. Или используйте овощи вместо макарон, нарезав цуккини или сладкий картофель в привычной форме спирали.
3. Ешьте цельные злаки
Продукты из рафинированной муки однозначно стоит вычеркнуть из повседневного меню, переключившись на цельнозерновую продукцию.
В злаках, таких как коричневый рис и булгур, внешняя оболочка не удалена, поэтому в них больше клетчатки, витаминов группы В, магния, цинка и других питательных веществ. Попробуйте квиноа, макароны из цельного зерна, овес, фарро и ячмень в качестве гарнира, поверх салатов и в супах.
4. Разнообразьте источники белка
Мясо — отличный вариант загрузиться протеинами на весь день, но его часто подают очень большими порциями.
Поэтому старайтесь есть мясо поменьше, а оставшуюся часть тарелки заполните полезными овощами и цельными зернами. И нет, белок не обязательно мясо (тем более красное). Есть фасоль, нут и горох, есть куриные яйца, есть постная рыба, вроде тунца. Даже гречка — отличный источник протеинов. Пользуйтесь!
5. Пользуйтесь всеми спектрами вкусов
Некоторые из самых здоровых диет, например, средиземноморская диета или традиционная японская или китайская кухня богаты овощами и злаками и не содержат упакованных обработанных продуктов. Использование специй, таких как порошок карри, и трав, таких как базилик, помогает придать блюдам вкус без добавления соли. Кроме того, такие блюда, как тайский карри или греческий салат, не только полезны для вас, но и вкусны (и их не так уж сложно приготовить дома!).
6. Ограничивайте порции
Даже здоровая пища, выложенная на вашу тарелку, может оказаться слишком вкусной. Мы не говорим, что вам нужно отмерять каждый кусочек, который вы кладете в рот (это быстро надоест), но представление о здоровых порциях до того, как вы положите еду на тарелку, поможет вам не съесть больше, чем вы планировали.
Источник фото freepik
7. Не забывайте о полезных жирах
«Жирное» не равно «плохо». Несмотря на то, что новые исследования развеяли миф о том, что низкокалорийные диеты являются самыми здоровыми, люди все еще верят, что жир вреден. Жир очень насыщает (поэтому если вы съедите его меньше, вы можете остаться неудовлетворенными после еды). Он также помогает усваивать питательные вещества, а именно витамины A, D, E и K. И он приятен на вкус! Чаще выбирайте ненасыщенные (например, оливковое масло, авокадо, орехи), а не насыщенные жиры, такие как сливочное масло.
8. Урезайте соль и сахар при готовке
Большинство из нас ежедневно потребляет больше, чем рекомендованное количество сахара и натрия. Слишком большое количество того и другого со временем может привести к риску развития таких заболеваний, как высокое кровяное давление или болезни сердца.
Стремитесь употреблять менее 6 чайных ложек добавленного сахара в день, если вы женщина, и менее 9 чайных ложек, если вы мужчина. Сюда входит белый сахар, коричневый сахар, мед и кленовый сироп. Проверяйте этикетки с ингредиентами на продуктах и экономно используйте подсластители при приготовлении пищи.
Что касается соли, то рекомендуется употреблять не более 2 300 мг натрия в день (для некоторых людей, например, с заболеваниями сердца или почек, это даже меньше). Вот где кулинария может оказать вам реальную помощь. Натрий содержится в основном в обработанных продуктах (см. 10 продуктов с высоким содержанием натрия в нашем рационе), поэтому чем больше вы готовите дома, тем легче съесть меньше. Готовьте как можно больше из свежих цельных продуктов, используйте травы, специи и уксус для придания вкуса без добавления натрия.
9. Наслаждайтесь лакомствами!
Да, вы правильно прочитали — время от времени нужно себя баловать. Если вы питаетесь более здоровой пищей и готовите более здоровые блюда, это не значит, что вы не должны получать удовольствие от того, что едите, в том числе и от десерта.
Лишения могут привести к обратному результату, потому что, когда продукты не имеют ограничений, кушать их хочется не так уж часто. Съешьте шоколадку после ужина или печенье в качестве перекуса. Старайтесь не есть десерты только потому, что они лежат где-то поблизости, а потому, что вы действительно этого хотите. Темный шоколад, кстати, весьма полезен, но если он вам не нравится, есть множество других способов удовлетворить потребность в сладком. Не забывайте о порциях, потому что, хотя лакомства и вкусные, они не добавят много питательных веществ в ваш рацион.
10. Будьте внимательны и получайте удовольствие
Разумное питание может показаться непосильной задачей, если вы привыкли есть на бегу. Но быть более внимательным не означает, что вам нужно сидеть и медленно смаковать каждый кусочек. Хотя отчасти это правильный подход, в реальной жизни разумное питание заключается скорее в осознанности. Старайтесь выбирать вкусные продукты и наслаждаться ими. Получение удовольствия от еды — залог того, что вы будете чувствовать себя удовлетворенным и уменьшите стресс по поводу своего питания.
Комментарии