Голод - это способ, которым организм сигнализирует нам о том, что ему нужна энергия и питательные вещества. Удобно, что продукты, которые лучше всего утоляют голод, те, которые также богаты питательными веществами. Поговорим о питательном пунше на один-два приема! Лучший способ утолить голод и увеличить чувство сытости - это включать продукты с высоким содержанием питательных макроэлементов в каждый прием пищи и перекус.
Источник: https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/top-sytnykh-produktov/
Какие нутриенты помогают контролировать аппетит
Источник фото jcomp/freepik
При выборе продуктов, которые помогут вам дольше чувствовать себя сытым, ключевыми факторами, на которые следует обратить внимание, являются продукты, являющиеся хорошими источниками
Белок
Белок является наиболее насыщающим макроэлементом. На самом деле это изменяет уровень нескольких гормонов сытости, включая гормон голода грелин и пептид YY, гормон, который заставляет вас чувствовать себя сытым.1 Употребление большего количества продуктов, богатых белком, не только насыщает нас, но и помогает сжигать больше калорий.
Клетчатка
Пищевые волокна не усваиваются нашим кишечником, выступая своего рода наполнителем и одновременно кормом для полезной микробиоты. По этой причине пище, богатой клетчаткой, требуется больше времени, чтобы пройти через пищеварительную систему, а усвоение углеводов будет идти значительно медленнее и равномернее.
Поэтому разнообразить рацион продуктами с клетчаткой — один из верных способов избежать переедания и продержаться до следующего приема пищи без голодных позывов.
Жиры
Полезные жиры, такие как ПНЖК Омега-3 и мононенасыщенные жиры растительного происхождения, необходимы для общего здоровья. Но по всей видимости они влияют и на чувство сытости, притупляя аппетит за счет высвобождения лептина (гормона сытости) и замедления скорости опорожнения вашего желудка во время пищеварения.
Переваривание этих пищевых компонентов занимает больше времени, чем, скажем, продуктов, состоящих в основном из простых углеводов. На самом деле, кажется, что чем более “цельным” является продукт — то есть необработанным, нерафинированным и без добавок, — тем более сытным он получается.
Список сытных продуктов для контроля аппетита
Вот 10 примеров цельных продуктов с высоким содержанием питательных веществ, которые не только помогут вам оставаться сытыми, но и полезны для здоровья в целом.
1. Цельные злаки
Цельные злаки, такие как коричневый рис, цельнозерновой хлеб и макароны из цельной пшеницы, способствуют контролю веса и поддержанию его в норме. Это может быть связано с содержанием клетчатки, питательных веществ и растительных соединений в цельном зерне. Они могут усилить чувство сытости и помочь вам потреблять меньше калорий за один раз.
Цельные злаки также полезны для нашего здоровья в целом и, как правило, помогают поддерживать здоровый вес более стабильно, чем очищенные злаки. В рекомендациях по питанию для американцев на 2015-2020 годы рекомендуется, чтобы по крайней мере половина вашего ежедневного рациона состояла из цельного зерна.
2. Греческий йогурт
Мне нравится рекомендовать греческий йогурт вместо обычного, так как в нем гораздо больше белка и, следовательно, вы дольше будете чувствовать себя сытым. Важно стараться выбирать сорта с низким содержанием добавленного сахара. Добавление фруктов, таких как персики или клубника, придаст им необходимую сладость, а также добавит витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки.
3. Авокадо
Авокадо - это пища с высоким содержанием питательных веществ. В них много полезных для сердца жиров и хороший источник клетчатки (3 грамма на 1/3 авокадо, что является рекомендуемым размером порции).6 Полезные жиры, содержащиеся в авокадо, также помогают дольше удовлетворять ваш аппетит, и это не помешает им быть вкусными!
4. Овсянка
Овсянка довольно низкокалорийна и является отличным источником растворимой клетчатки, которая обладает способностью впитывать воду, помогая вам чувствовать себя сытее. Овсянка также может способствовать высвобождению гормонов сытости и задерживать опорожнение желудка.
5. Перец чили
Как ни странно, капсаицин (компонент красного перца чили, придающий ему жгучесть) не разжигает аппетит, а наоборот его «притушивает». Есть доказательства того, что капсаицин усиливает ощущение сытости и уменьшает желание есть при добавлении в то или иное блюдо.
Есть также биодобавки с капсаицином, которые позиционируют на рынке БАДов как средство для похудения, но, судя по всему, снижение аппетита более значительно именно при питании натуральным перцем чили. Попробуйте посыпать немного в салаты, рагу, супы и бутерброды.
6. Рыба
Рыба — это нежирный, полезный и насыщающий источник белка. Американская ассоциация кардиологов и Рекомендации по питанию на 2015—2020 годы рекомендуют употреблять не менее двух порций рыбы в неделю, особенно рыбы с высоким содержанием жира. Одна порция эквивалентна 3,5 унциям или 3/4 стакана рыбных хлопьев.
Рыба не только обеспечивает нас биодоступным белком, но и является отличным источником омега-3 жирных кислот. Эти полезные жиры отлично подходят для защиты сердца и снижения воспалительных процессов в организме. Рыба с самым высоким содержанием омега-3 - это лосось, макрель, сельдь, озерная форель, сардины и альбакорский тунец.
7. Орехи
Орехи — отличный вариант перекуса, который поможет вам перекусить между приемами пищи. Они являются хорошими источниками всех трех факторов, способствующих насыщению: белка, клетчатки и полезных жиров. Фактически, одно исследование показало, что смесь орехов способствует насыщению у взрослых с избыточным весом и ожирением, поддерживая при этом стабильный уровень глюкозы и инсулина в крови.
В них также содержатся витамины, минералы и антиоксиданты, которые способствуют укреплению общего состояния здоровья. Старайтесь выбирать несоленые и несладкие орехи, чтобы получить максимальную пользу для здоровья.
8. Фасоль и бобовые культуры
Источник фото rawpixel.com/freepik
Бобовые являются отличным источником растительного белка, а также клетчатки. В 1/2 чашки содержится 7 граммов белка, что вместе с содержанием клетчатки (6 граммов) делает блюдо сытным. Они также способствуют ощущению сытости, что в долгосрочной перспективе помогает поддерживать здоровый вес. Регулярное употребление фасоли приносит пользу нашему здоровью во многих отношениях.
Попробуйте добавлять их в салаты, сэндвичи, супы, рагу или в виде пюре для соусов.
9. Яйца
Яйца являются отличным источником высококачественного белка, из которого можно приготовить сытную пищу, а также витаминов, минералов и каротиноидных антиоксидантов (которые помогают защитить здоровье наших глаз). Большое яйцо содержит около 6 граммов белка, включая все девять незаменимых аминокислот.
На самом деле, исследования показали, что более частое включение яиц в наш рацион может способствовать большему насыщению и значительно сократить кратковременное потребление пищи. Одно исследование предполагает, что потребление яиц на завтрак приводит к меньшим колебаниям уровня глюкозы и инсулина в плазме, подавлению реакции грелина и снижению потребления энергии.
10. Фрукты и овощи
Фрукты и овощи богаты витаминами, минералами и фитонутриентами. В них также много клетчатки и воды, что помогает насытиться, но при этом в них мало калорий. Одно исследование показало, что употребление овощей с высоким содержанием инулина (разновидности ферментируемых пищевых волокон, которые могут улучшать «полезные» кишечные бактерии и приносить пользу здоровью) приводит к большей сытости и снижению желания есть сладкую, соленую и жирную пищу. Еще одна причина включить в свой рацион больше овощей.
Старайтесь съедать 5—9 порций фруктов или овощей в день. Вам не нравится вкус? Попробуйте их в смузи — это освежающий, вкусный способ утолить голод и зарядить энергией свой организм!
Итог
Итак, самый важный момент для похудения — это контроль аппетита и чувство сытости. Чем оно дольше будет длиться, тем меньше у вас будет спонтанных перекусов и желания поесть. Кроме того, по некоторым данным пропуски приемов пищи на диете могут быть контрпродуктивны, так как организм будет переключаться в режим экономии и неохотнее расставаться с лишними килограммами. Ваша задача позаботиться о том, чтобы ваш рацион был разнообразным и состоял преимущественно из цельных продуктов с низким гликемическим индексом и калорийностью.