Гликемический индекс (ГИ) - это шкала, которая показывает влияние углеводосодержащих продуктов на уровень глюкозы в плазме крови, то есть насколько быстро увеличивается показатель сахара после еды. Повышенный сахар в крови токсичен для организма и может вызвать слепоту, почечную недостаточность или проблемы с сердцем.
Как рассчитать гликемический индекс?
У каждого продукта свой ГИ, чтобы его определить были проведены тесты. За эталон (100) принято считать скорость увеличения сахара после приёма 50г глюкозы.
В процессе исследования измеряют уровень сахара в крови человека и фиксируют время, за которое он повышается после употребления 50 г определенного продукта. Затем это значение сравнивается с эталонным, результат выражается в процентах.
Значения ГИ различных продуктов занесены в таблицу. Высокий ГИ указывает на то, что данный продукт провоцирует резкий всплеск уровня сахара (гипергликемию).
Низкий ГИ – 55.
Средний ГИ – 55-69.
Высокий ГИ – от 70.
Высокий ГИ также мешает поддерживать здоровый вес тела. Вот почему некоторые диабетики учитывают ГИ при планировании рациона питания.
Дискуссии о клинической значимости ГИ ведутся и по сей день, поскольку эта величина подвержена воздействию различных факторов. К ним относятся: состав пищевых продуктов, их переработка и способ приготовления.
Продукты с высоким содержанием жира или белка тоже понижают ГИ. Кроме того, экспериментально выведенные значения могут сильно варьироваться от человека к человеку. Измерения часто трудно повторить, даже для одного и того же испытуемого.
Подобные неточности не вызывают доверия у эндокринологов, поэтому врачи не уделяют внимание таблицам ГИ.
Гликемический индекс и гликемическая нагрузка
Не так давно было введено понятие гликемической нагрузки (ГН) для определения количества, а не только качества, углеводов в продуктах. ГН означает полную нагрузку для фактической порции пищи по отношению к уровню сахара.
Низкий ГН – 10.
Средний ГН – 10-19.
Высокий ГН – от 19.
Например, арбуз и пончик имеют одинаковый гликемический индекс 76, но кусок арбуза содержит всего 8 граммов углеводов, а кусочек пончика - 23 грамма. ГН рассчитывается по формуле: необходимо разделить ГИ продукта на 100 и умножить полученное на содержание углеводов в нём. Таким образом, ГН арбуза составляет всего 6,09%, а кусочка пончика - 17,48 %.
В Германии проводились исследования на тему связи между развитием диабета 2-го типа и рационом питания с высоким ГИ. Наличие такой зависимости научно не доказано.
Крупное исследование американских учёных выявило связь между развитием ишемической болезни сердца и высоким ГИ в рационе питания. Голландские исследователи не смогли подтвердить эти результаты и обнаружить взаимосвязь.
Тем не менее, корреляция ГИ с различными факторами риска говорит о его влиянии на ишемическую болезнь сердца. Например, повышенный уровень сахара в крови - что происходит при употреблении пищи с высоким ГИ - может вызвать окислительный процесс, который вредит кровеносным сосудам.
К тому же большинство исследований выявило низкий уровень ЛПНП-холестерина в крови у людей, кто придерживался диеты с низким ГИ.
Продукты с гликемическим индексом ниже 50
Наименование продукта | ГИ на 50г |
Баклажаны, цукини, капуста, зеленый перец, помидоры, лук, чеснок | 10 |
Соя, обезжиренный йогурт, тофу | 15 |
Грибы, спаржа, брокколи, сельдерей | 15 |
Фундук, кедровый орех, кешью, грецкий орех, миндаль | 15 |
Черешня, клубника, смородина, земляника | 20 |
Молоко (любой жирности), миндальное молоко, творог (обезжиренный) | 30 |
Черника, голубика, брусника | 30 |
Помело, мандарины, грейпфруты, апельсины | 30-34 |
Груши, яблоки персики, нектарины | 30-34 |
Курага, чернослив, сушёные фиги | 40 |
Виноград, клюква | 45, 47 |
Творожная масса, цельно зерновые готовые завтраки, греча | 45 |
Грейпфрутовый, апельсиновый соки, кокос | 47 |