Йога при астме: комплекс из 6 упражнений, которые вам непременно помогут

В чем йога отлично помогает, так это в контроле дыхания. Поэтому идея попробовать некоторые позы, чтобы облегчить свои симптомы и, наконец, вздохнуть полной грудью. Что же, лечебная йога при астме действительно поможет, но есть некоторые нюансы.

В чем польза йоги при бронхиальной астме

Итак, как известно астма представляет собой патологическое сужение просвета бронхов (бронхоспазм), из-за которого человек просто не в состоянии вздохнуть. Для лечения этой болезни применяется целый комплекс препаратов, которые на самом деле эффективны и отказываться от них ни в коем случае не нужно.

Сертифицированный инструктор и физиотерапевт из Кливлендской клиники Wellness Джуди Бар утверждает, что многие асаны из йоги учат осознанности и поэтому эффективны.

В настоящее время нет достоверных сравнительных исследований, доказывающих, что при помощи нее можно окончательно излечиться от астмы. Однако йога действительно помогает контролировать дыхание и минимизирует стресс, который считается обычным триггером приступов. 

Ученые авторитетной Кокрейновской библиотеки  предоставили в 2016 году сравнительный обзор 15 исследований на эту тему. Специалисты в итоге отметили, что йога «вероятно, приводит к некоторому улучшению качества жизни у людей, страдающих астмой».

Как правило, занятия йогой имеют кумулятивный эффект. Чувствуя нехватку воздуха, вы можете прибегнуть к контролю дыхания, чтобы замедлить процесс и не паниковать. Во время приступа астмы, объясняет доктор Бар, мы пытаемся использовать любые мышцы, чтобы хоть немного вдохнуть. В результате, мы банально перенапрягаем их.

Растягивать мышцы спины, плеч и дыхательные мышцы – отличный способ научить их расслабляться в случае приступов.

Ну и не нужно забывать о вторичных преимуществах йоги, таких как ощущение покоя, лучшая гибкость, равновесие и баланс.

Какие могут быть ограничения для занятий йогой?

Впрочем, в занятиях йогой, как и везде, есть свои нюансы. В частности, йога может навредить при нарушениях опорно-двигательного аппарата, остеопорозе, при острых болях в спине и суставах.

Ключевым моментом будет поиск комфортной практики, доступной вашему здоровью. Также очень важно:

1. Делать все упражнения с осторожностью, особенно в самом начале;

2. Не пытаться в точности повторить позу за инструктором – вам просто не хватит гибкости;

3. Внимательно прислушиваться к своим ощущениям во время движений. Вы не должны чувствовать резкую боль. Если она появляется – немедленно прекратите упражнение.

Ну а теперь поговорим о наиболее базовых упражнениях из йоги при бронхиальной астме. Ниже мы покажем их базовый и облегченный вариант.

Читайте также: Комплекс йоги для пищеварения

Читайте также: Йога для больных диабетом

Комплекс упражнений из йоги при бронхиальной астме

Савасана

Инструктор по йоге из Лос-Анджелеса Тамал Додж рекомендует позу савасана именно из-за её ключевой особенности – сосредоточенность на дыхании.

Исходная позиция. Лежа на спине, руки слегка разведены в сторону, ладони наружу.

Закройте глаза и расслабьте челюсть. Начните фокусироваться на вдохе и выдохе. Стремитесь к тому, чтобы сделать дыхание глубоким и ритмичным, расслабляя каждую часть своего тела. Оставайтесь в этой позе от 5 до 10 минут, сохраняя дыхание равномерным в течение всего времени.

Модификация упражнения. Если у вас проблемы с лежанием на полу, проделайте его на кровати или любой иной плоской поверхности. Главное, чтобы она была не слишком мягкой.

Сукхасана

Как и савасана, эта поза тоже служит для расслабления и ориентирована на контроль за ритмом дыхания. Единственный недостаток – оно подходит для людей с более-менее развитой гибкостью.

Исходная позиция. Сидя, ноги скрещены. Если вы чувствуете дискомфорт в бедрах или пояснице, то сверните валиком полотенце и сядьте на него.

Закройте глаза, положите правую руку на сердце, а левую на живот. Втяните его и примите правильную осанку. Медленно выдохните, затем так же медленно вдохните. Задержитесь в этой позе минимум на 5 минут, стараясь дышать равномерно и глубоко.

Модификация упражнения. Если вам неудобно сидеть на полу или не позволяет гибкость, сядьте на стул. Держите спину ровной, слегка касаясь спинки. В первой фазе движения держите руки по швам. Во второй на вдохе – поднимите руки вверх, сцепив их в замок. Останьтесь в этой позе на 30 секунд, затем опустите руки. Повторите несколько раз.

Сгибание к бедрам

Тамал Додж отмечает, что сгибание вперед помогает раскрыть грудную клетку и это, вероятно, помогает дышать глубже. Кроме того, эта поза хорошо растягивает мышцы спины.

Исходная позиция. Стоя, руки на ширине бедер, стопы прямо.

Медленно потянитесь вперед, слегка согнув ноги в коленях, чтобы снять напряжение с поясницы. Обхватите ногами икроножные мышцы. В идеале нужно коснуться подбородком голеней. Сделайте не менее пяти вдохов-выдохов с закрытыми глазами, затем медленно поднимитесь.

Модификация упражнения. При пониженном артериальном давлении и склонности к головокружениям делайте позу со стулом, используя его спинку в качестве опоры.

Сидячие скручивания

Эта поза также способствует расслаблению и укрепляет мышцы спины и дыхательных путей (межреберные мышцы, диафрагму), а также косые мышцы живота и шею.

Исходная позиция. Сидя в позе лотоса, либо на стуле.

Медленно поверните корпус влево, сохраняя осанку, так, чтобы коснуться правой рукой левого колена. Сделайте два медленных глубоких вдоха и выдоха. Повторите для другой стороны.

Модификация упражнения. Эту позу можно выполнять лежа на полу. Разведите руки в стороны, а затем подтяните колени к груди и медленно опустите согнутые ноги на левую сторону. Важно, чтобы они оставались сомкнутыми и параллельными друг другу. Сохраняйте позу, пока не сделаете два глубоких вдоха-выдоха, а затем повторите для правой стороны.

Боковые сгибы

Поза, «открывающая» легкие и боковые мышцы.

Исходная позиция. Стоя, ноги чуть шире бедер.

Сначала растяните мышцы живота, убедитесь, что он достаточно расслаблен, чтобы диафрагма могла выполнять свою работу во время дыхания. Положите правую руку на бедро правой ноги, развернув её носком в сторону. Медленно сгибайтесь в сторону, поднимая левую руку вверх. Обратите внимание на иллюстрацию – ладонь должна быть развернута наружу.

Медленно вдохните и выдохните, пока держите позу, повторите её для другой стороны.

В идеале вам нужно коснуться ладонью пола.

Кобра

В этой позе растягиваются мышцы груди и шеи. Лучше всего завершать им комплекс упражнений.

Исходная позиция. Лежа на животе, руки вдоль тела.

Медленно поднимайте корпус вверх, опираясь на руки по мере подъема. Если позволяет гибкость, выпрямляйте руки полностью и держите их ближе к телу. Нужно почувствовать, как растягиваются мышцы живота и некоторое напряжение в шее.

Сделайте два медленных вдоха и выдоха, затем плавно опуститесь на живот.

Модификация упражнения. Сядьте на стул, держите спину прямо, ноги всей стопой опираться на пол. Обхватите руками спинку стула и медленно тянитесь вперед насколько вам удобно, разворачивая плечи. Руки должны оказаться полностью разогнутыми в локтях.

Сделайте вдох и выдох, пока держите позу и визуализируйте, как снимаете тяжкий груз с груди, а легкие освобождаются.

Если поза кажется неудобной, можно ещё немного её изменить. Для этого можете выполнять упражнение стоя. Во время вдоха смотрите перед собой, а при выдохе опускайте подбородок на грудь, чтобы растянуть мышцы спины и шеи.

Итог

Этот комплекс упражнений из йоги при бронхиальной астме включает лишь несколько базовых упражнений. Обязательно получите все необходимые консультации у своего лечащего врача перед тем, как практиковать любые виды физической активности.