Из каких продуктов лучше всего усваивается железо

Скорее всего шпинат не даст вам силы морячка Попая, но у этой зеленой листвы есть другая сверхспособность – она спасает от железодефицитной анемии.

Железодефицитная анемия (Код по МКБ-10 D50)

Железодефицитной анемией называют патологическое уменьшение количества красных кровяных телец (эритроцитов). Причина – нехватка железа в организме. В результате кровь теряет способность эффективно переносить кислород к тканям организма и развиваются типичные симптомы анемии: слабость, вялость, плохой мышечный тонус, головные боли и раздражительность.

Согласно статистике Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), порядка 20% женщин и 5% мужчин страдают от железодефицитной анемии. С ней сталкивается 50% женщин во время беременности.

Как организм усваивает железо?

Итак, нехватка железа – даже самая небольшая – грозит серьезными проблемами со здоровьем. И теперь самое время понять, как же наш организм усваивает железо.

Большая часть этого микроэлемента поступает к нам с продуктами питания и всасывается в основном двенадцатиперстной кишкой.

Выделяют две его формы:

• Гемовое железо. Оно входит в состав гемоглобина и усваивается из продукции животного происхождения (красного мяса, рыбы, морепродуктов, птицы и т.д.);

• Негемовое железо. Его источниками, соответственно, выступают растительные продукты.

Метаболизм железа в организме протекает при участии целого ряда гормонов – в частности, эритропоэтина, вырабатываемого почками и частично печенью. Железо в процессе преобразования связывается и входит в состав белка гемоглобина (основы эритроцитов).

При явном дефиците организм начинает активно подтягивать запасы именно из феррумного депо, которые, как понятно, не бесконечны и быстро истощаются. Но это вовсе не значит, что вас моментально настигнет железодефицитная анемия - такое возможно только при острой кровопотере.

Спровоцировать её может несбалансированное питание: большое количество сахаров и насыщенных жиров, мало свежих фруктов и овощей, белковой пищи. Ещё одна распространенная причина - острая нехватка железа при беременности. Именно беременным часто ставят этот диагноз.

Суточная потребность в железе. Таблица

Что лучше: гемовое или негемовое железо?

С одной стороны, гемовое железо лучше – оно уже связано с белком гемоглобином и, соответственно, должно лучше усваиваться. Различные источники указывают на 15–20% усваиваемость животного железа. Однако на самом деле на это влияет очень много факторов.

Негемовые соединения железа – это целый ряд органических соединений с включением в состав либо 2-валентного, либо 3-валентного соединения.

На процесс усвоения железа что из мяса, что из растительной пищи влияет много сопутствующих веществ:

• Витамины группы B (фолиевая кислота);

• Витамин C;

• Микронутриенты (цинк, медь, марганец, сера и т.д.).

Продукты с высоким содержанием железа. Таблица

Какие продукты не дают усваиваться железу?

Известно, что помимо продуктов, которые помогают усваивать железо, есть и «вредные». Они блокируют или замедляют его метаболизм. Это следует принять во внимание, если вам прописали курс препаратов железа.

• Молоко и кисломолочные продукты из-за высокого содержания кальция;

• Чай, темный виноград, смородина, гранат, айва, хурма. Причина: повышенное содержание танина;

• Пшеница, отруби, овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб – повышенное содержание фитиновой кислоты;

• Любой алкоголь – он разрушает железо. Поэтому его противопоказано пить при анемии!

В случае нехватки железа в организме врачи обычно рекомендуют полностью избегать этих продуктов, либо употреблять их по минимуму.

Какие продукты помогают усваивать железо

Чтобы железо усваивалось лучше, нужно обогащать рацион несколькими видами продуктов:

• Организму нужно больше витамина С. Её лучше добирать из продуктов питания: апельсинов, брокколи, клубники и т.д.;
  

• Продукты, богатые фолиевой кислотой: печень, арахис, фундук, грейпфрут, фундук, миндаль и т.д.;

• Продукты с высоким содержанием серы: брокколи, брюссельскую капусту, лук, чеснок, куриные яйца и т.д.

Также следует соблюдать эти два правила:

• Делайте упор на продукты с содержанием гемового железа. Печень, морепродукты и т.д. должны стать основой рациона;

• Растительную пищу нельзя подвергать тепловой обработке – негемовое железо разрушается в процессе готовки.

Нехватку железа помогут компенсировать также биодобавки и препараты железа, однако, их нельзя принимать бесконтрольно. При избытке железо имеет свойство накапливаться в тканях и внутренних органах – возможно серьезное отравление. Обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом и тщательно следуйте его указаниям.