Мозг — центр управления вашим телом, который позволяет вам двигаться, думать, чувствовать, дышать и многое другое. Поскольку у мозга такая большая работа, крайне важно, чтобы мы обеспечивали его достаточным количеством топлива и питательных веществ, чтобы помочь ему нормально функционировать и оставаться здоровым.
Продукты, которые мы едим, играют огромное влияние на структуру и здоровье нашего мозга. Исследование, опубликованное в журнале Public Health Nutrition в 2019 году, показало, что продукты, богатые витаминами, минералами, антиоксидантами, флаванолами, полифенолами и омега-3 жирными кислотами, могут помочь защитить ваш мозг. Они могут помочь улучшить память, концентрацию внимания и общее состояние мозга.
Кроме того, исследования показали, что соблюдение диеты MIND, представляющей собой смесь средиземноморской диеты и диеты DASH, которая способствует употреблению определенных продуктов, полезных для мозга, может помочь снизить риск развития болезни Альцгеймера и слабоумия. Многие из продуктов, которые мы включили сюда, также входят в список лучших продуктов для мозга от MIND diet. Вот шесть продуктов, которые вам следует есть, чтобы улучшить свое самочувствие.
Лучшие продукты для здоровья мозга
1. Листовая зелень
Листовая зелень, такая как капуста и шпинат, богата питательными веществами, включая витамин К, бета-каротин (предшественник витамина А), фолиевую кислоту и витамин Е. Витамин Е является антиоксидантом, который защищает клетки от повреждения свободными радикалами и связан с предотвращением снижения когнитивных способностей у стареющего населения. Витамин К и бета-каротин также связаны с улучшением здоровья мозга, помогая предотвратить потерю памяти и улучшить когнитивные способности.
2. Баранина
Вы поклонник баранины? Если это так, то вы, возможно, будете удивлены, узнав, что употребление баранины связано с такими преимуществами, как долговременное улучшение когнитивных функций. Согласно исследованию 2020 года, опубликованному в журнале Journal of Alzheimer's Disease, еженедельное потребление баранины, но не другого красного мяса, было связано с улучшением когнитивных функций в долгосрочной перспективе.
Источник фото freepik
В ходе 10-летнего исследования было отмечено улучшение показателей подвижного интеллекта у людей, употреблявших определенные продукты, включая баранину. Баранина производится повсеместно и доступна круглый год, что позволяет легко добавлять ее в свой рацион. Попробуйте добавить баранину в свой любимый рецепт рагу или приготовить ее на гриле.
3. Яйца
Яйца — одно из самых популярных блюд на завтрак, и на то есть веские причины. Они недороги и предлагают множество преимуществ для здоровья, особенно когда речь заходит о здоровье мозга. Исследование, опубликованное в 2019 году в American Journal of Clinical Nutrition, показало, что регулярное употребление яиц связано с улучшением когнитивных функций у взрослых. Яйца - один из лучших пищевых источников холина.
4. Лосось
Лосось широко известен как отличный источник белка, но знаете ли вы, что он также полезен для здоровья мозга? Жирная рыба, такая как лосось, богата омега-3 жирными кислотами, которые имеют решающее значение для развития и функционирования мозга. В дополнение к улучшению здоровья мозга, эти жирные кислоты были связаны со снижением риска сердечных заболеваний и артрита. Лосось можно приготовить различными способами. Его можно обжарить и сочетать с сытной порцией овощей или добавить к вашему любимому блюду из пасты. Наш пятизвездочный лосось в орехово-розмариновой корочке поможет вам вкусно увеличить потребление омега-3.
5. Черника
Хотя все ягоды полезны для здоровья мозга, черника занимает первое место в списке. Они обеспечивают организм необходимыми питательными веществами, включая витамин С, витамин К, марганец и фитонутриенты. Эти питательные вещества помогают стимулировать приток крови и кислорода к мозгу, что приводит к улучшению концентрации внимания. Исследование 2019 года, опубликованное в журнале Public Health Nutrition, предполагает, что употребление диеты, содержащей разнообразные овощи и фрукты, такие как черника, связано с более низким риском возрастных когнитивных нарушений, деменции и болезни Альцгеймера. Есть много способов насладиться этим вкусным фруктом — попробуйте добавить горсть в свой рецепт смузи или сделать пюре из нескольких ягод, чтобы приготовить вкуснейший черничный джем из чиа.
Источник фото azerbaijan_stockers/Freepik
6. Грецкие орехи
Орехи являются отличным дополнением к любой диете, но наибольший вклад в здоровье мозга вносят грецкие орехи. По сравнению с другими орехами, в грецких орехах содержится в два раза больше антиоксидантов. Они содержат отличный источник альфа-линоленовой кислоты (ALA), которая представляет собой незаменимую жирную кислоту омега-3 растительного происхождения, которая помогает противодействовать снижению когнитивных способностей, подавляя воспаление и окислительный стресс. Воспаление и окислительный стресс были связаны с болезнью Альцгеймера и слабоумием.
Исследование 2020 года, опубликованное в журнале Nutrients, предполагает, что употребление примерно 1-2 унций грецких орехов в день может улучшить когнитивные функции. Попробуйте добавить порцию грецких орехов в сытный салат или сочетать их с различными запеченными овощами.
Итог
Вы можете помочь улучшить здоровье своего мозга, память и когнитивные способности, питаясь натуральными и свежими продуктами. Главное при этом не злоупотреблять алкоголем, сахаром и сладкими напитками — это чревато не только проблемами с весом и сердечно-сосудистой системой, но и серьезно нарушает работу ЦНС.