Чечевица (Lens culinaris) — это безглютеновая и простая в приготовлении бобовая культура. Чечевица обладает многими полезными свойствами для здоровья, поскольку в ней высокое содержание растительного белка и она богата пищевыми волокнами. Чечевица - незаменимый ингредиент в веганской кухне.
Биологически активные соединения, антиоксиданты и полифенолы, содержащиеся в чечевице, делают ее эффективной при лечении ряда проблем со здоровьем. Кроме того, они укрепляют здоровье сердца, улучшают пищеварение и могут быть полезны беременным женщинам. В этой статье мы рассмотрим пользу чечевицы для здоровья, ее питательную ценность и идеи рецептов, а также возможные побочные эффекты.
Пищевая ценность чечевицы (КБЖУ, витамины, минералы)
По данным Министерства сельского хозяйства США, в одной чашке (198 г) вареной чечевицы содержится:
Калорийность: 230 ккал
Белок: 17,9 г
Жир: 0,752 г
Углеводы: 39,8 г
Клетчатка: 15,6 г
Кальций: 37,6 мг
Магний: 71,3 мг
Железо: 6,59 мг
Фосфор: 356 мг
Калий: 731 мг
Натрий: 3,96 мг
Цинк: 2,52 мг
Витамин С: 2,97 мг
Ниацин: 2,1 мг
Пантотеновая кислота: 1,26 мг
Тиамин: 0,335 мг
Рибофлавин: 0,145 мг
Эти витамины, минералы, растительные соединения и фитохимические вещества обладают рядом преимуществ для здоровья. Они также богаты растительным белком и пищевыми волокнами. Добавление чечевицы в свой ежедневный рацион поможет вам воспользоваться ее полезными свойствами.
В чем польза чечевицы?
1. Может улучшить здоровье сердца
Чечевица богата биологически активными соединениями, такими как полифенолы, которые помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Обзор, опубликованный в Международном журнале молекулярных наук, предполагает, что потребление чечевицы может помочь защитить от сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ). Другое исследование, проведенное Университетом Индонезии (Джакарта), показало, что чечевица может защитить от сердечно-сосудистых заболеваний. Ростки чечевицы также показали положительное влияние на уровень липидов в сыворотке крови у людей с избыточным весом и ожирением, страдающих сахарным диабетом 2 типа. Потребление 60 граммов проростков чечевицы в течение восьми недель может положительно повлиять на уровень липидов в организме.
Чечевица также богата пищевыми волокнами и может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП и улучшить здоровье сердца. Они также потенциально могут предотвратить развитие атеросклероза (накопление жира на стенках артерий).
Источник фото Freepik
2. Может поддерживать пищеварительную систему
Чечевица содержит пребиотики, которые способствуют росту лактобактерий в желудочно-кишечном тракте. Это, в свою очередь, может способствовать здоровью кишечника. Высокое содержание пищевых волокон в них также оказывает защитное действие против рака толстой кишки. Чечевица также может способствовать опорожнению кишечника, предотвращать запоры и поддерживать здоровье пищеварительного тракта. Другое исследование, проведенное Университетом Саскачевана (Канада), показало, что потребление зеленой чечевицы может увеличить массу кала.
3. Может быть полезна во время беременности
В одной чашке вареной чечевицы содержится 358 мкг фолиевой кислоты. Потребление продуктов, богатых фолиевой кислотой, может помочь предотвратить дефекты нервной трубки у младенцев. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, женщины должны потреблять 400 мкг фолиевой кислоты каждый день. Беременным женщинам также рекомендуется употреблять продукты, богатые высококачественными углеводами, такими как чечевица.
4. Может обладать противоопухолевыми свойствами
Чечевица содержит уникальный белок, известный как растительный лектин, который обладает противоопухолевым потенциалом. Они действуют как противоопухолевые агенты и могут подавлять рост опухоли, пролиферацию раковых клеток. Кроме того, селениум, содержащийся в чечевице, может помочь снизить риск развития рака. Диета, богатая селеном, может снизить риск развития рака толстой кишки, предстательной железы, кожи и мочевого пузыря. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы понять эту пользу чечевицы для человека.
5. Может помочь контролировать уровень сахара в крови
Обзор, опубликованный в Journal of Chiropractic Medicine, предполагает, что продукты с высоким содержанием пищевых волокон помогают контролировать уровень сахара в крови. Другое исследование, проведенное с участием 3349 человек, показало, что обычная чечевица может помочь предотвратить диабет 2 типа у пожилых людей с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Однако для подтверждения этого утверждения необходимы дополнительные исследования.
Потребление чечевицы в оптимальных количествах также может помочь в снижении веса. Высокое содержание железа в чечевице также может помочь в лечении железодефицитной анемии.
Источник фото wirestock/Freepik
Таковы преимущества употребления чечевицы для здоровья. В следующем разделе мы обсудим пищевую ценность чечевицы.
Как добавлять чечевицу в ежедневный рацион
Подавайте хрустящую свиную грудинку в глазури с ароматной чечевицей с запеченными яйцами и тостами для роскошного сочетания с беконом и яйцами.
Добавляйте чечевицу в любой суп для получения дополнительных питательных веществ.
Разогретая французская чечевица с грецкими орехами и козьим сыром может стать полноценным вегетарианским обедом.
На ужин обжарьте лосося с салатом из чечевицы.
Приготовьте суп из чечевицы с большим количеством овощей.
Приготовьте рагу с чечевицей.
Попробуйте приготовить соусы и намазки с чечевицей.
Используйте чечевицу вместо фасоли в любом рецепте.
Предварительно приготовьте чечевицу и храните ее в холодильнике для быстрого получения белка.
Приготовьте соус из чечевицы, размяв приготовленную чечевицу вилкой и добавив чеснок, лук, молотый перец чили и нарезанные помидоры.
Простые рецепты с чечевицей, 3 полезных блюда
1. Карри из красной чечевицы
Ингредиенты:
Красная чечевица – 2 стакана
Растительное масло – 1 столовая ложка
Порошок карри – 1 столовая ложка
Луковица – 1
Паста карри – 2 столовые ложки
Молотый тмин – 1 чайная ложка
Молотая куркума – 1 чайная ложка
Белый сахар – 1 чайная ложка
Соль – 1 чайная ложка
Измельченный чеснок – 1 чайная ложка
Измельченный имбирь – 1 чайная ложка
Томатная паста – 1 банка (14,25 унции)
Процесс приготовления:
Промойте чечевицу в холодной воде.
Добавьте чечевицу в кастрюлю с достаточным количеством воды, чтобы она покрыла ее. Доведите до кипения, накройте кастрюлю крышкой, уменьшите огонь до средне-низкого и тушите на медленном огне. Добавляйте воду во время варки, чтобы чечевица оставалась закрытой до готовности, в течение 15-20 минут. Истощать.
Разогрейте растительное масло в большой сковороде на среднем огне.
Обжаривайте и перемешивайте лук в разогретом масле до карамелизации, около 20 минут.
Смешайте пасту карри, порошок карри, куркуму, тмин, молотый перец чили, соль, сахар, чеснок и имбирь в большой миске. Перемешайте с луком.
Увеличьте огонь до максимума и готовьте, постоянно помешивая, до появления аромата, 1-2 минуты.
Добавьте томатное пюре, снимите с огня и перемешайте с чечевицей.
Источник фото KamranAydinov/Freepik
2. Тако с чечевицей
Ингредиенты
Для тако:
Нарезанные помидоры – 1 стакан
Измельченный салат–латук - 1 стакан
Нарезанная свежая кинза – ¼ стакана
Веганские кукурузные или мучные тортильи – 8 (6 дюймов)
Лайм – 1 (нарезать восемью дольками)
Гуакамоле – 1 чашка
Для смеси специй:
Молотый анчо чили – 2 чайные ложки
Молотый кориандр – ½ чайной ложки
Соль – ½ чайной ложки
Молотые семена фенхеля – ¼ чайной ложки
Молотый тмин – 1 чайная ложка
Сушеный орегано – ½ чайной ложки
Для начинки:
Вареная коричневая или зеленая чечевица – 2 ½ стакана
Томатная паста – 3 столовые ложки
Измельченная луковица – 1
Острый соус – 1 чайная ложка
Вода – 2 столовые ложки
Чипотле чили – 2 шт.
Измельченный чеснок – 2 зубчика
Оливковое масло – 2 чайные ложки
Процесс приготовления
Смешайте молотый перец чили анчо, тмин, кориандр, орегано, соль и фенхель в небольшой миске.
Разогрейте масло в большой сковороде на средне-сильном огне.
Готовьте лук и чеснок, периодически помешивая, пока они слегка не подрумянятся, около 3 минут. Добавьте смесь специй и готовьте, помешивая, пока они не подрумянятся, около 30 секунд.
Уменьшите огонь до среднего и добавьте вареную чечевицу, томатную пасту, немного воды и перец чипотле.
Готовьте, слегка разминая вилкой и при необходимости добавляя воду, пока чечевица не прогреется насквозь и не станет однородной, около 5 минут.
При необходимости посолите и добавьте адобо или острый соус.
Слегка поджарьте тортильи в чугунной сковороде на среднем огне.
Распределите примерно по 1/3 стакана начинки по центру каждой тортильи. Сверху выложите листья салата, помидоры и кинзу. Подавайте с гуакамоле и дольками лайма.
3. Салат с чечевицей, клюквой и киноа
Ингредиенты
Для варки:
Сушеная чечевица – 1 стакан
Лавровые листья – 2
Киноа – 1
Вода – 2 стакана
Для соуса:
Оливковое масло – 3 столовые ложки
Мелко нарезанный зеленый лук – 1
Мед – 1 чайная ложка
Лимонный сок – 3 столовые ложки
Белый винный уксус – 1 столовая ложка
Соль – ¼ чайной ложки
Сушеная клюква – ½ стакана
Измельченный сыр фета – ½ стакана
Крупно нарезанные грецкие орехи – ½ стакана
Черный молотый перец – по вкусу
Процесс приготовления
Положите чечевицу и один лавровый лист в кастрюлю с достаточным количеством воды, чтобы покрыть ее, и доведите до кипения.
Уменьшите огонь до средне-низкого и тушите, пока чечевица не станет мягкой, около 30 минут. Слейте воду и выбросьте лавровый лист. Промойте холодной водой, пока чечевица не остынет. Переложите в большую миску.
Доведите в кастрюле до кипения 2 стакана воды, киноа и оставшийся лавровый лист.
Уменьшите огонь до средне-низкого, накройте и тушите, пока киноа не станет мягкой и вода не впитается, в течение 15-20 минут.
Промойте киноа холодной водой, пока она не остынет, и выбросьте лавровый лист. Смешайте киноа с чечевицей.
Разогрейте лимонный сок в миске, пригодной для микроволновой печи, в микроволновой печи до теплого состояния, около 30 секунд.
Смешайте мед с соком до полного растворения. Добавьте уксус и соль. Взбейте оливковое масло и приправьте черным перцем.
Влейте смесь лимонного сока в чечевицу и киноа.
Смешайте грецкие орехи, клюкву, сыр фета и зеленый лук с салатом из чечевицы и киноа.
Перемешайте, чтобы покрыть. Поставьте в холодильник до полного остывания примерно на час.
Чечевица, как правило, считается безопасной для многих людей. Но у некоторых они также могут вызывать побочные эффекты. Прокрутите вниз, чтобы узнать подробности.
Возможный вред чечевицы для здоровья
Регулярное употребление чечевицы в целом безопасно для большинства категорий населения. Однако этот продукт содержит такие соединения, как ингибиторы трипсина или антинутриенты.
Имеются в виду фитиновые кислоты, которые могут связываться с такими минералами, как цинк, кальций и железо, и снижать их усваивание организмом.
Дубильные вещества и лектины — это другие природные соединения, которые могут препятствовать усвоению определенных питательных веществ при избыточном потреблении. Содержание питательных веществ в чечевице может уменьшиться, если ее замочить в воде. Потребление чечевицы в больших количествах также может вызвать запор и метеоризм. Они могут даже вызывать аллергические реакции из-за присутствия аллергенов Len c 1 и 2. Однако необходимы дополнительные исследования для дальнейшего понимания этих побочных эффектов.