Смузи считаются незаменимым блюдом среди массы любителей здорового питания и спортсменов. В спортзалах и магазинах натуральных продуктов есть бары со смузи, а полки супермаркетов ломятся от готовых бутылочек с протертым соком ягод и фруктов.
Эти напитки часто позиционируют в рекламе как бустеры питания, полезные заменители пищи, или вовсе главный продукт для диеты, детокса, а также средства для восстановления мышц. Почему продуктов для детокса не существует, мы писали в отдельной статье:
Designed by freepik
Вот основные плюсы и минусы смузи, по мнению сертифицированных специалистов по питанию. Вы также можете воспользоваться консультацией нутрициолога, чтобы составить индивидуальную диету и больше узнать о полезных рецептах смузи
Польза смузи для здоровья
Усилитель питательных веществ и хороший источник витаминов
Смузи могут быть одним из самых простых способов включить в свой рацион больше овощей и фруктов. Самые полезные смузи богаты овощами и другими биологически активными соединениями растительного происхождения, такими как фитонутриенты и антиоксиданты.
Исследования показывают, что ежедневное употребление всего одной чашки богатых нитратами овощей, таких как шпинат, листовая зелень и свекла, может значительно снизить риск сердечных заболеваний, поэтому смузи — наиболее удобный способ получить нужную норму, отмечает Синтия Сасс, RD, CSSD, тренер по спортивному питанию.
По словам Сасс, еще один простой способ повысить питательную ценность смузи — добавить в него немного приправ, источников антиоксидантов, таких как сырой какао-порошок, имбирь, куркума, корица, ванильные бобы или матча.
Средство для восстановления после тренировки
Смузи является витаминизированным напитком, поэтому хорошо восполняет жидкость, дает нужный объем калории, углеводов для восполнения энергии, а если добавить йогурт или пакет творога — ещё и белок для мышечного восстановления.
Рецепт такого напитка достаточно прост:
15—25 грамм белка (около 150 граммов творога);
0,5—0,75 грамма углеводов на 1 килограмм массы тела (овощи, фрукты, ягоды);
Например, спортсмену весом около 68 килограммов нужно сделать смузи примерно с 25 граммами белка и 75—112 граммами углеводов, что будет соответствовать 400—550 калориям. Если ваша цель похудение, то берите меньше углеводов, не экономя на белке.
Легкий перекус
Многие ЗОЖники предпочитают смузи полноценному обеду или полднику. Это в целом допустимо, говорит доктор Сасс, однако следует позаботиться, чтобы в составе напитка были все полноценные питательные вещества, а также обязательные овощи и фрукты.
Вот несколько здоровых сочетаний для завтрака или обеда на основе смузи:
Углеводы. Овес, сладкий картофель, кабачок, консервированное тыквенное пюре, финики, пюре из чернослива, свекла, свежие фрукты (ягоды, бананы, яблоки, цитрусовые) или несладкие замороженные варианты (черника, смешанные ягоды, манго, сквош);
Белок. Нежирный греческий йогурт и молоко, заменители молока, кефир, творог с низким содержанием жира, тофу, белая фасоль;
Жиры. Орехи и ореховое масло, семена льна, чиа, кунжут, авокадо.
Вред смузи для здоровья
Как уже понятно, готовить этот напиток можно самыми разными способами — была бы фантазия и стаканный блендер. Однако у некоторых людей фантазия может простираться в сторону излишнего увлечения калориями, что мгновенно сделает смузи не самым полезным для здоровья.
Designed by fabrikasimf/freepik
Много сахара
Калорийность из-за обилия «быстрых» углеводов — вот основные проблемы многих смузи. Мороженое, сахар, кукурузный сироп и прочие сладкие наполнители определенно не стоит смешивать с полезными продуктами и ожидать какого-то невероятного эффекта.
Это в особенности касается готовых смузи в бутылке, куда ради увеличения сроков хранения и вкуса сыплют так много сахара, как это возможно, добавляют консерванты, а также различные загустители, вроде крахмала и патоки. При этом не стесняются называть такие продукты «диетическими».
Если вам нужны смузи, чтобы похудеть и привести себя в тонус, то обращайте внимание на калорийность — точно так же, как у остальных блюд. Стремитесь к тому, чтобы порция смузи не превышала 300 ккал. Самые калорийные добавки:
Кукурузный сироп;
Рафинированный сахар;
Мёд;
Какао-порошок и какао-масло;
Авокадо;
Цельное молоко и йогурт выше 5% жирности.
Хотя это и питательные ингредиенты, их следует ограничить из-за высокого содержания жира и калорий.
Мало клетчатки
Если вы готовите смузи дома, то перемалываете примерно половину клетчатки, которая есть во фруктах, овощах или ягодах. А это весьма нехорошо для кишечника и к тому же увеличивает содержание легкоусвояемых фруктовых сахаров.
Старайтесь делать смузи не сладкими, а пресными, добавляйте семена льна и чиа, белую фасоль, а также тофу или обезжиренный творог для лучшего насыщения.
Покупая готовый смузи, изучайте состав и берите напитки, содержащие не менее 3 граммов клетчатки на порцию.
Увлечение смузи вредно для зубов
Как ни странно, излишнее количество смузи в рационе будет не лучшим образом сказываться на здоровье ваших зубов. Все потому, что жидкие и протертые продукты практически не заставляют работать вашу челюсть, а это со временем заставит зубы ослабеть и сделает уязвимыми к кровоточивости, зубному камню и расшатыванию.
Итог. Полезны ли смузи для здоровья?
Если вам не удается получать ежедневные 5—8 порций фруктов и овощей, смузи могут стать удобным способом включить их в рацион. Как правило, самые полезные смузи — это те, которые вы готовите сами, потому что так есть возможность составить их по своему вкусу и избежать лишних вредных ингредиентов.
В противном случае изучайте состав напитка на этикетке, чтобы его калорийность не превышала вашу дневную норму.
В целом, смузи полезны для здоровья, особенно если обогащены белками и полезными жирами. Но их в равной степени можно превратить и в углеводную бомбу, если сыпать сахар, лить сладкие сиропы, класть варенье или мороженое. Не делайте так и заботьтесь о своем здоровье.