Как сжечь жир на животе после 50 лет

Старение приводит к множеству изменений в организме, одним из которых может быть увеличение жира на животе. Это также называют "андроидным ожирением", говорит Эми Гудсон, MS, RD, CSSD, LD, сертифицированный специалист по спортивной диетологии, автор книги "The Sports Nutrition Playbook" и член нашего медицинского экспертного совета.

Избыток жира на животе так опасен, потому что откладывается преимущественно на внутренних органах. Как правило, жир на животе может повышать резистентность к инсулину, а в зрелом возрасте риск заработать сахарный диабет увеличиваются на порядок. Чтобы сохранить здоровье и отличную форму, очень важно соблюдать правильный режим упражнений и диету. Гудсон делится некоторыми из самых быстрых способов добиться плоского живота после 50 лет, чтобы вы могли сдуть дряблость.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше, и приготовьтесь вернуть себе живот. А затем обязательно ознакомьтесь с 6 советами для женщин, чтобы сбросить жир с живота и не потерять его.

Как избавиться от жира на животе после 50 лет

Все нижеперечисленные советы работают в любом возрасте, однако, чем старше вы становитесь, тем строже и тщательнее их нужно придерживаться. Не забывайте, что метаболизм замедляется, а жировые ткани накапливаются быстрее и охотнее. Лишний десерт или ведерко куриных крыльев из KFC уже не пройдут бесследно для талии, как в 20 лет. Чтобы бороться с лишним жиром, нужно прикладывать вдвое больше усилий, чем в молодости.

1. Добавьте интервальные кардиотренировки

Интервальное кардио, также известное как высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ), может помочь ускорить сжигание калорий, не тратя на это много времени в тренажерном зале. ВИИТ обычно состоит из быстрых всплесков интенсивной физической активности, например, прыжков, езды на велосипеде или спринта, с небольшими перерывами на отдых между ними.

Самая распространенная схема ВИИТ: 30 секунд работы + 15 секунд отдыха. Количество упражнений в сете и количество кругов можно менять по своему желанию в зависимости от уровня физподготовки и состояния здоровья.

ПРИМЕЧАНИЕ! ВИИТ не рекомендуется людям с патологиями сердечно-сосудистой системы, особенно выраженной гипертонией и перенесенными инфарктами и инсультами. При соответствующих заболеваниях тренируйтесь в соответствии с рекомендациями вашего кардиолога.

«Самое приятное, что на выполнение упражнения может быть затрачено всего 20 минут, что позволяет вписать его даже в самый напряженный график», — говорит Гудсон.

2. Не забывайте о клетчатке

Твердый факт: клетчатка является ключевой составляющей любого здорового питания. Кроме того, она может способствовать достижению вашей цели — плоского живота, поскольку позволяет дольше чувствовать себя сытым. Исследования даже показывают, что чем больше растворимой клетчатки вы едите, тем больше уменьшается количество висцерального жира.

«Источниками водорастворимой клетчатки являются цельные зерна, такие как овес или ячмень, бобовые и фрукты, у которых можно съесть кожуру. Не нужно тратить дополнительное время - просто замените зерно на цельное зерно и включите фрукты [в свои] перекусы», — говорит Гудсон.

3. Увеличьте потребление белка

Как и клетчатка, белок сохраняет сытость надолго после окончания приема пищи и помогает снизить аппетит.

«Доказано, что белок также повышает метаболизм, поскольку организму требуется больше усилий для его переваривания. Кроме того, белок важен для поддержания мышечной массы в период потери веса», — добавляет Гудсон.

Вы можете легко добавлять больше белков в повседневные блюда. В качестве примера можно привести рыбу, мясо, птицу, молочные продукты, яйца и бобовые. Если есть проблемы с усваиванием белковой пищи, проще и быстрее приготовить протеиновый коктейль на основе сыворотки.

4. Откажитесь от фруктовых соков

Гудсон призывает вас "поменять глотки", если вы хотите получить плоский живот после 50. Такие напитки, как чай с сахаром, газировка, фруктовый сок, энергетические напитки и алкогольные напитки с миксерами, содержат много ненужных калорий и сахара. Кроме того, в этих напитках мало питательных веществ (если они вообще есть).

«Попробуйте заменить фруктовые соки на цельные фрукты, чтобы воспользоваться преимуществами клетчатки, и замените газировку на низкокалорийные газированные воды», — советует Гудсон.

5. Установите дефицит калорий

Создание дефицита калорий — важнейшая часть жиросжигания. Однако в случае с жиром на животе добиться этого бывает непросто, особенно в старшем возрасте. Поэтому придерживайтесь правила: калории следует сокращать постепенно.

«Иногда люди недооценивают количество калорий, потребляемых ими за день, особенно с закусками и напитками, — объясняет Гудсон. — Может быть полезно отслеживать свое потребление в течение короткого периода времени, например, одной-двух недель, чтобы контролировать количество потребляемых калорий, повысить свою осведомленность и определить источники избыточных калорий, которые следует сократить».

6. Высыпайтесь

Получение достаточного количества полноценного отдыха может способствовать вашим усилиям по снижению веса и помочь вам достичь желаемого плоского живота. Каким образом? По словам Гудсона, хроническое недосыпание может пагубно сказаться на общем состоянии здоровья. Исследования показывают, что недостаток сна может даже заставить вас чувствовать себя более голодным, воздействуя на гормоны, которые повышают аппетит и способствуют набору веса. Исследования показали, что улучшение состояния сна может быть связано с улучшением потери веса и жира.

По данным Фонда сна, взрослые от 18 лет и старше должны стремиться к семи и более часам крепкого сна каждую ночь. Привычки, которые могут помочь улучшить гигиену сна, включают в себя отход ко сну в одно и то же время каждую ночь, выключение устройств, излучающих синий свет, отказ от напитков с кофеином перед сном и подбор подходящего матраса.

7. Не забывайте о питьевом режиме

К сожалению, даже заботящиеся о здоровье люди забывают про такую простую вещь как питьевой режим.

«Обезвоживание может привести к запорам, которые могут вызвать вздутие живота и визуально сделают его больше, — говорит нам Гудсон. — Вода поможет свести к минимуму вздутие живота и задержку воды. Кроме того, обильное питье полезно в снижении веса, так как помогает чувствовать себя сытым во время еды и потреблять меньше калорий».

Ещё статьи по теме «Диета и здоровое питание»

Как добиться плоского живота после 50 лет: 7 базовых советов