Чем меньше солнца и чем холоднее, тем труднее приходится организму: он страдает от стресса, быстрее расходует иммунные резервы. И, конечно же, болеет – это не какая-то там выдумка, а доказанный процесс: респираторные инфекции лучше циркулируют именно в холодную и сырую погоду. Пока мы не научились впадать в спячку до весны, как медведи или сурки, на повестке дня вопрос: какие витамины зимой необходимы организму, и вообще – как поддержать его в период холодов.
ТОП-5 витаминов, которые нужны зимой
Главные советы, которые дают врачи-иммунологи:
Ставьте профилактические прививки от гриппа и COVID-19;
Мойте руки и поддерживайте чистоту в доме;
Не забрасывайте прогулки на свежем воздухе, занимайтесь спортом;
Избегайте контактов с друзьями и родственниками, которые в данный момент болеют.
Ну а насчет добавок и поливитаминов всё немного сложнее: некоторые абсолютно не нужны. Но вот эти 5 зимних витаминов вам точно пригодятся.
Designed by freepik
Витамины группы В
Это группа водорастворимых витаминов (то есть для их усвоения не требуются жирные кислоты), которые чаще всего принимают в едином комплексе. Он включает:
Тиамин (витамин B1);
Рибофлавин (витамин B2);
Ниацин (витамин B3);
Пантотеновую кислоту (витамин B5);
Пиридоксин (витамин B6);
Биотин (витамин B7);
Кобаламин (витамин B12).
У каждого из них свои функции, но каждый участвует во внутриклеточном метаболизме. Почему же витамины группы B так важны именно зимой?
Тем не менее, рекомендуемая суточная норма для каждого из витаминов группы B различная, поэтому проконсультируйтесь с врачом перед тем, как их принимать.
Витамин С (аскорбиновая кислота)
Витамин, который часто связывают с укреплением иммунной системы. Чем же он так важен? Тем, что это очень мощный антиоксидант, который защищает живые клетки от свободных радикалов и окислительного стресса.
Однако, несмотря на давнюю репутацию главного союзника иммунитета, исследователи расходятся в оценке эффективности витамина C при борьбе с простудными заболеваниями.
Так или иначе, достаточный запас аскорбиновой кислоты можно получить, если каждый день есть свежие овощи, ягоды и фрукты: брокколи, цитрусовые, смородину, болгарский перец, помидоры и т.д. Впрочем, зимой с их качеством всегда проблемы, поэтому можно рассмотреть прием аскорбиновой кислоты в виде добавки.
Designed by mdjaff/freepik
Витамин D
Относится к категории жирорастворимых витаминов. Его рассматривают главным образом как кофактор усвоения кальция, а, следовательно, и реминерализации костей. Однако он играет важную роль и в работе иммунитета.
Почему витамин D советуют принимать именно зимой? Потому что большую его часть мы получаем не с пищей, а от солнечного излучения, с которым в это время года серьезные проблемы.
Тем не менее, репутация у витамина D неоднозначная: одни врачи говорят, что обычно человек не нуждается в добавках с ним, другие – наоборот настаивают на профилактических курсах.
Известно, что добавки с кальцием и витамином D однозначно требуются пожилым женщинам для предотвращения остеопороза. А вот всем остальным следует быть с ним аккуратнее: в развитых странах повсеместно сталкиваются со случаями гипервитаминоза. Поэтому обязательно проконсультируйтесь и расспросите врача, необходим он вам зимой или нет.
Цинк
Как показывают исследования, цинк – это что-то вроде MVP (самого ценного игрока) в команде по укреплению иммунитета зимой. Дефицит этого микроэлемента связывают с частотой простудных заболеваний.
Известно, что цинк участвует в делении и дифференцировке иммунных клеток, помогает вырабатывать T-клеточный иммунитет, массу ферментов (включая инсулин и дигидротестостерон), обновлять клетки эпителия и т.д.
Цинк можно встретить как в животных, так и в растительных продуктах: молоке, мясе, морепродуктах, орехах, фасоли, гречке и т.д.
Если вы питаетесь сбалансированно, то дополнительные добавки с цинком, как правило, не нужны. В противном случае рекомендуется сдать анализы крови и проконсультироваться с врачом – нужен он в виде добавок или нет.
Пробиотики
То, из чего на 80% состоит наша иммунная защита, то есть полезные бактерии кишечника. На рынке сейчас достаточно пробиотических добавок, которые призваны укрепить иммунитет и поддержать здоровье в зимнее время.
В то же время бесконтрольно их принимать не следует, поскольку могут начаться проблемы похуже, чем простуда – например, синдром избыточного бактериального роста (СИБР).
Designed by ViDIstudio/freepik
Какие витамины зимой лучше?
Поливитаминов на рынке великое множество, но проблема в том, что качество БАДов не регулируется наравне с лекарственными средствами. Концентрация действующих веществ в них может быть значительно ниже заявленной.
Поэтому ищите на упаковке соответствующие маркеры. К примеру, если это зарубежный препарат, на нем должен быть штамп фармакопеи США (USP). Данная некоммерческая организация проводит независимые испытания и проверяет все биодобавки на соответствие заявленным свойствам.
И помните, что дозировка у каждого БАДа своя, поэтому всегда консультируйтесь с врачом и фармацевтом прежде, чем что-либо принимать. Особенно аккуратными следует быть с жирорастворимыми витаминами, вроде ретинола (витамина A) и витамина D, поскольку они усваиваются медленно, и всегда есть опасность передозировки.