Если вы страдаете избыточным весом и абдоминальным (висцеральным) ожирением, то лучший вариант сбросить пивной живот – интенсивные аэробные тренировки, а не занятия в тренажерном зале. Так говорит Крис Сленц (Cris Slentz, Ph.D.), врач-физиолог медицинского научного центра Университета Дьюка, Северная Каролина.
Исследование было опубликовано в Американском журнале физиологии, эндокринологии и метаболизма (The American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism).
Почему появляется пивной живот?
Абдоминальный тип ожирения оно же ожирение по мужскому типу – это когда жир откладывается не на боках и бедрах, а за брюшиной, прямиком на внутренних органах: печени, желудке, кишечнике.
В чем-то это даже хорошо. Пивной живот означает, что у его обладателя все в порядке с мужскими гормонами, несмотря на лишний вес. На этом плюсы ожирения по мужскому типу заканчиваются. А дальше начинаются сплошные минусы, поскольку абдоминальный жир гораздо опаснее внешнего.
Почему у мужчин жир откладывается на животе?
Все дело в физиологии. Природа предписывает мужчинам иметь крепкие большие мышцы и мало жира, много двигаться, а значит интенсивно сжигать калории. Основная жировая прослойка и, соответственно, источник запасенной энергии у них находится внутри, за брюшиной. А вот на бедрах или руках много жира мужчине ни к чему. С ним тяжело, жарко и неудобно.
В древние времена, когда наши предки гонялись за антилопами по африканской саванне и часто голодали, запасать жир они попросту не успевали. Так что и ожирение по мужскому типу было тогда редкостью.
Впрочем, "пивной живот" - это просто обиходное название. Он может расти, даже если вы совсем не пьете пиво. Достаточно сочетания всего трех факторов:
малоподвижный образ жизни;
регулярное переедание;
замедление обмена веществ.
После 30 лет даже стройным от природы людям бывает сложно сохранить талию: пища переваривается медленнее, питательные вещества усваиваются хуже. Вдобавок ко всему у мужчин замедляется выработка тестостерона. В результате количество мышечной ткани начинает постепенно уменьшаться, а жира – наоборот увеличиваться.
Почему связывают пиво и ожирение?
Designed by pressfoto/freepik
Все очень просто: пиво хоть и не слишком калорийный напиток, но пьют его по нескольку литров за раз. Вдобавок, оно, как и всякое спиртное, заставляет чувствовать голод и переедать, причем далеко не самой полезной пищей. В итоге пиво и ожирение могут быть связаны лишь опосредованно, но определенно пенный напиток помогает набирать вес.
Как убрать пивное пузо: результаты исследования
Но вернемся к итогам исследования. Крис Сленц со своей командой провел сравнительное наблюдение среди 144 мужчин и женщин от 18 до 70 лет. Их распределили по трем группам, назначив каждой определенную программу упражнений:
Аэробные нагрузки. В этой группе испытуемые занимались ходьбой или бегом по наклонной беговой дорожке. Они каждую неделю преодолевали расстояние в 12 миль (19,3 километра) при 80% от максимальной частоты пульса;
Занятия на тренажерах. Эта группа имела три стандартных тренировки в неделю. Упражнения делались в многоповторном режиме – от 8 до 12 повторений в каждом подходе;
Смешанные тренировки. Третья группа занималась как на тренажерах, так и на беговой дорожке.
Исследование длилось восемь месяцев, в течение которых ученые следили за всеми параметрами испытуемых: пульсом, состоянием сердечно-сосудистой системы, весом и общим самочувствием. Однако главным образом доктора Сленца интересовал висцеральный жир у мужчин в каждой из трех групп.
Группа, которая занималась только аэробными упражнениями, потеряла больше всего жира в животе.
В комбинированной группе тоже было отмечено уменьшение объема талии и в целом лишних килограммов, однако, висцерального жира участники потеряли меньше.
Длительные аэробные нагрузки сжигают гораздо больше калорий и наиболее эффективны против пивного живота. Как отмечает доктор Сленц, это всё, что нужно для поддержания здорового веса.
Аэробные тренировки также показали лучшие результаты в снижении рисков развития диабета (инсулинорезистентности), а также сердечно-сосудистых заболеваний.
Что в итоге?
Эксперимент команды Сленца показывает, что даже у людей, которые активно занимаются в тренажерном зале, в списке должна быть хотя бы одна аэробная тренировка в неделю. Если не любите бегать – заменяйте бег длительными прогулками. При этом ходить за один раз по десятку километров не обязательно. Все пешие перемещения за день можно суммировать.
Скорее всего специалист порекомендует вам диету в сочетании с неторопливыми, но продолжительными прогулками по полтора-два часа. Придется постепенно урезать быстрые углеводы в рационе, разумеется, начисто отказаться от пива с чипсами, орешками и прочей "мусорной еды".
Набрасываться на беговую дорожку при избытке веса не только не обязательно, но и вредно для здоровья. Можно заработать проблемы с коленями или какое-нибудь серьезное заболевание сердца. Можете просто гулять по городу или парку. Главное пересиливать себя и не давать чувству голода завернуть перекусить куда-нибудь.
Можно ли убрать пивной живот за неделю?
Если задаться такой целью, полностью исключить из рациона быстрые углеводы и сидеть на пустой гречке и капустных листьях, то сбросить можно до 10 килограммов за 7-10 дней. Все зависит от скорости обмена веществ, от уровня физической подготовки. Известно, например, что люди, которые активно занимались спортом, но по каким-то причинам его забросили, эффективнее избавляются от лишнего веса. Однако врачи категорически против таких экспериментов над организмом.
Чем быстрее "гоняешь" вес, тем стремительнее набираешь его обратно (и даже с прибавкой);
Такие экстремальные похудения не проходят бесследно для организма. Если он привык к определенному количеству калорий, а тут его лишают чуть ли 2/3 привычной порции, возможны серьезные нарушения обмена веществ. После повторного набора веса сбросить его будет практически невозможно. Вдобавок могут придти проблемы с щитовидной железой, суставами, проблемы с усвоением определенных продуктов и т.д.
Диетологи и многие фитнес-тренеры отмечают, что терять следует по три килограмма в неделю, а рацион урезать примерно на 200 - 300 калорий. Вес придет в норму примерно за полгода - год. Все зависит от того, какой у вас метаболизм и сколько килограммов вам требуется скинуть. Да, это не быстро, но зато результат будет более стабильным и долгим. Не забывайте тренироваться во время всего цикла, ведь именно тренировки запускают обмен веществ и не дают срываться.
Читайте также: Как удержать вес в норме после похудения?
Основные выводы, как избавиться от пивного живота
Независимых исследователей результаты этого эксперимента не удивили. Доктор медицинских наук Марк Тарнопольский из Университета Макмастера отметил, что длительные аэробные нагрузки хороши тем, что заставляют расходовать энергию длительное время.
«Несколько лет назад мы обнаружили, что энергозатраты на интенсивные круговые тренировки у молодых людей составляют всего около 250 калорий в час, – отметил он. – Часовая пробежка в среднем темпе сожгла бы от 500 до 750 калорий».
Исследователи сейчас изучают, может ли интенсивный спринт также быть полезным для сжигания пивного живота.
Впрочем, результаты исследования вовсе не говорят, что занятия на тренажерах бесполезны. Даже наоборот – очень полезны, чтобы компенсировать потерю мышечной массы.
«С возрастом мышечная сила становится крайне важной для поддержания здоровья и самостоятельной жизни, – говорит ученый. – Упражнения на выносливость, к сожалению, практически ничего не дают для её поддержания».
Поэтому лучшим для мужчин после 30 лет будет сочетание силовых упражнений с аэробными нагрузками.