Упражнения при артрите колена

Миллионы людей по всему миру страдают от артрита. Двумя наиболее распространенными типами являются остеоартроз (ОА) и ревматоидный артрит (РА). Оба типа приводят к боли в коленях. Чтобы поддерживать мышцы в форме и убрать отек, следует не только  принимать лекарства, но и регулярно заниматься. Упражнения при артрите коленного сустава облегчают боль и другие проявления болезни.

Лучшие упражнения для коленных суставов те, которые можно делать дома или во время перерыва в офисе. Они просты, эффективны и удобны, к тому же не требуют специального оборудования. Выполняйте их не спеша, без резких движений, и постепенно увеличивайте количество повторений по мере укрепления мышц.

Упражнения при артрозе и артрите коленного сустава

По возможности, перед тренировкой сделайте теплый солевой компресс. 

Наиболее оптимальным графиком для начала считаются занятия 2-3 раза в неделю.

Подъем ноги 

Как делать упражнение:

1. Ложитесь на спину на ровную поверхность. Выпрямите руки параллельно туловищу, стопы перпендикулярно полу, пальцы ног вверх.

2. Выполняйте подъем ноги 5 раз, напрягая мышцы живота.

3. Затем опустите ногу как можно медленнее, повторите другой ногой.

Растяжка подколенного сухожилия

Как делать упражнение:

1. Ложитесь на спину на пол, поднимите ногу под прямым углом, чтобы стопа была направлена вверх.

2. Придерживая обеими руками бедро, медленно сгибайте и разгибайте колено. 

3. Повторяйте эти действия в течение 1 минуты каждой ногой.

Полуприсед

Как делать упражнение:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, вытяните перед собой руки.

2. Медленно сгибайте колени до тех пор, пока не займете положение полуприседа. Держитесь за стул для равновесия, если необходимо.

3. Не наклоняйтесь вперед: спина должна оставаться прямой, не вставайте на носочки

4. Задержитесь в этой позе на 5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

5. Рекомендуется повторить упражнение 10 раз.

Приседания на одной ноге

Как делать упражнение:

1. Встаньте рядом со стулом, он нужен для равновесия.

2. Держась за спинку стула, поднимите одну ногу примерно на 30 см.

3. Медленно, с прямой спиной, начинайте приседать другой ногой. 

4. Здесь также нужен полуприсед, задержитесь в этом положении на 5 секунд, следите за осанкой.

5. Повторите 4 раза каждой ногой.

Растяжка ног

Как делать упражнение:

1. Сядьте на ровную поверхность, выпрямите ноги, упираясь руками в пол, держите спину прямо.

2. Медленно согните одно колено до тех пор, пока не почувствуете напряжение мышц, но не до боли.

3. В течение 5 секунд держите ногу согнутой, затем медленно выпрямите её до упора.

4. Повторяйте упражнение каждой ногой 10 раз.

Помимо описанных упражнений ходьба является очень полезной при артрите коленного сустава. Не оказывая на организм сильного напряжения, прогулки пешком помогают в укреплении мышц и костей. 

Носите качественную, удобную обувь и постепенно увеличивайте темп и расстояния.

Также гибкости коленных суставов способствуют упражнения в воде и плавание.

Легкий дискомфорт во время физической активности - это нормально. Как и легкая боль в мышцах на следующий день после тренировки. 

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (Centers for Disease Control and Prevention), умеренная физическая нагрузка необходима пациентам с артритом коленного сустава не менее 30 минут в день, 5 дней в неделю. Вы даже можете разбить комплекс упражнений на три 10-минутных сеанса каждый день, что тоже приносит положительный эффект. При регулярных тренировках результат становится заметен в течение 4-6 недель.