Подсчет дневных калорий может быть весьма бесполезным занятием, если у вас здоровый вес. Однако это жизненная необходимость при диагнозе ожирение, или при диабете, говорят диетологи. Очень важно не перебирать с едой, если вы худеете, и наоборот – разумно увеличивать свой рацион, если усиленно тренируетесь. В этой статье мы рассмотрим общие принципы питания, а также составим сравнительную таблицу – сколько и чем питаться при разных уровнях активности.
Метаболизм и его связь с расходом калорий
Дневной расход калорий напрямую зависит от метаболизма. При этом у человека он делится на два типа: основной (базальный) и дополнительный.
Под основным метаболизмом понимается то количество калорий, которые вы затрачиваете на рутинные дневные дела. В основном они расходуются на два основных действия:
- поддержание температуры тела. Но это идёт основное «топливо» – подкожный жир;
моторика. Любые двигательные действия также затрачивают энергию.
Дополнительный метаболизм – это, что подключается сверх обычных затрат, если организм человека получает непривычную нагрузку. Любое увеличение двигательной активности, или, например, сильный холод – всё это заставляет обменные процессы ускоряться, а запасенную энергию расходоваться быстрее.
При этом метаболизм не прекращается ни на секунду, даже когда человек спит.
От чего в целом зависит расход калорий?
В самом упрощенном виде расход калорий зависит от двух основных факторов. В XIX веке их подметил немецкий ученый и физиолог Макс Рубнер:
Размеры тела. Здесь банальная физика: чем больше поверхность, чем больше внутренние органы, длиннее конечности (соответственно, длиннее рычаг) – тем больше требуется организму «топлива»;
Поддержание тепла. Во время обменных процессов выделяется определенное количество тепла, при этом оно должно равномерно распределяться по всему организму. Здесь также всё зависит от размеров тела. Очевидно, что рослому и мускулистому мужчине потребуется затратить для этого гораздо больше калорий, нежели хрупкой девушке.
Чтобы понять, какой у человека обмен веществ, нужно обратить внимание на несколько разных условий:
пол;
вес;
возраст;
конституция тела;
гормональная активность;
доля физической активности в день.
Таблица расчета калорий для мужчин и женщин
Итак, вы пытаетесь похудеть, набрать вес или просто сохранить его в норме. Поэтому ищете идеальный баланс питательных веществ для вашего пола, возраста и уровня активности. Мы подготовили таблицу с подсчетом калорий, но рекомендуем использовать её только в качестве примерного ориентира. Так или иначе каждый человек отличается от другого в метаболическом отношении, даже если при этом пол и размеры у него одинаковы.
Рекомендованные диапазоны калорий получены на основе расчета потребности в энергии, выполненного Национальной академией медицины США (NAS).
Чтобы поддерживать вес в норме, в таблице отражен дневной лимит калорийности на основе возраста, уровня физической активности и Индекса массы тела (ИМТ). У женщин в норме он должен составлять 21,5, у мужчин – 22,5.
Чтобы сбросить вес, раньше рекомендовалось урезать ежедневный рацион на 500 калорий в день, сбрасывая по одному килограмму в неделю. Сейчас исследователи уверены: похудение – это более медленный процесс. Сокращение рациона на 10 калорий каждый день приводит к потере одного фунта в год (0,45 кг.) и на то, чтобы сбросить вес, потребуется не менее 3 лет.
Чтобы набрать вес, скорее всего потребуется разработать план питания с диетологом.
Для успешной потери веса в течение длительного времени, эксперты рекомендуют выбирать продукты с более низким содержанием калорий, но богатые белками, витаминами, минералами и клетчаткой.
Для женщин сравнительная таблица представлена ниже.
Возраст | Малоподвижный образ жизни* | Умеренная физическая активность* | Высокая физическая активность* |
19 – 30 лет | 1800 – 2000 кал | 2000 – 2200 кал | 2400 кал |
| 31 – 50 лет | 1800 кал | 2000 кал | 2200 кал |
| От 51 года | 1600 кал | 1800 кал | 2000 – 2200 кал |
Для мужчин имеются несколько другие показатели.
Возраст | Малоподвижный образ жизни* | Умеренная физическая активность* | Высокая физическая активность* |
19 – 30 лет | 2400 – 2600 кал | 2600 – 2800 кал | 3000 кал |
31 – 50 лет | 2200 – 2400 кал | 2400 – 2600 кал | 2800 – 3000 кал |
| От 51 года | 2000 – 2200 кал | 2200 – 2400 кал | 2400 – 2800 кал |
*Малоподвижный образ жизни включает легкую физическую активность, связанную с типичной повседневной деятельностью. Сюда могут входить короткие прогулки, домашняя уборка, в сочетании с продолжительными периодами неподвижности.
*Умеренная физическая активность подразумевает ежедневные прогулки от 1,5 до 3 км. со скоростью пешехода (3-4 км/ч).
*Высокая активность включает в себя прогулки более 3 км. в день в быстром темпе или эквивалентные этому упражнения: занятия в тренажерном зале, утренние пробежки (1,5 км.) и т.п.
Выводы
Диетологи советуют внимательно относиться к рациону людям, у которых ИМТ превышает норму, либо диагностировано абдоминальное ожирение. Также это норма жизни для людей с диабетом I или II типа.
Если ваша ежедневная активность высока, а вес укладывается в параметры нормы, то калориях зацикливаться не стоит. Ориентируйтесь по своим ощущениям и питайтесь сбалансированно, не делая упор на какой-либо один тип питания. Разумеется, при этом не нужно питаться сладким и мучным в ущерб пище с содержанием клетчатки, белков и витаминов, а алкоголь употреблять умеренно.