Помимо гликемического индекса продуктов (очень важного для диабетика) есть ещё и гликемическая нагрузка. Разберемся, что это такое, на что она влияет и как её высчитывать.
Как только вы освоите подсчет углеводов, потребуется ещё немного математики, чтобы лучше откорректировать рацион. В этом поможет определение так называемой гликемической нагрузки (ГН) пищи. Дабы ваш сахар не прыгал, как на американских горках, придется выяснить, что такое гликемическая нагрузка (ГН) и зачем её вообще использовать
Понятие гликемической нагрузки
Designed by Freepik
Все диабетики знают, что для контроля сахара в крови нужно регулярно подсчитывать количество углеводов, поступающих с пищей. В этом крайне полезна такая вещь как гликемический индекс (ГИ) – он указывает, как быстро поднимется уровень глюкозы после употребления определенных продуктов. В качестве эталона ГИ (100) берется скорость увеличения сахара после приема 50 граммов чистой глюкозы.
Исходя из значения 100, выстраивается таблица гликемического индекса продуктов. Чем он ниже, тем, соответственно, безопаснее для диабетика. Низкокалорийные продукты, незначительно поднимающие уровень сахара, обычно имеют ГИ ниже 55.
Однако ГИ дает лишь приблизительное представление о влиянии той или иной пищи на организм. Показатели ГИ иной раз дают парадоксальные результаты, когда диетическая в целом пища получает высокие «небезопасные» баллы. Например, арбуз, в котором всего 8 граммов углеводов на 100 граммов имеет зашкаливающие 72 пункта.
Для более точных подсчетов было изобретено понятие гликемической нагрузки (ГН) – оно указывает, какой именно эффект на уровень сахара в крови окажет конкретное количество того или иного продукта.
Как рассчитать гликемическую нагрузку?
Чтобы найти ГН продукта, умножьте ГИ на количество углеводов в вашей порции, а затем разделите получившийся результат на 100 граммов:
От 1 до 10 – низкий показатель ГН;
От 11 до 19 – средний показатель ГН;
От 20 и больше – высокий показатель ГН.
Соответственно, для больного сахарным диабетом важно, чтобы в рационе преобладали продукты с низкой гликемической нагрузкой.
К примеру, у пончиков гликемический индекс составляет 76. Количество углеводов – 23 грамма. 76×23=1748÷100=17,48. То есть гликемическая нагрузка пончиков вплотную подбирается к верхней границе нормы, и диабетику следует ограничить их потребление.
Как правильно питаться, учитывая гликемическую нагрузку?
Использование ГН будет требовать постоянных подсчетов, поэтому лучше обзавестись надежным онлайн-калькулятором или ещё лучше скачать специальное приложение для диабетиков на смартфон, где есть возможность подсчитывать ГН любых продуктов. Во многих, кстати, уже зашиты готовые результаты для разных продуктов.
Правда, все-таки надежнее подсчитать баллы ГН самому. Кто знает, какой именно состав был в пище, которую авторы приложения брали за основу? Лучше берите за основу информацию на упаковке конкретного товара.
ВНИМАНИЕ! Эти советы мы даем с целью лучше понимания, как разобраться с гликемической нагрузкой. Более подробные рекомендации вам даст только ваш лечащий врач – обязательно обращайтесь за консультацией к специалисту.
Для начала сконцентрируйтесь на продуктах с высоким ГН, которые вам попадаются чаще всего. Составьте список и подсчитайте показатели каждого из них.
Постарайтесь подобрать заменители, у которых ГН ниже. Овсяные хлебцы предпочтительнее нарезного батона, куриное мясо лучше, чем куриная колбаса и т.д.
Выпишите все привычные блюда из своего рациона и составьте примерный перечень: сколько обычно вы съедаете за обедом, завтраком и ужином, что следует откорректировать в сторону уменьшения, какие порции и продукты нужно сделать основой питания.
Примеры рациона на основе ГН
Завтрак
Designed by timolina/Freepik
Овсянка или отруби с ГН 12 вместо кукурузных хлопьев (ГН - 24). К ним можно добавить порцию обезжиренного молока (ГН от 3 до 6) и ягоды;
Обед
Вместо бутербродов с ветчиной или колбасой с белым хлебом, у которых ГН более 15 на один кусок, возьмите черный ржаной хлеб (ГН - 8), либо пшеничную лепешку из муки грубого помола. Замените ветчину на отварную фасоль и соус сальса (ГН - 6), или нежирное куриное мясо. На закуску можно добавить фрукты, например, один апельсин (ГН - 4).
Диабетикам можно не отказываться от мяса, поскольку гликемическая нагрузка у него невысока. Однако все-таки рекомендуется не употреблять жирное (свинину, бекон, сало), чтобы не поднимать уровень холестерина в крови. Также следует полностью отказаться от продуктов переработки мяса: колбас, сосисок и т.п. У них-то как раз ГН бывает запредельно высоким.
Ужин
Оставьте в покое половину пиццы (ГН – от 18 до 24) и лучше запеките рыбу в духовке. На гарнир подойдет отварной бурый рис вместо белого (ГН - 23) и запеченные овощи.
Закуски
Лучше всего подходят орехи и свежи фрукты. К примеру, в гликемическая нагрузка кешью всего 3 пункта.
Итог
Подсчитывать гликемическую нагрузку не всегда легко, особенно если вы сталкиваетесь с непривычными продуктами. Но есть простой принцип: выбирать нужно что-то свежее и натуральное, или по крайней мере с минимальной обработкой, вроде овощей и злаковых. Так вы вероятнее наткнетесь на пищу с низкой гликемической нагрузкой.
Если сомневаетесь насчет какого-либо нового блюда, то проконсультируйтесь со своим диетологом.