Программа йоги для больных диабетом: 11 упражнений

Диабетику важно оставаться в здоровом весе, поэтому физические нагрузки для него норма жизни. Но помогают ли занятия йогой при сахарном диабете? В целом, она даже лучше обычной физкультуры, поскольку помогает снизить артериальное давление, улучшить кровообращение и лучше справляться со стрессом. Все это крайне важные компоненты для контроля сахара в крови.

Какие упражнения из йоги полезны при диабете?

В программу тренировок для диабетиков нужно подбирать такие асаны, которые бы по максимуму задействовали мышцы бедер, спины, ягодиц, тазовую область. Именно такие упражнения лучше всего стимулируют работу внутренних органов и улучшают кровообращение.

Главное правило любых занятий по йоге: не пытайтесь выполнить движение в точности так, как делает инструктор. Тянитесь настолько, насколько позволяет ваша гибкость. Все упражнения следует делать медленно и без резких движений. Дышите спокойно и ровно, сосредоточившись на выполнении позы.

Подъем ног к потолку

Исходное положение: лежа, ноги подняты, под углом 90 градусов, затылок и плечи плотно прижаты к полу.

1. Медленно поднимите ноги вверх, постаравшись полностью их разогнуть;

2. Замрите на 5–15 минут;

3. Опустите ноги в исходное положение.

Подъем туловища с разведенными ногами

Исходное положение: сидя, ноги собраны вместе, колени разведены в стороны. Руками можно держать лодыжки для лучшего равновесия

1. Удерживая спину прямо, медленно опуститься на коврик;

2. По максимуму расслабить бедра и замереть в этой позе на 10 минут;

3. Вернуться в исходное положение.

Сгибание корпуса с прямыми ногами

Исходное положение: сидя, ноги вытянуты вперед, спина прямая

1. Потянитесь вперед, насколько позволяет гибкость;

2. В идеале нужно обхватить руками ступни, а подбородком коснуться коленей;

3. Замрите в этой позе на 3 минуты;

4. Вернитесь в исходное положение.

Подъем ног вверх с поддержкой

Исходное положение: лежа. Руками поддерживаем поясницу, носками ног касаясь пола

1. Поднять ноги вверх и замереть в позе «березка»;

2. Плечи, позвоночник и бедра в идеале должны оказаться на одной линии;

3. Замереть на 30 секунд – 3 минуты;

4. Вернуться в исходное положение.

Касание ногами пола

Исходное положение: лежа, руки по швам

1. Медленно поднимайте ноги вверх;

2. Коснуться носками пола за головой;

3. Можно поддерживать поясницу руками и опираться на локти;

4. Замрите в этой позе на 1–5 минут;

5. Вернитесь в исходную позицию.

Поза собаки, смотрящей вверх

Исходное положение: лежа на животе

1. Опираясь на руки, медленно поднимите корпус;

2. Предплечья должны быть перпендикулярны полу, руки слега согнуты в локтях по мере того, как напрягаются мышцы бедер и живота;

3. Шея не должна быть напряжена, поэтому не запрокидывайте голову, держите подбородок прямо;

4. Зафиксируйтесь в этой позе на 30 секунд.

Поза смычка

Исходное положение: лежа на животе, руки обхватывают ступни

1. Не выпуская из рук собственные ступни медленно потянитесь вверх;

2. Делайте это движение на выдохе;

3. Голова не должна быть запрокинута, смотрите вперед;

4. Зафиксируйтесь в максимально верхней точке на 30 секунд, затем медленно опуститесь;

5. Опустившись в нижнюю точку, положите руки под голову;

6. Слегка встряхните бедрами, чтобы расслабить поясницу;

7. Эту позу можно повторять один-два раза.

Половинная поза Царя рыб

Исходное положение: сидя, ноги скрещены, корпус прямой

1. Держите спину максимально ровно;

2. Колено левой (правой) ноги должно быть прижато к груди, поэтому придерживайте его рукой;

3. Сохраняя осанку, медленно поверните корпус влево (вправо), стараясь посмотреть через плечо;

4. Упражнение осуществляется на вдохе;

5. Задержитесь в таком положении на 1 минуту;

6. Затем поменяйте ноги и повторите для второй стороны;

7. Выполняя движение, сконцентрируйтесь на том, чтобы максимально растянуть позвоночник.

Повороты корпуса лежа

Исходно положение: лежа на спине, руки разведены в стороны

1. Подтяните колени к груди;

2. Медленно поверните корпус так, чтобы колени коснулись пола. Ноги при этом должна быть сведены вместе;

3. Поясница при этом не должна подниматься;

4. Если тянуться трудно, используйте руку, чтобы поддерживать колени вместе;

5. Оставайтесь в этой позе не менее 30 секунд, затем повторите для противоположной стороны.

Поза ребенка

Исходное положение: стоя на четвереньках

1. Опираясь руками на пол, медленно сядьте на колени;

2. Постарайтесь достать пол грудью и лбом;

3. Для лучшей поддержки можете поместить подушку или валик между бедрами и икроножными мышцами;

4. Задержитесь в этой позе столько, сколько сможете – в идеале до 5 минут.

Поза трупа

Исходное положение: лежа на полу, руки вдоль корпуса

1. Постарайтесь держать конечности максимально расслабленными;

2. Ноги должна быть слегка разведены, так чтобы ваше тело напоминало букву Y;

3. Разводите ступни и ладони в стороны;

4. Повторяйте эти движения в течение 10–20 минут.

Полезна ли йога при диабете? Клинические исследования

Обзор клинических исследований от 2016 года, опубликованный учеными из Школы общественного здоровья Университета Западной Вирджинии, показывает, что занятий йогой действительно помогают лучше контролировать сахар в крови.

Кроме того, у пациентов, которые участвовали в программе тренировок, снизился уровень «плохого» холестерина и триглицеридов в крови. Разумеется, при этом участники придерживались здорового питания.

Ряд данных из исследования показывает, что у пациентов снизился окислительный стресс и нормализовалось артериальное давление. При этом у йога помогла улучшить легочную и вегетативную функции, а также снизить потребление лекарств.

Итог

Чтобы держать болезнь под контролем, недостаточно соблюдать диету. Нужны также регулярные тренировки.

Йога при сахарном диабете остается одним из наиболее доступных способов. Если вы до этого никогда ей не занимались, то начинайте с коротких практик по 10 минут в день. Обязательно обговорите все моменты тренировок с лечащим врачом, а также возьмите несколько уроков у инструктора.