Диета и здоровое питание
Лианна Скарнулис, WebMD.com
20 апреля 2021
610

Идеальное время для тренировок: существует или нет?

Содержание

Одни люди убеждены, что нет ничего лучше пробежки в 6 часов утра, другие – терпеть не могут утренние тренировки и в спортзале появляются не раньше семи вечера. Но разве бывают идеальные часы для занятий спортом? И вообще: в какое время тренироваться для сжигания жира и набора мышечной массы?

в какое время лучше всего тренироваться

Designed by teksomolika/Freepik

Правда в том, что нет четких научных доказательств, которые бы нам однозначно сказали: «Вот идеальное время для тренировок. В этот промежуток лучше всего горит жир и растет мускулатура». Однако оно действительно может повлиять и на ваше самочувствие, и на тренировочный прогресс.

Источник: https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/idealnoe-vremya-dlya-trenirovok/

Как занятия спортом связаны с временем суток

В биологии есть понятие циркадных ритмов. Под ним понимается колебания биохимических процессов под влиянием смены дня и ночи. Именно циркадные ритмы дают то самое пресловутое деление человечества на «сов», «жаворонков» и «голубей».

В общем, циркадные ритмы влияют на всё:

  1. Артериальное давление;

  2. Температуру тела;

  3. Соотношение гормонов;

  4. Частоту сердечных сокращений;

  5. Настроение и самочувствие;

  6. Концентрацию, внимание и бдительность.

Как уже понятно, именно ваши биологические часы и будут влиять, когда вам комфортно пойти в спортзал, а когда лучше ограничиться обычной прогулкой.

Но реальность такова, что большинству из нас приходится тренироваться, когда есть возможность, чаще всего вечером после работы. Поэтому физиологи склоняются к тому, что лучше всего следовать распорядку дня и отводить на занятия спортом то время суток, к которому привык. Это будет, пожалуй, наиболее правильный совет

Польза утренних тренировок для здоровья

Если вам никак не удается побороть свою лень, возьмите за правило тренироваться утром.

«Исследования показывают, что для вырабатывания привычки к физическим нагрузкам, утро – это идеальное время. Люди, которые стабильно занимаются перед работой, лучше вкатываются в эту рутину и добиваются результатов, – объясняет доктор Седрик Брайант из Американского совета по физической культуре в Сан-Диего. – Основная идея таких тренировок в том, чтобы по максимуму исключить все прочие факторы времени. Я обычно занимаюсь в 6 часов утра, потому что знаю: как бы я ни был настроен потренироваться, прочие дела обязательно выдавят это желание из моего графика».

Польза утренних тренировок для здоровья ещё и в том, что обычно в ночные часы сильно снижается концентрация выхлопных газов в атмосфере. Если вы живете где-то неподалеку от оживленной трассы, это имеет огромное значение.

Доктор Брайнт, однако, рекомендует больше внимания уделять растяжке и разминке, если вы решите заниматься с утра. Скованность после сна не замедлит сказаться на ваших суставах. К тому же ночью температура тела, как правило, ниже, чем днем, и это может стать дополнительной проблемой.

польза утренних тренировок

Designed by pressfoto/Freepik

Польза вечерних тренировок для здоровья

Раз уж мы упомянули утренние занятия спортом, то надо рассказать и о вечерних. Как ни крути, большинству из нас хочется поваляться лишние полчаса в постели, а время на спортзал остается только после работы. Что объяснимо:

  • Не нужно бороться с организмом по утрам и тащить его на спортплощадку;

  • Легче втянуться в ритм и настроиться на упражнения;

  • Фитнес-центры открываются преимущественно после 9 утра, когда все на работе. Если поблизости нет парка для пробежек или спортплощадки, заниматься утром физически неудобно.

При этом польза вечерних тренировок для здоровья имеет клинические доказательства. Ученые из Калифорнийского университета замеряли уровень стрессовых гормонов у мужчин среднего возраста после обеда и пришли к интересному выводу: те, кто стабильно тренируется вечером, значительно снижают маркеры стресса по сравнению с теми, кто либо вообще не занимается спортом, либо предпочитает делать это с утра.

Ну и, наконец, третье соображение, почему предпочтительнее тренироваться после работы: лучшая подготовленность суставов и минимизация травм. Так что, если совсем нет никакого желания подскакивать в 6 утра, ограничьтесь обычной зарядкой и растяжкой.

Доктор Брайант также советует: «Не занимайтесь физическими упражнениями сразу после еды. Кровь, которая предназначается мышцам, прилила к желудочно-кишечному тракту. Дайте себе как минимум 90 минут после обеда прежде, чем идти тренироваться».

В какое время вреднее всего тренироваться

Итак, по большому счету не важно, когда вы идете заниматься спортом: утром, в обед или вечером. Но есть одно время для тренировок, которое точно не подходит ни совам, ни жаворонкам.

И это время – перед сном. Борьба с бессонницей, мягко говоря, не имеет ничего общего с физическими нагрузками. Так что если вы не можете уснуть, просыпаетесь посреди ночи, не стоит присовокуплять ещё и спорт. Вашему телу нужно перенастроить циркадные ритмы, подготовиться, успокоить пульс, выровнять температуру, усмирить стрессовые гормоны. И тут его хозяин решает саботировать все эти важные приготовления тем, что забыл потренироваться…

Возьмите за правило заканчивать тренировки минимум за два часа до отхода ко сну. Если по каким-то причинам пропустили спортзал, то замените легкой растяжкой или йогой

Как найти свое идеальное время для тренировок?

Не обязательно быть экспертом по циркадным ритмам, чтобы определить, в какое время тренироваться для сжигания жира и наращивания мышц. Доктор Стивен Алдана, физиотерапевт и заведующий кафедрой физической культуры Университета Бригама Янга в Юте, советует начинающим попробовать разное время суток.

лучше тренироваться утром или вечером

Designed by cookie_studio/Freepik 

Потренируйтесь утром в течение нескольких недель, затем (если занятость позволяет) перейдите на обеденное время и затем на вечернее. Оцените свое самочувствие и ощущения. Когда вам комфортнее всего? Как вы себя чувствуете после физических нагрузок?

«Найти свое идеальное время для тренировок просто. Оно должно быть таким, чтобы обеспечить постоянство и стабильность. Не пропускать занятия вот, что самое важное», – говорит доктор Алдана.

Как выработать привычку заниматься спортом?

Однажды вы придете к тому, что тренировки станут так же естественны, как дыхание. Но этого момента нужно ещё достичь.

Как показывает практика, многие люди забрасывают спортзал по одной причине: походы туда становятся рутиной. Одни и те же упражнения, однообразные нагрузки. Мышцы начинают привыкать, результат стагнирует

Собственно, поэтому тренеры советуют постоянно вносить разнообразие и регулярно бросать себе вызовы. Чтобы выработать привычку заниматься спортом, следует:

  1. Тренироваться как в тренажерном зале, так и на улице, когда позволяет погода. Это важно и для закаливания, и для повышения выносливости;

  2. Менять нагрузки, темп и последовательность упражнений;

  3. Чередовать аэробные и анаэробные тренировки. Бег, интервальный тренинг, тренажеры – все будет полезно;

  4. Тренироваться как с железом, так и с собственным весом. Это будет полезно всем, даже опытным атлетам;

  5. Расписывать программу занятий как минимум на месяц вперед, вести дневник тренировок. На начальном этапе будет достаточно просто периодически взвешиваться;

  6. Полноценно отдыхать и восстанавливаться, чтобы избежать синдрома перетренированности;

  7. Хорошо разминать и разогревать мышцы до начала занятий и после них. На разминку нужно тратить не менее 15 минут;

  8. Не забывать о мобильности суставов. Минимум три дня в неделю уделяйте йоге или простой лечебной гимнастике;

  9. Не употреблять алкоголь и бросить другие вредные привычки, поскольку они серьезно сбивают тренировочный цикл, мешают восстанавливаться и ухудшают результаты;

  10. Заниматься спортом по самочувствию. Это означает, что нужно постоянно прислушиваться к своему организму – когда нужно, убавлять вес, снижать темп, увеличивать время отдыха между подходами. Особенно это касается возрастных спортсменов;

  11. Как вариант, тренироваться с друзьями, или коллегами по работе. Спортивное соперничество неплохо стимулирует. К тому же всегда нужен кто-нибудь, кто подстрахует и в случае необходимости поправит технику движений.

Итог

Не имеет особого значения, в какое время тренироваться. Для сжигания жира и наращивания мышц это не играет значимой роли. Занимайтесь спортом, когда вам удобно и комфортно. Главное, чтобы занятия были регулярными и не заканчивались слишком поздно.

Записаться к врачу

Видео Идеальное время для тренировок: существует или нет?

МышцыБегГормоныДиетаТренировки
Рейтинг материала
25
Поделиться
 
Написать комментарий
Чтобы писать комментарии под своим именем, вам нужно авторизоваться на сайте
Деликатный Хорёк
Деликатный Хорёк