Зачем принимать креатин: спортивные результаты, общее здоровье

Креатин – это азотистая аминокислота, которая участвует в энергетическом обмене. В натуральном виде его можно встретить в красном мясе и рыбе, кроме того наш организм умеет вырабатывать его самостоятельно. В то же время креатиновые добавки имеют чрезвычайно широкую популярность – считается, что они улучшают спортивные результаты. Итак, для чего нужен креатин в спорте и не только в нем? Можно ли принимать его просто для поддержания здоровья и вообще, есть ли в этом хоть какой-то смысл?

Что такое креатин?

Креатин синтезируется в нашем организме из трех аминокислот: L-аргинина, глицина и L-метионина.

Его доля в общем белковом составе крови составляет всего около 1%. Основные запасы (около 95%) хранятся в мышечной ткани, оставшиеся 5 – в головном мозге.

От 1,5 до 2% креатина ежедневно перерабатывается печенью, почками и поджелудочной железой и удаляются из организма.

Помимо прочего креатин выступает в качестве одного из регуляторов силы сокращения миокарда (сердечной мышцы).

Суточная потребность в креатине для взрослого

Здоровому человеку требуется всего около 1–3 граммов креатина в день. Примерно половину этого количества мы усваиваем вместе с пищей, а остальное синтезируется самостоятельно.

Иными словами, достаточно просто питаться мясом. Сравнительно много этого вещества в говядине (примерно 2 грамма на полкило сырого куска) и лососе.

Однако суточная потребность в креатине может существенно увеличиться, если человек интенсивно занимается спортом.

Есть также заболевания, когда организм по каким-либо причинам не синтезирует достаточного количества креатина. В таких случаях человеку также могут понадобиться добавки с ним (10–30 граммов в день).

Где применяют добавки с креатином?

Креатин считается чуть ли не самой популярной биодобавкой в США, в особенности среди мужчин. Сфера применения, естественно, тренировки: хоккей, баскетбол, регби, борьба, кроссфит, легкая атлетика.

Улучшение спортивных результатов

Спортсмены так обожают креатиновые добавки, потому что есть некоторые доказательства их эффективности во время тренировок высокой интенсивности.

При доказательствах эффективности креатина первым делом ссылаются на крупный мета-анализ, опубликованный в 2003 году в Journal of Sports Science and Medicine. Авторы работы, проанализировав ряд исследований по теме, пришли к выводу, что креатин «может улучшить результаты, связанные с короткими периодами быстрой активности, в особенности при повторных нагрузках».

Однако исследователи добавили, что не во всех сравнительных наблюдениях преимущества были одинаковы.

В 2012 году в другом обзоре был сделан вывод, что креатин:

1. Усиливает эффект тренировок на силу и массу тела;

2. Повышает качество и пользу высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИИТ);

3. Улучшает показатели выносливости при выполнении аэробных упражнений продолжительностью более 150 секунд;

4. Может способствовать улучшению силовых показателей, мощи, увеличению сухой мышечной массы, усилению неврологической функции и производительности в повседневной жизни.

Иными словами, если в вашем тренировочном цикле много чередующихся интенсивных нагрузок (спринт, ВИИТ), добавки с креатином смогут принести некоторую пользу.

Впрочем, научные работы по этой теме дают противоречивые результаты. К примеру, вот исследование от 2017 года. Оно показало, что прием креатина в течение 4 недель никак не отразился на физической форме и результатах 17 молодых спортсменок.

Увеличение мышечной массы

Повышенное содержание креатина в мышцах коррелирует с большей массой тела.

Однако, судя по данным Национальной медицинской библиотеки США, он никак не способствует наращиванию мышечной массы. Увеличение общей массы тела происходит из-за того, что креатин позволяет мышцам задерживать воду.

Уже упомянутый мета-анализ от 2003 года также отмечает, что наблюдаемое увеличение массы скорее всего связано с задержкой воды во время приема добавки.

Вероятно, мышечные объемы увеличиваются и за счет более интенсивных тренировок, но результат недолговременный.

Восстановление после травмы

Некоторые исследования показывают, что добавки с креатином помогают быстрее справиться с повреждениями мышечной ткани и ускорить процесс заживления.

Креатин и связь с хроническими заболеваниями

Поскольку креатин участвует в массе обменных процессов, он может быть важен не только для спортивных достижений.

В среднем молодой мужчина весом около 70 кг. обладает запасом креатина в количестве 120–140 граммов. Разумеется, резерв может варьироваться и частично зависит от количества сухой мышечной массы.

При этом дефицит креатина нередко находили у пациентов с массой разнородных хронических заболеваний:

1. Хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ);

2. Застойная сердечная недостаточность (ЗСН);

3. Депрессивное расстройство;

4. Сахарный диабет;

5. Рассеянный склероз;

6. Мышечная атрофия;

7. Болезнь Паркинсона;

8. Фибромиалгия (хроническая мышечная боль);

9. Остеоартрит.

Также креатин принимают, чтобы поддерживать его на должном уровне в головном мозге. В теории это снижает симптомы аутизма, различных двигательных расстройств, облегчает судороги.

К примеру, 8-летнее наблюдение по приему креатиновых добавок детьми показало улучшение внимания, речевого навыка и академической успеваемости. Однако их влияние в наблюдаемой группе было неодинаковым.

Креатин и мышечная дистрофия

Вероятно, добавки с креатином могут быть полезны пациентам с мышечной дистрофией.

Обзор 14 исследований по теме от 2013 года гласит, что пациенты с этим недугом сумели повысить мускульную силу примерно на 8,5% по сравнению с контрольной группой.

Судя по результатам, эффективность креатина достигается примерно в течение 8–16 недель. Однако данные исследований были неоднородными.

Креатин при болезни Паркинсона

Пожилые пациенты с паркинсонизмом в теории также могут получить определенную пользу от креатиновых добавок, но исследования пока неоднозначны.

Лабораторным крысам давали комбинированную добавку с коэнзимом Q10 и креатином, что позволило сделать несколько интересных выводов. Подопытные грызуны реже страдали от нейродегенеративных расстройств, таких как болезнь Паркинсона и болезнь Хантингтона.

Однако исследования на людях дали куда более разочаровывающие результаты. Так в журнале JAMA были опубликованы результаты пятилетнего наблюдения, в котором приняли участие более 1700 человек. Вывод: «Лечение моногидратом креатина в течение не менее 5 лет не улучшило клинических показателей по сравнению с группой плацебо».

Аналогичный результат дал системный обзор Кокрейновской библиотеки: никаких убедительных доказательств пользы креатина при болезни Паркинсона не найдено.

Креатин и лечение депрессии

Исследования по этой теме проводились на небольших выборках. Так, в Южной Корее проводилось клиническое наблюдение, в котором участвовало 52 женщины с устойчивым депрессивным расстройством. Улучшение самочувствия наступило уже через 2 недели, эффект длился примерно 4–8 недель. Дозировка креатина составила 5 граммов ежедневно.

Другое исследование в США показало способность препарата лечить депрессию у 14 женщин с депрессией и метамфетаминовой зависимостью.

Одним словом, результаты пока не слишком убедительны. Нужны дополнительные исследования.

Креатин и влияние на умственные способности

В 2003 году были опубликованы первые данные о том, что креатин повышает работоспособность и улучшает когнитивную функцию.

Ещё одно исследование от 2007 года показало положительный эффект креатина у пожилых людей по сравнению с плацебо.

Но, как и в случае с депрессией, результаты пока не слишком убедительны.

Как правильно принимать креатин моногидрат в порошке

Несмотря на то, что биодобавки с креатином не относятся к лекарственным средствам и не лицензированы, они в целом считаются безопасными. Общие рекомендации таковы: принимать, не превышая дозировку 5–10 мг. в сутки. Порошок моногидрата креатина разводят в стакане теплой воды и пьют после еды, желательно в межтренировочные дни.

Типичные побочные эффекты от креатина при превышении дозы:

1. Боль в желудке;

2. Тошнота;

3. Мышечные судороги;

4. Диарея.

Также безопасность креатиновых добавок не подтверждена во время беременности и грудного вскармливания.

Кроме того, по некоторым данным добавки с креатином могут повлечь за собой увеличение веса. Хотя, как уже было сказано, такой эффект достигается за счет задержки жидкости. Иными словами, если вам нужно уложиться в весовую категорию или снизить вес, от таких добавок лучше воздержаться.

Уже упомянутое кокрейновское исследование, посвященное креатину и спортивным результатам, отмечает: «По-видимому креатин не представляет серьезного риска для здоровья при приеме в дозах, описанных в медицинской литературе. Он может повышать физическую производительность при максимальных пиковых усилиях или повторяющихся спринтерских нагрузках».

В 2007 году ISSN охарактеризовала применение креатина как «безопасное, эффективное и этичное». Добавки с ними были рекомендованы как способ получения дополнительного вещества без увеличения потребления белка и жиров.

Обновленное заявление было выпущено в 2017 году. Члены ISSN пришли к выводу, что прием креатина допустим и оправдан для использования в соревновательный период при условии, что спортсмен придерживается сбалансированного питания.

Побочные эффекты от приема креатина в больших дозах

Не известно, какое воздействие на организм оказывают большие дозы креатиновых добавок. По этой причине специалисты клиники Майо советуют соблюдать осторожность. Так, креатин потенциально может:

• Понижать уровень глюкозы в крови, что может быть опасно для диабетиков;

• Повышать артериальное давление, что представляет угрозу для людей с гипертонией.

Добавки с креатином следует принимать с осторожностью при этих состояниях:

1. Тромбоз глубоких вен (ТГВ);

2. Электролитный дисбаланс;

3. Желудочно-кишечные расстройства;

4. Нерегулярное сердцебиение;

5. Камни в почках или заболевания печени;

6. Мигрень;

7. Артериальная гипотензия;

8. Биполярное расстройство.

Взаимодействие креатина с другими препаратами

Креатин в некоторых энергетиках может комбинироваться с кофеином или эфедрой (экстрактом хвойного растения). Такие напитки несут потенциальный вред здоровью: в США фиксировали случай инсульта у спортсмена, который их употреблял на постоянной основе.

Кроме того, креатин влияет на водно-солевой баланс. Его прием одновременно с диуретиками может привести к обезвоживанию.

Для чего мне нужно принимать креатин?

Рынок креатиновых добавок огромен. По некоторым данным только в США покупатели тратят на них около 2,7 млрд. долларов ежегодно.

Международный олимпийский комитет в целом разрешает использование креатина в тренировочных целях, поэтому он чрезвычайно широко распространен среди профессиональных спортсменов.

Однако есть сомнения, что добавки с ним будут полезны для любителей:

1. Креатин неодинаково эффективен для всех видов спорта;

2. У некоторых людей от природы повышено содержание креатина в организме – для них такие добавки будут напрасной тратой денег;

3. Человеку, который в принципе далеко от спортивных рекордов, и просто тренируется в свое удовольствие, никакое спортивное питание не окажет особой пользы;

4. То же самое касается начинающих, которые впервые приходят в спортзал. На первом этапе достаточно просто привести в порядок питание и обеспечить себе регулярные нагрузки.

Выводы

Итак, для чего нужен креатин в спорте, так это для повышения выносливости при кратковременных пиковых нагрузках. Обычному человеку принимать такие добавки ни к чему.

Если же вы решили принимать добавки с креатином, то сначала обсудите это с врачом и принимайте их в умеренных дозах. При этом, разумеется, не отказывайтесь от правильного питания.

Что касается приема креатина при любых заболеваниях, тут консультация медицинского специалиста абсолютно обязательное условие. Помните, что ни один БАД и тем более спортивное питание не лечит болезней, и заменять ими основное лечение нельзя.