Все мы знаем, что овощи являются неотъемлемой частью здорового питания. Они не только полны витаминов, минералов и клетчатки, но и легко включаются практически в каждый прием пищи. Когда речь заходит о том, чтобы включить их в свой распорядок дня, диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США на 2020-2025 годы рекомендуют американцам разнообразить потребление овощей, выделяя темно-зеленые овощи в качестве одной из ключевых категорий.
Добавляете ли вы их в омлет, смешиваете в смузи или кладете в буррито - листовая зелень является идеальным средством для добавления питательных веществ в любое блюдо. Эта зелень представляет собой листья различных растений, наиболее распространенными из которых являются капуста, шпинат, ростки брокколи, бок-чой, водяной кресс и одуванчик. Хотя вся листовая зелень полна питательных веществ, есть определенные виды, которые наиболее концентрированы и поэтому считаются "лучшими" по мнению некоторых наших экспертов.
Чтобы узнать больше о лучшей листовой зелени для ежедневного употребления, мы обратились к членам Медицинского экспертного совета Тэмми Лакатос Шамес, RDN, CDN, CFT, и Лисси Лакатос, RDN, CDN, CFT, также известным как «Близнецы-диетологи».
1. Кейл
Из всей листовой зелени кейл содержит одно из самых высоких количеств витамина С — около 22% дневной нормы на порцию. Витамин С является необходимым антиоксидантом, который помогает организму бороться со свободными радикалами, а также способствует укреплению иммунной системы. Капуста также содержит большое количество витамина К (около 68% от рекомендуемой дневной нормы), который способствует здоровью костей и иммунитета.
Эта листовая зелень также содержит некоторые вещества, борющиеся с раком, например, сульфорафан. По данным журнала Journal of Agricultural and Food Chemistry, сульфорафан может блокировать формирование некоторых раковых клеток на молекулярном уровне.
2. Зелень одуванчика
Зелень одуванчика, вероятно, не входит в ваш привычный набор овощей, но она должна входить.
Designed by freepik
Зелень одуванчика, изобилующая антиоксидантами, такими как бета-каротин, защищает клетки от повреждения, что в конечном итоге помогает избежать хронических заболеваний. Кроме того, богатый источник лютеина и зеаксантина поддерживает здоровье глаз, а содержание витаминов С и К способствует здоровью костей. И это еще не все, на что способна эта листовая зелень.
Они повышают выработку в кишечнике «хороших» бифидобактерий, что способствует укреплению иммунной функции и даже может помочь предотвратить рак.
3. Бок-чой
Бок-чой — крестоцветный овощ, то есть относится к тому же семейству, что и брокколи, брюссельская капуста и капуста. Крестоцветные овощи снижают риск развития рака и содержат питательные вещества, борющиеся с канцерогенами, такие как витамин С, Е, бета-каротин, фолат и селен, который, как было доказано, замедляет рост опухолей.
Помимо того, что бок-чой богат витаминами и минералами, укрепляющими кости, такими как кальций, железо, фосфор, магний и витамин К, он богат кверцетином — флавоноидом, который связан с уменьшением воспаления и защитой от хронических заболеваний. Для приготовления блюд с высоким содержанием питательных веществ близнецы-диетологи советуют измельчить эту листовую зелень и добавить ее к жареному мясу.
4. Ростки брокколи
Designed by devmaryna/freepik
Если вам надоела брокколи, почему бы не попробовать ростки брокколи? Эта листовая зелень представляет собой растения брокколи возрастом от 3 до 5 дней с маленькими зелеными листочками, напоминающими ростки люцерны. Хотя в них содержится столько же калорий и макроэлементов, сколько и в брокколи, на унцию, в них в 100 раз больше глюкорафанина.
5. Водяной кресс
Этот крестоцветный овощ обладает слегка пряным и перечным вкусом, а также целым рядом полезных свойств. Согласно рейтинговому списку "мощных фруктов и овощей", CDC признал водяной кресс самым богатым питательными веществами овощем. Это означает, что в нем содержится больше всего питательных веществ при наименьшем количестве калорий. Поэтому эта зелень особенно полезна для профилактики заболеваний и снижения веса.
Кроме того, специалисты подчеркивают, что водяной кресс содержит большое количество клетчатки, способствующей пищеварению, витамин С, поддерживающий иммунитет, глюкозинаты, предотвращающие заболевания, и многое другое.
Поскольку эта листовая зелень настолько универсальна, близнецы-диетологи рекомендуют добавлять ее в салаты, супы, мешанину и даже в пиццу.
6. Шпинат
Шпинат полон каротиноидов, которые помогают «убирать» свободные радикалы, известные тем, что вызывают повреждение клеток, объясняют близнецы-диетологи. Они также отмечают, что исследования показали, что эта листовая зелень защищает от рака желудка, толстой кишки, полости рта и пищевода.
Являясь богатым источником калия, шпинат снижает кровяное давление, а содержание лютеина в нем способствует улучшению когнитивных функций. Помимо питательных свойств, этот овощ отличается универсальным вкусом.