Как научиться засыпать за 3 минуты: способы и методы

Считать овец, лежа в постели, не обязательно. Есть и более эффективные способы быстро засыпать и крепко спать всю ночь.

Если ваш мозг мешает вашему телу отдыхать, важно разобраться в первопричине и научиться переключать внимание. Вот несколько научно обоснованных методик, которые действительно помогают засыпать за 3 минуты (и даже меньше).

Как заснуть за 10 секунд

В среднем человеку нужно потратить около 120 секунд, чтобы провалиться в сон, но важнейшее значение имеют именно последние 10 секунд. В таком состоянии часто беспокоят гипнагогические рывки, из-за которых люди снова просыпаются.

Армейский метод

Популярная методика, которой впервые поделилась Шэрон Акерман в книге Relax and Win: Championship Performance ещё в 1981 году.

Суть метода в пошаговом выполнении нескольких действий:

1. Лягте на спину в постель и закройте глаза;

2. Постарайтесь максимально расслабить челюстные мышцы, язык и лицевые мышцы;

3. Максимально опустите плечи и поочередно расслабьте левую и правую руки;

4. Сделайте медленный выдох и расслабьте грудную клетку;

5. Затем поочередно расслабьте ноги, начиная с бедер;

6. Самый важный пункт – постарайтесь выбросить из головы все мысли, избавьтесь от привычки прокручивать переживания дня и сосредоточьтесь на чем-нибудь приятном. Нужно провести в таком состоянии не менее 10 секунд.

У армейского метода есть некоторые недостатки: во-первых, его нужно практиковать каждую ночь, чтобы достичь результата (сразу ничего не получится), во-вторых, ему могут помешать некоторые ментальные заболевания, такие как СДВГ или повышенная тревожность, в-третьих, тем, кто храпит на спине, освоить его будет проблематично.

Метод дыхания 4–7­–8

Понимание того, как быстро заснуть и крепко спать всю ночь, кроется в сочетании медитации и визуализации. Техника дыхания 4–7–8 помогает уснуть за 60 секунд. Для начала практикуйте её сидя на кровати перед отходом ко сну:

1. Держите спину ровно;

2. Коснитесь кончиком языка верхнего нёба и держите его в таком положении всю практику;

3. Сделайте глубокий вдох носом и медленно выдохните ртом;

4. Повторите это движение на 4 счета;

5. Задержите дыхание на 7 счетов;

6. Медленно выдохните ртом на 8 счетов (кончик языка должен оставаться на нёбе!).

Этот метод тоже потребует некоторого времени для освоения, однако, если всё делать правильно, спустя несколько ночей вы точно заметите, что сон улучшился.

Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) по Джекобсону

ПМР известна также как глубокая мышечная релаксация. Суть её в том, чтобы напрячь, но не перенапрягать, большие мышечные группы (ягодицы, бедра, пресс, спину, плечи и т.д.), а затем полностью расслабить их, чтобы снять напряжение. Этот прием очень рекомендуется при бессоннице.

Постарайтесь сосредоточиться на чувстве расслабленности и отяжеления, когда тело находится в комфортном состоянии.

Как заснуть за 3 минуты

Если предыдущие методы все же не помогают, возможно, вы даете себе какую-то неосознанную команду на блокирование сна. Тут придется сделать волевое усилие.

Прикажите себе не спать

Кажется парадоксальным, но пока вы уговариваете себя не засыпать, ваш организм всё больше настраивается на сон.

Для людей, особенно страдающих от бессонницы, попытки заснуть становятся сверхзадачей, повышают тревожность и нервозность.

Визуализируйте комфортное место

Метод для тех, кого подсчет овец не только не утомляет, но и наоборот активизирует. Здесь нужно подключить воображение.

В исследовании Оксфордского университета от 2002 года говорится, что люди, которые занимались «отвлечением воображения», засыпали быстрее, чем те, кто просто пытался отвлечься и не получал четких инструкций от команды ученых.

Суть метода элементарна. Представьте себя в таком месте, где вам максимально хорошо, приятно и уютно. Детские воспоминания, отдых на пляже или в санатории – одним словом, любое умиротворяющее место. Думайте о нем до тех пор, пока не провалитесь в сон.

Акупрессура

Акупрессурой называют воздействие на определенные точки организма с целью лечебного эффекта. К примеру, таким образом рекомендуется снимать боль в синусовых пазухах при насморке.

Как это работает:

• Вы чувствуете, что некоторые точки на вашем теле излишне напряжены. Это могут быть, например, виски;

• Массируйте круговыми движениями пальцев болевые точки, чувствуя расслабление;

• Ложитесь в кровать.

Прочие методы, чтобы быстро уснуть и крепко спать всю ночь

Если вы перепробовали уже все практики, какие есть, но бессонница никак не отступает, то вероятнее всего проблема не в вас, а в окружающей обстановке.

Первым делом проверьте насколько подходящая атмосфера в вашей спальне. В ней должен быть приток свежего воздуха, прохлада и темнота. Постельные принадлежности играют немаловажную роль: на матрасе должно быть комфортно спать, а от подушки не должна затекать шея. Одеяло нужно не слишком теплое и душное.

Чтобы было не так шумно, воспользуйтесь берушами – они продаются в любой аптеке и стоят копейки. Неплохо работают также генераторы белого шума. Можно настроить радио на такую частоту или вовсе скачать приложение на телефон из интернета.

Поэтому прежде, чем учиться засыпать за 3 минуты, убедитесь – соблюдена ли гигиена сна и можно ли что-то исправить.