Диета и здоровое питание
Редакция МедВизор
8 июля 2021
605

Усвоение витаминов. Что нужно знать о совместимости продуктов и биодобавок

Содержание [ скрыть ]

У всех свои вкусовые предпочтения, причем иногда довольно странные. Однако, как бы вы ни экспериментировали с пищей, помните о том, как усваиваются витамины в организме человека. Есть продукты совместимые, есть – несовместимые между собой и в особенности с витаминами, которые вам прописал врач.

Источник: https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/usvoenie-vitaminov/

Что мешает усвоению витаминов

Для начала пройдемся по базовым принципам. У каждого микроэлемента и витамина в организме есть как агонисты (помогающие усваиваться), так и антагонисты. Для здорового человека это, как правило, несущественно. Однако, если вы страдаете от какого-либо серьезного хронического заболевания (например, мальабсорбции кишечника), за этим нужно внимательно следить.

Что мешает усвоению витаминов

Designed by xb100/freepik

Сами витамины делятся на две группы:

  • Жирорастворимые;

  • Водорастворимые.

И этот факт нужно, безусловно, учитывать, принимая их. Первые – хорошо сочетаются с жирными кислотами (например, Омега-3), вторые – с клетчаткой и растительными продуктами.

Метаболизм и утилизация излишков также идет по разным маршрутам: жирорастворимые связываются жёлчью и усваиваются через печень, водорастворимые фильтруются и удаляются через почки. Это тоже стоит помнить, чтобы не допускать передозировки, например, ретинолом.

Что может помешать усвоению витаминов:

  1. Кофе. Общеизвестный факт – три и более чашек кофе в день (около 730 мл.) блокируют усвоение триптофана, никотиновой кислоты (витамина PP) и почти всех витаминов группы B. К тому же в таких количествах он мешает всасываться кальцию, если только не разбавлять его молоком. По этой причине пожилым кофе вообще противопоказан;

  2. Алкоголь. Ликвидирует практически всё полезное, что есть в пище. В частности, он истощает запасы B12 и B6, витамина E и на некоторое время останавливает их поступление. То же самое относится к витамину A;

  3. Противосудорожные лекарства. Такие препараты как фенитоин, клоназепам и прочие мешают нормально усваиваться витамину D (соответственно, кальцию тоже) и витамину K;

  4. Антибиотики. Плохо сочетаются с витаминами B и E;

  5. Курение. Заядлые курильщики однозначно будут страдать от дефицита витаминов группы B и A, зато никотиновой кислоты у него будет в избытке. Но это плохая новость – столько нам просто не нужно, а никотин, как известно, формирует зависимость.

И не будем забывать про плохое и несбалансированное питание – оно тоже мешает усвоению витаминов как из пищи, так и из добавок. Об этом и пойдет речь далее

Какие минералы и витамины сочетаются друг с другом, а какие нет

Витамин C – лучший друг железа

Чтобы усилить усвоение железа, принимайте его вместе с витамином C. Однако речь не о любых источниках. Аскорбиновая кислота помогает расщепляться до приемлемых форм только негемовому железу из растительной пищи.

Согласно этому исследованию в American Journal of Clinical Nutrition, недостаточно ежедневно регулярно есть продукты с витамином C и железом. Важно именно сочетание обоих веществ. Поэтому, нарезая салат со шпинатом, нелишне будет подкислить его лимонным соком или добавить немного апельсинового. Ещё одно хорошее сочетание: зеленые яблоки и отварная чечевица.

То же самое можно сказать и о витамине A. Он весьма эффективно помогает усваиваться железу. Различная листовая зелень, морковь, болгарский перец могут стать хорошим дополнением к вашему салату

Витамин D дружит с кальцием

Витамин д и кальций

Designed by azerbaijan_stockers/freepik; jcomp/freepik; freepik; 8photo/freepik

Известное витаминно-минеральное сочетание, которое держит наши кости крепкими и здоровыми.

Витамин D как агонист кальция мы получаем преимущественно от солнечного излучения в виде колекальциферола (витамина D3). Частично он поступает и из продуктов питания, таких как, например, молоко, жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь), яичных желтков и т.д.

Кальций в большинстве из них также присутствует, но чтобы усилить его усвоение, добавляйте в рацион брокколи, зелень, апельсины, сушеный инжир

Жирорастворимые витамины лучше всего с жирными кислотами

Витамины A, D, E и K хорошо идут в паре с жирными продуктами. Однако, разумеется, выбирать нужно источники ненасыщенных жирных кислот, то есть растительную пищу:

  1. Авокадо;

  2. Оливковое и подсолнечное масло;

  3. Орехи;

  4. Злаки и т.д.

Витамины A и K можно встретить в основном в зеленых овощах, витамин A также можно встретить в желтых плодах (желтые помидоры, тыква, дыня и т.д.), витамин E – в орехах и злаках, нерафинированном растительном масле. Поэтому лучший способ их потребления – в салатах.

Какие микроэлементы и витамины не сочетаются друг с другом

Комбинаций несовместимости между минералами и витаминами масса. Это надо учитывать, если вы пьете какие-то препараты по назначению врача.

Так, витамин D не сочетается:

  • Витамин A (Ретинол) – они взаимно нейтрализуются;

  • Витамины B1 и B12 – может начаться аллергическая реакция;

  • Витамин E – начинает хуже усваиваться.

Ещё примеры несовместимости витаминов:

  1. Железо и медь не дают усваиваться B2;

  2. Витамин B1 плохо взаимодействует с магнием и кальцием;

  3. Магний не дает усваиваться железу и кальцию;

  4. Кальций в свою очередь препятствует усвоению железа;

  5. B6 мешает B1 перейти в биологически активную форму;

  6. B12 разрушает B1 и B6 из-за иона кобальта в составе;

  7. Цинк ухудшает усвоение кальция;

  8. Фолиевая кислота и железо в свою очередь не дает усваиваться цинку;

  9. Также цинк образует с витамином B9 нерастворимый комплекс, то есть они по сути нейтрализуют друг друга.

Таблица совместимости витаминов

Совместимость витаминов

Designed by flaticon/freepik;Pixel perfect/flaticon;srip/flaticon.

Основные принципы приема витаминов

Как принимать витамины чтобы они усваивались

Designed by azerbaijan_stockers/freepik

Перечислять примеры совместимости и несовместимости витаминов можно очень долго. Но мы бы посоветовали не забивать себе голову. Это важно для людей с выраженным гиповитаминозом, эндокринными заболеваниями (например, анемией, гипотиреозом, иммунодефицитными состояниями), мальабсорбцией кишечника, для пожилых с остеопорозом, для проходящих тяжелое лечение, послеоперационных больных и т.д.

Прежде чем принимать витаминно-минеральные комплексы пройдите обследования у врача и выслушайте его рекомендации. Не назначайте себе подобные препараты самовольно

Какие ещё принципы приема витаминов нужно знать:

  1. Не превышайте дневную дозировку (в особенности это касается жирорастворимых витаминов);

  2. Храните препараты в темном сухом месте, которое недоступно для детей;

  3. Запивайте только водой;

  4. Если есть проблемы с глотанием, лучше покупать витамины в форме сиропа или капель;

  5. Откажитесь от приема, если появляется аллергия.

Напоследок стоит сказать, что не следует воспринимать витамины как панацею от всего. Во-первых, наука ещё не слишком хорошо разобралась, в каких дозах, когда и кому они нужны, во-вторых, получать питательные вещества человек должен из пищи. Биодоступность микронутриентов выше именно в еде. Питайтесь правильно и сбалансированно, а витамины приберегите на осень.

Видео Усвоение витаминов. Что нужно знать о совместимости продуктов и биодобавок

КишечникВитаминыДиетаПитаниеПрепаратыСовместимость лекарств
Рейтинг материала
18
Поделиться
 
Написать комментарий
Чтобы писать комментарии под своим именем, вам нужно авторизоваться на сайте
Матёрый Хорёк
Матёрый Хорёк