Какую рыбу лучше всего употреблять в пищу? Дипломированный диетолог Никола Шубрук советует включить в свой рацион самую питательную рыбу — от лосося и тунца до макрели и трески.
Рыба и моллюски - это простой и питательный способ добавить в свой рацион важные витамины и минералы и отличная высокобелковая альтернатива красному мясу и птице. Национальная служба здравоохранения рекомендует съедать не менее двух порций рыбы в неделю, включая одну порцию жирной рыбы. Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, анчоусы, сардины и сельдь, содержит незаменимые жирные кислоты Омега-3, которые важны для здоровья сердца и мозга, а также для регуляции настроения.
Несмотря на растущую обеспокоенность по поводу экологичности рыбы, все еще существуют некоторые повседневные альтернативы покупке дикой рыбы, которые все еще могут принести пользу здоровью.
Источник фото mdjaff/freepik
1. Лосось
Лосось универсален и является одним из лучших источников омега-3 жирных кислот, которые необходимы организму, поскольку организм не может вырабатывать их самостоятельно, поэтому их необходимо получать с пищей. Лосось также богат белком: всего в 200 г содержится около 44 г белка.
Вы можете купить как выращенного на ферме, так и дикого лосося. Дикий лосось предпочтительнее, поскольку он содержит большее количество омега-3 жирных кислот и, как правило, меньше подвержен воздействию загрязняющих веществ, таких как загрязняющие вещества, антибиотики и т.д. С учетом сказанного, выращенный на ферме лосось, как правило, дешевле и по-прежнему рекомендуется тем, кто не может позволить себе дикорастущий лосось - просто обязательно ищите продукты этичного производства, такие как те, которые рекомендованы обществом охраны морской среды. Консервированный лосось также является отличной альтернативой, если вы не хотите покупать свежий.
2. Скумбрия
Скумбрия богата полезными жирами, белком и селеном, который важен для здоровой иммунной системы и функции щитовидной железы. Вы можете купить скумбрию свежую, консервированную или копченую, но, как и лосось, не ешьте слишком много копченой скумбрии из-за повышенного содержания нитратов в процессе копчения, что может увеличить риск некоторых видов рака.
3. Треска
Традиционное блюдо британской кухни фиш-н-чипс не такое уж диетическое. Но треска определенно является одной из самых полезных белых рыб в мире. Треска богата белком, содержит мало жира и является хорошим источником витамина В12, который необходим для поддержания энергии и нервной системы и может играть важную роль в предотвращении депрессии. Треска широко доступна большую часть года, но ее также можно купить замороженной.
4. Форель
Форель продается в основном фермерская, хотя можно встретить и экземпляры дикого вылова. Эта рыба водится как в пресноводных реках, так и в прибрежных районах. Это хороший источник витамина В12, как и треска, но это также отличный источник пищевого витамина D. Всего в 150 г приготовленной форели содержится более 100% рекомендуемой суточной нормы витамина D, необходимого для нашей иммунной системы. Кроме того, это жирная рыба, поэтому она содержит важнейшие жирные кислоты омега-3.
5. Сардины
Сардины, еще одну жирную рыбу, можно купить свежими, замороженными или консервированными – на самом деле консервированный сорт немного более питательный, потому что вы можете есть кости и кожу. Консервированные сардины меньше по размеру, а поскольку их вымачивали в масле или рассоле, косточки получаются мягкими и практически растворяются при употреблении в пищу. Благодаря этому в консервированных сардинах больше кальция, чем в свежих. Независимо от того, что вы едите, сардины являются отличным дополнением к рациону, так как они также содержат витамины В3 и В12, железо, цинк и селен.
6. Краб
Краб - это ракообразный, широко распространенный в Великобритании, обычно доступный круглый год, но в основном встречающийся с апреля по ноябрь. В нем мало жира, много белка, содержится более 100% рекомендуемого суточного количества витамина В12, а также более 50% суточной нормы меди, которая необходима для здорового производства как красных, так и белых кровяных телец. Подробнее о том, как купить лучших крабов и приготовить их, вы можете узнать здесь.
Источник фото xb100/freepik
7. Пикша
Как и треска, пикша является популярной белой рыбой во всем мире, и ее можно купить свежей или замороженной. Вы также можете увидеть его копченым, иногда с добавлением желтого красителя (первоначально он был добавлен для того, чтобы производители могли сократить время копчения). Однако краситель не нужен, и вы также можете купить некрашеную копченую пикшу. Как и другая белая рыба, пикша содержит мало жира, много белка и является хорошим источником витаминов и минералов.
Пикша - рыба с мягким вкусом, что делает ее отличной для приготовления самых разных блюд и способов их приготовления.
8. Тунец
Тунец, вероятно, является одной из самых распространенных рыб, употребляемых по всему миру, особенно в консервированном виде. Будь свежим или консервированным, он является отличным источником белка: в нем есть все незаменимые аминокислоты, необходимые организму для роста и поддержания жизнедеятельности.
Тунец не считается жирной рыбой, есть определенные риски по содержанию ртути, особенно во время беременности. Но, чтобы заполучить перегрузку тяжелым металлом, вам нужно потреблять больше четырех банок в неделю или двух больших стейков на гриле. Таким образом, он является отличным дополнением к сбалансированному рациону, если употреблять его всего несколько раз в неделю.
9. Мидии
Мидии недорогие, экологически чистые и богаты омега-3 жирными кислотами. Являясь отличным источником белка, мидии также содержат витамин В12 и марганец, микроэлемент, необходимый для здоровья костей, который может помочь предотвратить и лечить такие заболевания, как остеоартрит.
Вы можете купить мидии свежими или замороженными (обычно без раковин, если замороженные). Подробнее о том, как приготовить мидии, читайте в нашем руководстве.
10. Креветки
Креветки - это низкокалорийные морепродукты с низким содержанием жира, но высоким содержанием белка. Вы можете легко покупать креветки круглый год, свежие или замороженные, очищенные или неочищенные, маленьких или больших размеров, поэтому они станут легким и полезным дополнением к вашему рациону. Часто высказывались некоторые опасения по поводу высокого содержания холестерина в креветках, но в них мало насыщенных жиров, поэтому их можно с комфортом добавлять в свой рацион один или два раза в неделю без каких-либо побочных эффектов. Для получения дополнительной информации вы можете ознакомиться с нашим руководством о том, полезны ли вам креветки.
Как и другие моллюски, креветки содержат витамины группы В, особенно В12, медь, магний и селен, а также являются хорошим источником цинка.