Прием биодобавок в спорте не редкость. Одни помогают набирать мышечную массу, другие лучше восстанавливаться в межтренировочный период, третьи справиться с лишним жиром. Но при этом всегда есть сомнения: где полезные вещи, а где просто деньги на ветер? К примеру, часто пишут о БЦА и протеине как незаменимых вещах для любого спортсмена, но стоит ли вообще их принимать вместе?
Что такое BCAA?
BCAA расшифровывается как «Branched-chain amino acids» или аминокислоты с разветвленной цепью. Это набор из трех незаменимых аминокислот:
изолейцин;
валин;
лицин.
Наши мышцы на 35% состоят именно из этих веществ, поскольку все три аминокислоты относятся к категории протеиногенных (то есть производящих белок). Логично, что нехватка хотя бы одной из них серьезно тормозит прирост мышечной массы и прогресс в спорте. Однако фокус в том, что БЦА, как правило, не нужны в качестве отдельной добавки – в полном объеме их мы получаем из белковой пищи.
В чем разница между аминокислотами и БЦА?
В природе насчитывается до 150 аминокислот, но человеческому организму нужно всего 20. Некоторые мы синтезируем самостоятельно, некоторые должны обязательно поступать извне (незаменимые).
По сути БЦА – это отдельный, особый класс аминокислот. Незаменимые вещества, необходимые для выработки инсулина, преобразования глюкозы в энергию. Они также отвечают за транспортировку азота и формирование сложных белковых соединений, ну а те в свою очередь являются основой наших мышц.
Зачем нужны BCAA, если я уже принимаю протеины?
Вот это хороший вопрос. БЦА – это составляющая белков. Тогда какой смысл их пить, если ты и так уже принимаешь протеин?
Когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью, запасы гликогена в организме быстро истощаются. В теории добавление БЦА позволяет организму продолжать синтезировать белок и не терять мышечную массу из-за нагрузок. Однако в западных странах уже проведена целая серия исследований, которые так и не смогли доказать, что отдельные добавки с BCAA хоть как-то работают и помогают улучшить спортивные результаты. Судя по всему, они попросту бесполезны.
Итак, ещё раз: нужно ли принимать БЦА и протеин вместе?
Это не имеет смысла, если вы не намерены ставить спортивные рекорды – кроме траты денег прием BCAA ничего не принесет
Но тренировки 5 дней в неделю по нескольку часов буквально вынудят вас обратиться за биодобавками. Опять-таки в этом случае тоже не имеет никакого смысла принимать BCAA и протеин вместе, смешивать их. Это попросту нерационально. Лучше просто принимать протеин.
Как совмещать протеин и БЦА?
Всё дело в усвояемости. Белок (протеин) расщепляется долго, БЦА по идее всасывается почти моментально. В этом его смысл. Поэтому протеиновую добавку имеет смысл выпить за 2–3 часа до тренировки, а BCAA «закинуться» уже либо перед, либо во время нее.
В дни отдыха целесообразно выпивать БЦАшки после приема пищи. В этом деле можно проявлять вариативность, но в разумных пределах. К примеру, если принять их прямо во время ужина, усвоится гораздо меньше полезных веществ.
Следовательно, в теории BCAA наиболее эффективны, когда желудок более-менее пустой. Поэтому нужно подстраивать график таким образом, чтобы он не совпадал с перекусами/приемами пищи. Идеальное время приема БЦА – это утро, до завтрака.
Но повторимся ещё раз: никаких клинических доказательств, что БЦАшки вообще работают, не существует. Эффект практически неотличим от плацебо.
Итог
Если вы не соревнующийся атлет, а любитель и не тратите все свое время на тренировки, BCAA вам вряд ли пригодятся. На самом деле мы не уверены и насчет протеиновых добавок. На начальном этапе будет достаточно просто пересмотреть диету в пользу урезания углеводов и увеличения белка.
В целом, более-менее тренированным спортсменам достаточно просто сывороточного протеина, чтобы набирать мышечную массу и прогрессировать. Отдельные добавки с BCAA по итогу могут оказаться не более чем пустой тратой денег.