Опрос Международного совета по информации о продуктах питания, проведенный в 2021 году, показал, что 60% населения регулярно ест позднее 8 часов вечера. Кроме того, обзор за 2023 год, опубликованный в журнале Nutrients, показал, что поздние перекусы практикуют почти 20% жителей США.
Что же, не станем винить людей, которым приходится есть поздно вечером из-за плотного рабочего графика и бытовых проблем. Но всё-таки: что будет, если есть на ночь глядя и безопасно ли это? Какие могут быть проблемы со здоровьем, если практиковать это постоянно?
Источник фото Drazen Zigic/freepik
Что понимается под едой на ночь?
Поздний перекус — это когда вы употребляете пищу или напитки после ужина или незадолго до отхода ко сну. Эту тягу трудно обуздать, и ее можно объяснить различными причинами, включая голод, привычку, скуку, стресс или просто желание расслабиться перед сном. В конце концов, каждый может получить удовольствие от поедания вкусных закусок во время просмотра любимого сериала на Netflix. Однако качество, количество и время приготовления вечерних закусок могут существенно повлиять на ваше здоровье.
Польза поздних перекусов для здоровья
1. Насыщение
Поздний перекус может стать возможностью обеспечить ваш организм необходимыми питательными веществами, которых ему, возможно, не хватало в течение дня. Выбирайте питательные продукты с минимальной обработкой, такие как греческий йогурт с ягодами, цельнозерновые крекеры с хумусом или небольшую порцию ореховой смеси, чтобы утолить голод и насытить свой организм витаминами и минералами.
Употребление продуктов с высоким содержанием белка перед сном также может способствовать отдыху и восстановлению, если вы активны.
2. Улучшение сна
Легкий, сбалансированный перекус перед сном может способствовать улучшению сна, предотвращая пробуждения ночью, вызванные чувством голода. Исследования, такие как статья 2018 года в журнале ACSM «Здоровье и фитнес», показывают, что легкий, полезный перекус перед сном - это хорошая практика гигиены сна, если вы голодны ночью. Кроме того, выбирайте закуски, содержащие продукты, богатые триптофаном, такие как орехи или семечки, которые могут помочь вашему организму вырабатывать нейромедиаторы, регулирующие сон, серотонин и мелатонин, согласно статье 2018 года в International Journal of Tryptophan Research.
3. Регуляция сахара в крови
Согласно мета-обзору за 2022 год, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition, поздние ночные перекусы продуктами с высоким содержанием белка могут помочь поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови в течение всей ночи. Это хорошая новость для тех, кто страдает диабетом или обеспокоен уровнем сахара в крови.
Потенциальный вред от позднего питания
1. Несварение, изжога и проблемы со здоровьем ЖКТ
Согласно статье, опубликованной в 2020 году в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения, поздние ночные перекусы могут привести к желудочно-кишечному дискомфорту во время сна, такому как расстройство желудка, изжога и кислотный рефлюкс.
Избегайте тяжелой или острой пищи и выбирайте легкие и легкоусвояемые закуски, которые не будут обременять вашу пищеварительную систему, например, небольшую миску овсянки или банан с миндальным маслом.
2. Частые пробуждения ночью
Согласно статье за 2020 год, употребление больших объемов или сладких закусок перед сном может нарушить ваш режим сна, заставляя вас часто просыпаться в течение ночи. Избегайте употребления кофеина, сладких лакомств и высококалорийных закусок перед сном, чтобы улучшить качество сна.
3. Лишний вес и ожирение
Давайте посмотрим правде в глаза, поздние ночные перекусы часто делаются от скуки или по привычке. Это означает, что вы, скорее всего, потребляете слишком много калорий, что потенциально может привести к непреднамеренному увеличению веса.
Источник фото freepik
Что можно есть на ночь
В следующий раз, когда вы будете стоять у буфета и решать, чем бы перекусить, выбирайте питательные продукты с низким содержанием сахара и насыщенных жиров. Сосредоточьтесь на закусках, богатых белком и клетчаткой, чтобы обеспечить чувство сытости и предотвратить переедание.
Питательный вариант для позднего перекуса — греческий йогурт с ягодами, небольшая горсть орехов, цельнозерновые крекеры с хумусом или ломтик цельнозернового тоста с миндальным маслом.
Ограничьте употребление ультрапереработанных и сладких закусок и ешьте в умеренных количествах. Это сложно, но постарайтесь утолить свой голод, не перегружая свой организм лишними калориями перед сном.
На что обратить внимание
Ищите продукты с высоким содержанием питательных веществ, которые утоляют ваш голод, не вызывая дискомфорта. Они должны содержать хороший баланс белков, полезных жиров и сложных углеводов, чтобы обеспечить вас постоянной энергией и поддерживать чувство сытости.
Что нельзя есть на ночь
Ограничьте употребление готовых продуктов и закусок с высокой калорийностью, так как они могут привести к энергетическим сбоям и нарушить ваш цикл сна. Кроме того, избегайте употребления кофеина и алкоголя, которые могут повлиять на качество вашего сна. Поздние ночные перекусы большими, тяжелыми блюдами также следует ограничить, так как это может вызвать дискомфорт и проблемы с пищеварением.