Как правильно пить мелатонин для сна: польза, вред и побочные эффекты

Бессонница нарушает привычную работу организма. Чтобы получить столь необходимый отдых, многие люди обращаются к пищевым добавкам для сна в виде мелатонина. Он представляет собой синтетический вариант натурального мелатонина, который вырабатывается нашим организмом, чтобы вызвать сонливость. Но безопасно ли пить мелатонин каждый день? У всех добавок бывают побочные эффекты. Стоит обратить внимание на то, как долго можно принимать мелатонин в таблетках.

Мелатонин: для чего нужен организму?

Гормон мелатонин в основном производится в шишковидной железе головного мозга. Воздействие света тормозит выработку мелатонина, но темнота стимулирует его. Уровень мелатонина в мозге начинает повышаться в сумерках и достигает своего пика в середине ночи.

Благодаря описанному эффекту мелатонина - стимуляция сна - добавки с ним используют для лечения различных проблем со сном. Например:

1. бессонница;

2. синдром смены часовых поясов (джетлаг);

3. нарушение сна из-за работы посуточно;

4. синдром задержки фазы сна;

5. проблемы со сном у детей с аутизмом или синдромом дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ).

Как пить мелатонин для сна?

Организм довольно быстро поглощает мелатонин из добавок. Рекомендуется принимать таблетки за 30 - 60 минут до сна. Это потому, что мелатонин обычно начинает действовать через 30 минут, когда повышается его уровень в крови.

Вы можете регулировать этот процесс самостоятельно в зависимости от того, сколько времени вам нужно, чтобы заснуть.

Мелатонин не задерживается в организме надолго. Период полураспада - это время, которое требуется организму, чтобы избавиться от половины препарата - занимает от 40 до 60 минут.

Обычно для полного выхода препарата требуется от 4 до 5 часов. Если вы не спите в течение этого времени, вы скорее всего почувствуете сильную сонливость. Поэтому рекомендуется избегать вождения автомобиля или другой деятельности, требующей концентрации, в течение 5 часов после приема.

Никогда не принимайте 2 дозы одновременно или лишнюю дозу, чтобы компенсировать забытую.

Дозировка мелатонина

Согласно исследованиям, оптимальная дозировка варьируется в диапазоне от 1 до 5 мг.

Рекомендуется начинать с самой низкой дозы: 1,5 - 2,5 мг. Вы можете медленно увеличить прием, чтобы определить оптимальную дозу, которая поможет уснуть, не вызывая побочных эффектов. При бессонницах подходит дозировка в 3-5 мг.  

В конце концов, прием слишком большого количества мелатонина будет контрпродуктивным. Передозировка нарушает циркадный ритм человека и провоцирует сонливость в дневное время. 

Длительность приема зависит от причины - при нарушениях сна курс может занять до 3 месяцев, при сбитом режиме или в случае джетлага - от 3 до 6 дней. Однако всегда следует консультироваться с врачом перед приемом любых БАДов.

Вред и польза мелатонина

Очевидно, что у препаратов мелатонина есть серьезный эффект, влияющий на циклы сна и бодрствования. При соблюдении дозировки и сроков приема они могут оказать некоторую пользу:

• Адаптация к новому часовому поясу;

• Нормализация циркадных ритмов;

• Борьба с бессонницей и внезапными пробуждениями ночью.

Однако при превышении дозировки и бесконтрольном приеме эффект будет ровно обратный. Вред препаратов мелатонина:

1. Сонливость днем;

2. Чувство усталости;

3. Снижение концентрации и памяти;

4. Вялость и проблемы с восприятием.

Природные источники мелатонина

Уровень собственного (эндогенного) мелатонина можно также повысить за счет продуктов с триптофаном. Это незаменимая аминокислота, которая является прекурсором гормона серотонина (а тот по цепочке синтезируется в мелатонин):

Продукты, богатые триптофаном:

1. Курятина;

2. Кроличье мясо;

3. Говядина и телятина;

4. Фисташки;

5. Бобовые (фасоль);

6. Твердые сорта сыра.

Совместимость с другими лекарствами  

Есть несколько важных вещей, которые необходимо знать о мелатонине в таблетках. Если вы уже принимаете какие-либо лекарства, стоит проверить совместимость пищевых добавок с ними. Мелатонин мешает работе определенных препаратов, делая их менее эффективными. К ним относятся:

1. разжижители крови;

2. противосудорожные препараты;

3. иммунодепрессанты;

4. лекарства от артериального давления;

5. противозачаточные препараты.

Поскольку мелатониновые добавки могут вызвать усталость и сонливость, не смешивайте их с другими вспомогательными средствами для сна, депрессантами центральной нервной системы и алкоголем.

Мелатонин при беременности - можно или нельзя?

Поскольку проведено недостаточно исследований действия мелатонина в таблетках на организм беременной, его следует исключить. Врачи также не рекомендуют мелатониновые добавки при планировании беременности и в период грудного вскармливания.

Кроме того, добавки мелатонина могут нанести вред организму, если у человека:

1. проблемы с печенью и почками;

2. эпилепсия;

3. диабет;

4. гипертония;

5. аутоиммунные заболевания.