Как исправить сколиоз? Поможет комплекс из 7 упражнений

Сколиоз - это искривление позвоночника, при котором изгиб направлен в сторону, вызывая боль и слабость. Кроме того при данной патологии часто меняется манера ходьбы человека. Физические упражнения и растяжка помогают облегчить симптомы и исправить сколиоз.

В легких случаях сколиоз можно вылечить самостоятельно с помощью специальных упражнений и растяжек, что избавляет от необходимости проведения операции.

В то время как некоторые заболевания могут вызвать сколиоз, наиболее типичной его формой является юношеский идиопатический сколиоз. Он развивается в процессе роста организма.

Упражнения при сколиозе позвоночника

Правильные упражнения зависят от расположения кривой сколиоза. Пациенты с поясничным сколиозом должны сосредоточиться на упражнениях в нижней части спины, в то время как при грудном искривлении необходимо сделать упор на плечи.

Врачи рекомендуют следующие упражнения для людей со сколиозом:

Наклоны 

Наклон таза поможет растянуть напряженные мышцы в бедрах и нижней части спины. 

Как это делать:

1. Ложитесь на спину, подогните колени, стопы должны стоять ровно на полу.

2. Поднимайте и опускайте таз, напрягая мышцы живота, спина лежит на полу.

3. Задержитесь в каждом положении на 5 секунд, дышите нормально.

4. Сделайте два подхода по 10 раз.

Поднятие рук и ног

Таким образом вы сможете укрепить нижнюю часть спины. 

Как это делать:

1. Ложитесь на живот.

2. Вытяните руки над головой, ладони расположите параллельно полу. Держите ноги прямо.

3. Поднимите одну руку вверх. Задержитесь в этом положении в течение одного или двух полных вдохов, затем опустите руку вниз.

4. Повторяйте с каждой рукой и каждой ногой.

5. Старайтесь сделать 15 повторений каждой конечности.

Упражнение "кошка и верблюд"

Данная поза относится к йоге. Она помогает сохранить гибкий и крепкий позвоночник. 

Как это делать:

1. Встаньте на четвереньки, чтобы спина была ровной, голову и шею не напрягайте.

2. Дышите глубоко, затем втягивайте мышцы живота внутрь и выгибайте спину вверх.

3. Выдохните и расслабьте мышцы живота, опустив спину вниз, поднимите голову к потолку.

4. Повторите данный комплекс в два подхода по 10 раз.

Упражнение "собака и птица"

Это еще одно упражнение, заимствованное из йоги. 

Как это делать:

1. Встаньте на четвереньки, кисти прямо под плечи, колени - прямо под бедра.

2. Вытяните правую руку прямо вперёд, одновременно вытягивая левую ногу прямо назад. 

3. Дышите нормально и задержитесь в позе на 5 секунд.

4. Повторите с противоположными рукой и ногой.

5. Выполните 10-15 повторений с каждой стороны.

Растяжка мышц спины

С помощью этой растяжки можно растянуть самую большую мышцу в верхней части тела. Торакальный сколиоз влияет непосредственно на эти мышцы. Поясничный сколиоз может тоже их коснуться.

Как это делать:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а колени слегка согните.

2. Вытяните руки прямо вверх, левой рукой сожмите правое запястье.

3. В таком положении, не отпуская руки, наклонитесь вбок влево, пока не почувствуете растяжку в правой части тела.

4. Задержитесь на один-два вдоха, затем оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

5. Сделайте 5-10 повторений с каждой стороны.

Упражнение на пресс

Сильные мышцы живота помогают снять часть нагрузки со спины. Также пресс помогает поддерживать хорошую осанку.

Как это делать:

1. Ложитесь на спину, согните колени, стопы на полу.

2. Держите спину в нейтральном, свободном от напряжения положении.

3. Поднимите обе ноги до угла 90 градусов.

4. Чтобы задействовать мышцы живота, одновременно нажимайте руками на колени и давите коленями на руки. Это статичное упражнение, то есть ноги и руки не должны двигаться при нажатии.

5. Задержитесь на три полных вдоха, а затем расслабьтесь.

6. Сделайте два подхода по 10 раз.

Восстановление осанки

Хорошая осанка уменьшает боль и мышечное напряжение. Практикуя данное упражнение несколько раз в день, человек привыкает к хорошей прямой осанке.

Чтобы иметь хорошую осанку, надо:

1. Опустите плечи вниз и назад.

2. Смотрите прямо вперед, не задирайте подбородок.

3. Слегка втяните живот.

Некоторые виды деятельности и упражнения могут ухудшить симптомы сколиоза или увеличить риск вторичных травм. Следует избегать этих вещей:

1. Горбиться и постоянно наклонять голову, например, при чтении со смартфона.

2. Игры в футбол и другие контактные виды спорта.

3. Балет и гимнастика также могут повредить грудной отдел позвоночника.

4. Воздействие на позвоночник повторяющихся ударов в результате прыжков или бега. Обычно это батуты, верховая езда и бег на большие расстояния по твердым поверхностям.