Когда речь идет о поддержании хорошей физической формы, самым важным фактором является постоянство. Чтобы оставаться в форме, нельзя полагаться на случайные тренировки, даже если они длительные и изнурительные. На самом деле, с возрастом ежедневные, более короткие тренировки становятся гораздо более эффективными для поддержания силы, подвижности и аэробной формы. Именно поэтому мы составили пять лучших ежедневных упражнений для мужчин, чтобы оставаться в форме.
Для ежедневного плана тренировок мы рекомендуем выполнять меньше сетов, даже один или два. Вы также не можете ежедневно выполнять тяжелые упражнения, так что речь идет скорее о поддержании того, что у вас есть. Если ваша цель - максимальная сила или победа в бодибилдинг-шоу, вам придется изменить подход.
Однако ежедневный подход к поддержанию физической формы означает, что каждая тренировка гораздо более управляема и занимает меньше времени. В целом, ежедневные тренировки - это отличный вариант, если вы ведете сидячий образ жизни и хотите привести себя в форму, или уже занимаетесь спортом, но вам нужно вписать фитнес в более плотный график.
Designed by freepik
1. Приседы
Ежедневные приседания помогают поддерживать подвижность и силу мышц. На ранних этапах вашей фитнес-тренировки они будут способствовать развитию силы. Однако когда вы сможете с комфортом выполнять 25 или более приседаний с весом тела, главным преимуществом станет мышечная выносливость.
При выполнении приседаний начните с того, что поставьте ноги шире, чем на ширине плеч. Откиньтесь назад и вниз, разводя колени в стороны, сохраняя при этом прямое положение туловища. Оттолкнитесь обеими ногами, чтобы вернуться в исходное положение. Найдите ритм в каждой серии.
2. Отжимания
Отжимания - это простое и эффективное упражнение, которое развивает огромную силу груди, плеч и трицепсов. Для мужчин, у которых еще нет специальной тренировки для груди, разумно выполнять отжимания каждый день, чтобы поддерживать верхнюю часть тела в хорошей форме.
Начните с позиции планки, держа руки под плечами. Опустите грудь к полу, сохраняя при этом устойчивость всего тела. Когда передняя часть тела оторвется от пола примерно на дюйм, оттолкнитесь руками, чтобы вернуться в исходное положение. Чтобы увеличить нагрузку на трицепсы и внести разнообразие, можно сблизить руки.
3. Подтягивания
Подтягивания - это "янь" по отношению к "инь" отжиманий, и они являются одним из лучших ежедневных упражнений для мужчин, чтобы оставаться в форме. Проще говоря, правильная фитнес-программа для верхней части тела включает в себя как минимум одно движение, связанное с отжиманием, и одно, связанное с тягой. Подтягивания - любимое упражнение для тяги по многим причинам. Начнем с того, что они позволяют использовать несколько хватов, чтобы варьировать целевые мышцы и стимулы, что дает массу разнообразия без каких-либо модификаций оборудования.
4. Отжимания от брусьев
Отжимания на трицепс - отличный вариант для верхней части тела, который помогает укрепить плечи и улучшить подвижность. Вы можете выполнять их с опорой на кушетку, стул или скамью, хотя для продвинутых нужны параллельные брусья или гимнастические кольца. При выполнении отжиманий на стуле держите пальцы рук направленными наружу.
Если вы выполняете наклоны на кольцах или брусьях, опускайте грудь к полу, сгибая локти и плечи. Когда вы достигнете нижней границы амплитуды движения, оттолкнитесь обеими руками, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Выпады
Designed by freepik
Выпады - отличный способ завершить тренировку всего тела. Вы можете выполнять выпады при ходьбе или выпады на месте с чередованием шагов. Если у вас есть свободное пространство, предпочтительнее выполнять выпады при ходьбе.
Для начала сделайте шаг вперед одной ногой, хорошо и глубоко. Затем опустите заднее колено к земле, опустившись в нижнюю часть выпада. Сделайте выпад передней ногой и выведите заднюю ногу вперед, чтобы сделать следующий выпад.