Биотин - это водорастворимый витамин группы В, который помогает организму преобразовывать пищу в энергию. Он не вырабатывается организмом, поэтому его запасы необходимо пополнять из пищи.
Дефицит биотина встречается настолько редко, что нет достаточных оснований для установления рекомендуемой нормы потребления с пищей. Однако, согласно данным Национальных Институтов Здоровья (National Institutes of Health), суточная дозировка составляет около 30 мкг в день.
В каких продуктах содержится биотин?
Несмотря на то, что есть разные биодобавки с биотином, лучше всего разнообразит свой рацион богатыми витамином продуктами.
Designed by jcomp/freepik; azerbaijan_stockers/freepik; freepik; timolina/freepik
Здесь мы собрали топ 10 продуктов с высоким содержанием биотина.
Яйца
Помимо витаминов группы В и белка, в яйцах много железа и фосфора. Особенно желток хороший источник биотина.
В целом, вареное яйцо (50 граммов) обеспечит ваш организм около 10 мкг биотина.
Яичные белки содержат белок, называемый авидин, который при употреблении в пищу сырым может препятствовать всасыванию биотина.
Бобовые
Бобовые, такие как горох, фасоль и чечевица, содержат большое количество белка, клетчатки и многочисленные микроэлементы. Одними из самых богатых источников биотина в этой категории являются арахис и соя.
В 30-граммовой порции жареного арахиса содержится чуть менее 5 мкг биотина.
Одно исследование японских ученых показало, что 19,3 мкг биотина - в 100 граммах порции целой сои.
Орехи и семена
Орехи и семена выступают хорошим источником клетчатки, ненасыщенных жиров и белка. Большинство из них также содержат биотин. Например, в 30 граммах жареных семечек вы найдете 3,2 мкг биотина, а в 30 граммах обжаренного миндаля - 1,5 мкг.
Орехи и семена можно употреблять в сыром виде, добавлять в салаты, смешивать с готовыми блюдами или жарить.
Печень
В некоторых продуктах, особенно в печени, высокое содержание биотина. Это можно объяснить с биологической точки зрения, так как большая часть биотина в нашем организме хранится в печени.
Всего из 75 грамм вареной говяжьей печени можно получить 31мкг биотина.
Приготовленная куриная печень - еще более богатый витамином источником - 138 мкг на 75 грамм порции.
Картофель
Designed by azerbaijan_stockers/freepik
Сладкий картофель полон витаминов, минералов, клетчатки и каротиноидных антиоксидантов. Он также является одним из лучших растительных источников биотина.
2,4 мкг витамина содержится в 125 г вареного сладкого картофеля.
Грибы
Грибы отлично сочетают в себе комбинацию питательных веществ, в том числе витаминов группы В. На самом деле, высокое содержание биотина защищает их от паразитов и хищников в дикой природе.
Примерно 120 г консервированных шампиньонов содержат 2,6 мкг биотина, а в свежих - 10 мкг.
Бананы
Бананы - один из самых популярных фруктов во всем мире. В них есть не только калий, но и клетчатка, углеводы микроэлементы группы B, медь. Один маленький банан (105 граммов) даст организму не так много биотина - около 0,2 мкг.
Брокколи
Это также хороший источник биотина. Всего 45 грамм сырой, измельченной брокколи содержит 0,4 мкг.
Designed by 8photo/freepik
Дрожжи
Как пищевые, так и пивные дрожжи содержат биотин, но конкретные количества варьируются в зависимости от марки.
Пивные дрожжи используются для приготовления пива и закваски хлеба. И наоборот, питательные дрожжи - это неактивные дрожжи, которые часто используются для приготовления немолочного сыра.
16 г пищевых дрожжей включают в себя до 21 мкг биотина, а стандартная упаковка активных сухих дрожжей 7 г - 1,4 мкг.
Авокадо
Авокадо наиболее известны как хороший источник фолатных и ненасыщенных жиров, но они также богаты биотином.
Средний авокадо (200 г) содержит не менее 1,85 мкг биотина.
Помимо перечисленных продуктов биотин также присутствует:
Наименование продукта, 100г | Содержание биотина, мкг |
Лосось | 10 |
Свинина | 5 |
Семена подсолнуха (жареные) | 2,6 |
Тунец в собственном соку | 0,6 |
Шпинат (вареный) | 0,5 |
Сыр Чеддер | 0,4 |
Молоко | 0,3 |