Как питаться в первом триместре беременности

Диета с высоким содержанием питательных веществ особенно важна, когда вы беременны. Особенно на ранних сроках, когда закладываются все органы будущего ребенка. В конце концов, ваш организм использует продукты, которые вы едите, для поддержания сил и рождения здорового малыша.

Здоровая диета во время беременности - это та, которая содержит необходимые вашему организму питательные вещества и обеспечивает правильный баланс углеводов, жиров, белков и калорий. Ищете руководство о том, что нужно есть в первом триместре беременности? Попробуйте выбрать ряд продуктов, богатых питательными веществами, из каждой из следующих групп в этой таблице диеты для беременных на 1—3 месяцы.

Схема здорового питания во время беременности (таблица)

Это рекомендуемые диетические показатели для ежедневных порций пяти групп полезных продуктов. Ни одна диета не является универсальной, поэтому проконсультируйтесь с вашим гинекологом, чтобы составить план здорового питания, который подходит именно вам.

Как правильно питаться во время первого триместра беременности

Вот несколько способов употреблять здоровую пищу, когда вы чувствуете себя неважно:

1. Готовьте простые, незатейливые блюда и закуски, чтобы сэкономить время и энергию!

2. Готовьте смузи из свежих или замороженных фруктов и овощей; смузи получаются быстрыми, насыщенными питательными веществами и могут помочь облегчить симптомы утренней тошноты;

3. Готовьте полезные перекусы заранее, чтобы иметь их под рукой, особенно если полноценный прием пищи кажется невозможным;

4. Найдите баланс между блюдами домашнего приготовления, продуктами, купленными в магазине, и даже едой на вынос, главное — умеренность.

От 3 до 4 порций фруктов

Съедайте не менее 3 порции свежих, замороженных или консервированных фруктов в день. Если вы выбираете консервированные фрукты, обратите внимание на варианты, упакованные в натуральный сок, а не в густой сироп.

Сухофрукты и 100%-ный фруктовый сок также являются прекрасным выбором для разнообразия, но имейте в виду, что в них всегда больше сахара, чем в свежих (фруктовому соку также не хватает полезной клетчатки, которую содержат свежие фрукты). Поэтому старайтесь пить свежие смузи, а не соки.

Вот несколько примеров того, как может выглядеть одна порция фруктов:

1. Один фрукт среднего размера, например, яблоко или апельсин;

2. Половинка банана;

3. 1/2 стакана нарезанных свежих, вареных или консервированных фруктов;

4. 1/4 стакана сухофруктов;

5. 3/4 стакана 100% фруктового сока.

От 3 до 5 порций овощей

Выбирайте от трех до пяти порций овощей в день. Чтобы получить как можно больше питательных веществ, представляйте себе радугу, когда будете наполнять свою тарелку овощами. Вот несколько советов, какие овощи следует включать в свою тарелку каждый день:

1. Овощи темно-зеленого цвета, такие как брокколи, капуста кале и шпинат;

2. Оранжевые овощи, такие как морковь, сладкий картофель, тыква и кабачки на зиму;

3. Желтые овощи, такие как кукуруза, желтый перец, восковая фасоль и желтая летняя тыква;

4. Красные овощи, такие как помидоры, красный перец, свекла, редис, ревень и краснокочанная капуста.

Одна порция овощей может быть:

• 1 чашка сырых листовых овощей, таких как шпинат или салат-латук;

• 1/2 стакана нарезанных овощей, вареных или сырых.

• Если вы взвешиваете продукты, то стандартный размер порции составляет от 4 до 6 унций.

3 порции молочных продуктов (или витаминизированных продуктов на растительной основе)

Выбирайте три порции полезных молочных продуктов в день. Молочные продукты содержат кальций, необходимый вашему ребенку для роста и который необходим вам для укрепления костей. Если вы не можете употреблять молочные продукты или просто предпочитаете продукты на растительной основе, ищите альтернативы, обогащенные кальцием (не все продукты на растительной основе созданы равными, поэтому обязательно читайте этикетку!).

Одна порция молочных продуктов равна:

• 1 стакан молока, йогурта или обогащенного растительного молока (например, овсяного, соевого или орехового);

• 43 грамма натурального сыра, такого как чеддер или моцарелла, или обогащенного растительного сырья.

Выбирая сыр, старайтесь отдавать предпочтение натуральным сырам, которые изготавливаются из молока, соли и ферментов. Старайтесь ограничить потребление плавленых сыров, которые обычно изготавливаются из масел, ароматизаторов и сахара. Но не расстраивайтесь, если вас одолеет тяга к еде и все, чего вам захочется, — это немного ярко-оранжевого американского сыра - сбалансированное питание не означает "идеальную" диету!

От 2 до 3 порций белка

Хорошо сбалансированный рацион питания в первом триместре беременности должен включать белок. Старайтесь потреблять две-три порции белка в день. Несколько отличных вариантов белка включают в себя:

• Нежирное мясо, такое как птица, рыба и яйца (приготовленное с минимальным количеством жира);

• Фасоль, такая как пинто, почечная, черная и гарбанзо;

• Чечевица, колотый горох, орехи и семечки.

Одна порция белка равна:

1. от 57 до 100 гр. вареного мяса, птицы или рыбы (размером примерно с колоду карт);

2. 1 чашка вареной фасоли;

3. 2 яйца;

4. 2 столовые ложки арахисового масла;

5. 30 граммов (около 1/4 стакана) орехов;

6. 3 порции цельнозерновых продуктов.

Рекомендуется съедать шесть порций злаков в день, причем не менее 50% этих злаков должны составлять цельные зерна. Например, отдавайте предпочтение цельнозерновому хлебу и коричневому рису, а не белому хлебу и белому рису.

По сравнению с рафинированными зернами, цельные злаки содержат полный спектр питательных веществ, включая клетчатку, полезные жиры, витамины группы В и минералы, такие как магний. В то время как продукты, приготовленные из очищенных зерен, часто обогащаются, чтобы заменить некоторые питательные вещества, утраченные при переработке, производители не могут добавить в них полезную клетчатку.

Цельнозерновой хлеб, хлопья, крекеры и макаронные изделия содержат клетчатку, что очень важно во время беременности. Употребление в пищу разнообразных продуктов, содержащих клетчатку, помогает поддерживать правильную работу кишечника и может снизить ваши шансы на развитие запоров и геморроя.

Одна порция цельнозерновых продуктов может выглядеть примерно так:

• 1 ломтик цельнозернового хлеба;

• 100 граммов готовых к употреблению цельнозерновых хлопьев (примерно 1 чашка большинства злаков);

• 1/2 стакана овсянки на воде, коричневого риса или макарон из цельнозерновой муки.