Диета TLC против высокого холестерина, как она работает

Ожирение идет бок о бок с высоким уровнем холестерина, а также серьезными сердечно-сосудистыми проблемами, такими как гипертония. Именно поэтому важно не только снижать вес, но и заботиться о здоровье сосудов. Ровно для этого был придуман особый протокол питания, Therapeutic Lifestyle Changes Diet (TLC), или терапевтическая диета образа жизни. Она была разработана U.S. National Institutes of Health специально для борьбы с гиперхолестеринемией и профилактики сердечно-сосудистых нарушений.

Как работает TLC-диета

Холестерин входит в состав клеточных мембран и является жизненно необходимым для многочисленных обменных процессов, в частности, усвоения витамина D и выработки гормонов. При этом наша печень умеет вырабатывать собственный (эндогенный) холестерин, а избыток холестериносодержащих продуктов приводит к гиперхолестеринемии.

Соблюдение питательной, полезной для сердца диеты является одним из основных методов снижения уровня холестерина. Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI) утверждает, что план питания DASH и план терапевтических изменений образа жизни (TLC) могут помочь снизить уровень холестерина.

Примечательно, что далеко не все исследования единодушны во влиянии определенных продуктов на развитие гиперхолестеринемию. Ученые склоняются к тому, что на каждого человека такая диета действует индивидуально, поскольку наш организм умеет компенсировать поступление холестерина из внешних источников. Более того, дело не столько в холестериновых продуктах, сколько в содержании и составе насыщенных кислот.

Самыми вредными принято считать жирные виды мяса, в особенности свинину, шпик, сало, бекон, копчености, продукты с трансжирами (готовые продукты и полуфабрикаты на основе гидрогенизированного масла), а также фастфуд. Все они приводят к образованию липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), которые и являются главным фактором риска по развитию холестериновой болезни сосудов.

Также стоит помнить, что ожирение или просто лишний вес устойчиво ассоциируются с гиперхолестеринемией и повышенным давлением. Именно поэтому все кардиологи советуют бороться с лишним весом и придерживаться диеты TLC.

Суть диеты TLC, плюсы и минусы (таблица)

TLC-диета, меню на неделю

Этот недельный план питания был разработан для человека, которому требуется от 1800 до 2000 калорий в день с низким содержанием общего жира и насыщенных жиров с целью снижения уровня холестерина. Имейте в виду, что ваша ежедневная норма калорий может варьироваться.

Мы рекомендуем для начала проработать план питания с диетологом, чтобы более точно оценить и спланировать свои потребности.

В приведенном ниже плане питания вы найдете три приема пищи и два перекуса каждый день с питательным балансом углеводов, белков и жиров. Блюда включают богатые питательными веществами продукты из всех групп продуктов питания, содержащие много клетчатки и полезных жиров без избытка соли, холестерина, насыщенных жиров или транс-жиров.

Можно менять местами продукты в меню, если они похожи. Например, вы можете заменить коровье молоко с низким содержанием жира миндальным молоком или курицу-гриль свиной отбивной, приготовленной на гриле. Но вы, возможно, не захотите заменять цельное молоко нежирным или жареную курицу на цыпленка-гриль, потому что они меняют соотношение питательных веществ, добавляя больше калорий, жира и натрия.

День 1

Завтрак

• 1 чашка овсяных хлопьев

• 1 стакан нежирного (1%) молока

• 1 средний банан

Макроэлементы: приблизительно 374 калории, 15 граммов белка, 67 граммов углеводов и 6 граммов жира.

Обед

• Сэндвич с тунцом, приготовленный на оливковом масле в цельнозерновом лаваше (смешайте 3 унции консервированного тунца альбакор с низким содержанием натрия и 1 столовую ложку оливкового масла).

• 2 стакана смешанной зелени, посыпанной 2 столовыми ложками семян подсолнечника и 2 столовыми ложками бальзамического уксуса

• 7 унций нежирного греческого йогурта

• 1 чашка черники

Макроэлементы: приблизительно 804 калории, 52 грамма белка, 74 грамма углеводов и 36 граммов жира.

Перекус

• 3 чашки воздушного попкорна, приправленного травами

Макроэлементы: приблизительно 91 калория, 3 грамма белка, 19 граммов углеводов и 1 грамм жира

Обед

• 4 унции куриной грудки-гриль

• 2 чашки запеченной брокколи

• 1 запеченный сладкий картофель среднего размера

Макроэлементы: приблизительно 518 калорий, 45 граммов белка, 46 граммов углеводов и 19 граммов жира

Перекус

• 1/2 стакана фруктового сорбета

Макроэлементы: приблизительно 117 калорий, 0 граммов белка, 31 грамм углеводов и 0 граммов жира

Добавляя напитки в свой рацион питания, учитывайте их калорийность. Постарайтесь сократить или вовсе исключить потребление напитков, подслащенных сахаром, и по возможности отдавайте предпочтение воде.

День 2

Завтрак

• Одно сваренное вкрутую яйцо

• Два ломтика тоста из цельнозерновой муки с 1/4 авокадо

• Один апельсин среднего размера

Макроэлементы: приблизительно 381 калория, 8 граммов белка, 66 граммов углеводов и 11 граммов жира

Обед

• Салат с курицей гриль (3 унции курицы, 2 чашки листьев салата, два толстых ломтика помидора, четыре ломтика огурца, 1/2 чашки черной фасоли и 2 столовые ложки бальзамической заправки для винегрета)

• 1 среднее яблоко

Макроэлементы: приблизительно 452 калории, 34 грамма белка, 57 граммов углеводов и 12 граммов жира

Перекус

• 8 цельнозерновых крекеров

• 1/4 стакана хумуса

Макроэлементы: приблизительно 257 калорий, 9 граммов белка, 34 грамма углеводов и 11 граммов жира

Обед

• 4 унции запеченного лосося

• 1 чашка коричневого риса

• 2 чашки зеленой фасоли с чесноком

Макроэлементы: приблизительно 539 калорий, 34 грамма белка, 66 граммов углеводов и 16 граммов жира

Перекус

• 7 унций нежирного греческого йогурта

• 1/2 стакана нарезанной клубники

• 1/4 стакана измельченных грецких орехов

Макроэлементы: приблизительно 390 калорий, 25 граммов белка, 25 граммов углеводов и 23 грамма жира

День 3

Завтрак

• 1 чашка цельнозерновых несладких хлопьев, готовых к употреблению

• 1 стакан нежирного (1%) молока

• 1 средний персик

Макроэлементы: приблизительно 266 калорий, 13 граммов белка, 47 граммов углеводов и 5 граммов жира

Обед

• Сэндвич с индейкой (3 унции индейки, два ломтика цельнозернового хлеба, листья салата, помидоры, 1 чайная ложка горчицы)

• 1 унция крендельков

• 1 1/2 унции очищенных половинок грецкого ореха

Макроэлементы: приблизительно 597 калорий, 27 граммов белка, 55 граммов углеводов и 30 граммов жира

• 1 средний банан

• 2 столовые ложки арахисового масла

Макроэлементы: приблизительно 293 калории, 8 граммов белка, 35 граммов углеводов и 16 граммов жира

Обед

• 3 унции стейка из филейной части, приготовленного на гриле

• 1 запеченная картофелина среднего размера с 1/4 стакана нежирного греческого йогурта

• 1 чашка летних кабачков, приготовленных на гриле

Макроэлементы: приблизительно 475 калорий, 36 граммов белка, 45 граммов углеводов и 18 граммов жира

Перекус

• 1 1/2 унции свежего сыра моцарелла

• 1 чашка нарезанных виноградных помидоров

• 1 столовая ложка оливкового масла

• 1 столовая ложка бальзамического уксуса

Макроэлементы: приблизительно 288 калорий, 11 граммов белка, 9 граммов углеводов и 23 грамма жира

Суточная норма: приблизительно 1918 калорий, 95 граммов белка, 191 грамм углеводов и 93 грамма жира

День 4

Завтрак

• Сэндвич с английским маффином и яйцом (одно вареное яйцо, один ломтик швейцарского сыра, один поджаренный цельнозерновой английский маффин)

• Несладкий капучино, приготовленный из одной чашки нежирного молока

Макроэлементы: приблизительно 455 калорий, 26 граммов белка, 40 граммов углеводов и 21 грамм жира

Обед

• Вегетарианский бургер (одна 70-граммовая овощная котлета, содержащая около 120 калорий, один лаваш из 100% цельнозерновой муки толщиной 6 1/2 дюйма, листья салата, помидор, 2 чайные ложки майонеза)

• 1 чашка жареного красного картофеля

Макроэлементы: приблизительно 573 калории, 25 граммов белка, 74 грамма углеводов и 21 грамм жира

Перекус

• 1 1/2 унции смешанных орехов

• 1 чашка черники

Макроэлементы: приблизительно 337 калорий, 8 граммов белка, 32 грамма углеводов и 22 грамма жира

Обед

• Одна порция вегетарианской лазаньи со шпинатом

• Большой смешанный зеленый салат (3 стакана смешанной зелени салата-латука, 2 столовые ложки винегрета)

Макроэлементы: приблизительно 482 калории, 22 грамма белка, 44 грамма углеводов и 25 граммов жира

Перекус

• 1 чашка цельнозерновых несладких хлопьев, готовых к употреблению

• 1 стакан нежирного молока

Макроэлементы: приблизительно 208 калорий, 12 граммов белка, 33 грамма углеводов и 4 грамма жира

Суточная норма: приблизительно 2056 калорий, 92 грамма белка, 222 грамма углеводов и 94 грамма жира

День 5

Завтрак

• 1 маффин среднего размера с высоким содержанием клетчатки

• Один банан среднего размера

Макроэлементы: приблизительно 410 калорий, 9 граммов белка, 82 грамма углеводов и 8 граммов жира

Обед

• Буррито из черной фасоли (1/4 стакана пюре из черной фасоли, 1 1/2 унции тертого сыра Монтерей Джек с низким содержанием натрия, листья салата, помидор, сальса, одна 100%-ная восьмидюймовая цельнозерновая тортилья)

• 1 среднее яблоко

Макроэлементы: приблизительно 474 калории, 14 граммов белка, 83 грамма углеводов и 12 граммов жира

Перекус

• ванильный латте со льдом весом 16 унций, приготовленный на нежирном молоке

• половинки грецкого ореха весом 1 унция

• 0,5 унции изюма

Макроэлементы: приблизительно 338 калорий, 10 граммов белка, 46 граммов углеводов и 10 граммов жира

Обед

• 3 унции жареной свиной отбивной

• 1 чашка зеленой фасоли с лимоном и чесноком

• 1 чашка пюре из сладкого картофеля

Макроэлементы: приблизительно 401 калория, 28 граммов белка, 51 грамм углеводов и 10 граммов жира

Перекус

• 1 апельсин среднего размера

• 1 1/2 унции миндаля

Макроэлементы: приблизительно 323 калории, 10 граммов белка, 26 граммов углеводов и 23 грамма жира

Суточная норма: приблизительно 1946 калорий, 71 грамм белка, 288 граммов углеводов и 68 граммов жира

День 6

Завтрак

• 3 небольших цельнозерновых блинчика с черникой и 1 столовой ложкой кленового сиропа

• 1/2 стакана нежирного греческого йогурта смешать с 1/2 стакана нарезанной клубники и посыпать корицей

Макроэлементы: приблизительно 414 калорий, 19 граммов белка, 57 граммов углеводов и 13 граммов жира

Обед

• Жаркое из говядины и брокколи (3 унции бифштекса, 1 чашка брокколи, 2 столовые ложки растительного масла и 2 чайные ложки соевого соуса с низким содержанием натрия)

• 1 чашка коричневого риса

Макроэлементы: приблизительно 556 калорий, 25 граммов белка, 64 грамма углеводов и 22 грамма жира

Перекус

• 7 унций нежирного греческого йогурта

• 1 средний банан

Макроэлементы: приблизительно 251 калория, 21 грамм белка, 35 граммов углеводов и 4 грамма жира

Обед

• Пицца с английскими маффинами (один английский маффин из цельнозерновой муки, 2 столовые ложки томатного соуса с низким содержанием натрия, 1 1/2 унции тертого сыра моцарелла)

• Большой зеленый салат, посыпанный 1/4 стакана измельченных грецких орехов и 1/4 стакана изюма (три стакана листьев салата, 2 столовые ложки винегрета)

Макроэлементы: приблизительно 646 калорий, 19 граммов белка, 73 грамма углеводов и 34 грамма жира

Перекус

• 1 яблоко среднего размера, нарезанное ломтиками и посыпанное корицей

Макроэлементы: приблизительно 95 калорий, 0 граммов белка, 25 граммов углеводов и 0 граммов жира

Суточная норма: приблизительно 2062 калории, 85 граммов белка, 254 грамма углеводов и 73 грамма жира

День 7

Завтрак

• Омлет со шпинатом (два яйца, 1 чашка свежего шпината, 1 1/2 унции швейцарского сыра)

• Два ломтика тоста из цельнозерновой муки с 1/4 авокадо

Макроэлементы: приблизительно 462 калории, 31 грамм белка, 33 грамма углеводов и 23 грамма жира

Обед

• Гамбургер (3 унции нежирного мясного фарша, листья салата, помидоры, цельнозерновая булочка)

• Домашний картофель фри, обжаренный на воздухе или запеченный в духовке (одна средняя картофелина, нарезанная дольками) с одной столовой ложкой кетчупа с низким содержанием натрия

Макроэлементы: приблизительно 493 калории, 34 грамма белка, 51 грамм углеводов и 17 граммов жира

Перекус

• Два мандарина

• 7 унций нежирного греческого йогурта

Макроэлементы: приблизительно 240 калорий, 21 грамм белка, 31 грамм углеводов и 4 грамма жира

Обед

• Одна порция обжаренного на сковороде лосося со средиземноморской киноа

Макроэлементы: приблизительно 472 калории, 36 граммов белка, 37 граммов углеводов и 21 грамм жира

Перекус

• 1/4 стакана несладких сухофруктов, смешанных с 1 1/2 унциями смеси орехов

Макроэлементы: приблизительно 363 калории, 8 граммов белка, 40 граммов углеводов и 22 грамма жира

Суточная норма: приблизительно 2030 калорий, 130 граммов белка, 193 грамма углеводов и 84 грамма жира

Правила питания при повышенном холестерине

1. Регулярное употребление блюд и перекусов позволяет поддерживать энергию и контролировать чувство голода. В плане питания для снижения уровня холестерина нет установленного времени приема пищи или схемы приготовления блюд. Придерживайтесь такого режима, который соответствует вашему расписанию и примерно совпадает с прежними привычками.

2. Добавление продуктов, богатых клетчаткой, может помочь снизить уровень холестерина. Растворимая клетчатка предотвращает всасывание холестерина в вашем пищеварительном тракте. Овсянка, апельсины, бананы и фасоль — хороший источник.

3. Употребление фруктов и овощей увеличит потребление питательных веществ и клетчатки, а также снизит содержание натрия и калорий.

4. Употребление жирной рыбы два раза в неделю может улучшить ваши показатели. Жирная рыба, такая как лосось, тунец и скумбрия, богата омега-3 жирными кислотами, которые могут помочь повысить уровень хорошего холестерина — липопротеинов высокой плотности (ЛПВП).

5. Важно следить за потреблением соли. Слишком много натрия в вашем рационе влияет на здоровье сердца. Постарайтесь ограничить ежедневное потребление натрия до 2300 миллиграммов. Сократите потребление упакованных продуктов с высоким содержанием натрия и ресторанных блюд. Используйте продукты с низким содержанием натрия, когда они доступны, такие как бульон с низким содержанием натрия, соевый соус с низким содержанием натрия и томатный соус с низким содержанием натрия.

6. Поможет сделать это образом жизни, а не диетой. План питания для снижения уровня холестерина - это не ограничительная диета или прихоть, а стиль питания, которому вы можете следовать всю жизнь. Цель плана питания - помочь вам выбрать продукты, которые снижают уровень холестерина, улучшают здоровье сердца и способствуют снижению веса.

7. Важно ограничить потребление продуктов с высоким содержанием определенных жиров и холестерина. Исследования показывают, что уровень холестерина в крови повышается не из-за содержания холестерина в пище, а из-за типа жиров, таких как насыщенные жиры и трансжиры. Сократите их потребление, поскольку они являются основным фактором повышения уровня плохого холестерина.

Вопрос - Ответ

#QA_BLOCK#