Цинк необходим для функционирования более 300 ферментов и участвует во многих обменных процессах в организме. Этот минерал поддерживает работу иммунной системы и помогает быстрому восстановлению тканей. Поскольку витамин можно получить только извне, необходимо ежедневно восполнять его запасы с помощью определенного рациона питания. Для этого надо знать, в каких продуктах содержится большое количество цинка.
Мужчинам рекомендуется потреблять 11 мг цинка в день, женщинам - 8 мг. Однако при беременности стоит повысить норму до 11 мг, а при кормлении грудью - 12 мг.
Источник: https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/top-10-produktov-bogatykh-tsinkom/
Список продуктов, где есть цинк
Не забывайте, что излишек витаминов плохо сказывается на организме. В случае избытка цинка в организме проявляются побочные действия:
тошнота
рвота;
потеря аппетита;
спазмы в животе;
понос;
головные боли.
В долгосрочной перспективе слишком большое количество цинка мешает всасыванию меди и железа.
Мясо
Designed by jcomp/freepik
Красное мясо - особенно хороший источник минерала. В больших количествах он содержится в говядине, баранине и свинине.
На самом деле, в 100-граммовой порции сырой говядины находится 11 мг цинка.
В этом количестве мяса также есть 176 калорий, 20 граммов белка и 10 граммов жира. Кроме того, в нем также есть много других важных питательных веществ, таких как железо, витамины группы В и креатин.
Стоит отметить, что употребление в пищу большого количества красного мяса, особенно переработанного, связано с повышенным риском сердечных заболеваний и некоторых видов рака.
Моллюски
Моллюски - здоровые, низкокалорийные источники цинка.
В устрицах особенно много полезных минералов, в том числе цинка - 32 мг на 100г. Другие виды моллюсков содержат меньше цинка.
Также в них содержится много других ценных витаминов и минералов, в том числе витамин В12 и селен.
Бобовые
Designed by lifeforstock/freepik
Такие бобовые, как нут, чечевица и фасоль, содержат значительное количество цинка.
Однако они также содержат фитаты. Эти антинутриенты подавляют всасывание цинка и других минералов, то есть цинк из бобовых не так хорошо всасывается, как из продуктов животного происхождения.
Несмотря на это, они подходят для людей, соблюдающих веганскую или вегетарианскую диету. Кроме того, в них находятся белки и волокон и легко добавляются в супы, тушеное мясо и салаты.
Нагревание, прорастание, замачивание или брожение растительных источников цинка, таких как бобовые, может повысить биодоступность этого минерала.
Семена
Семена, например тыквенные или кунжут, полезное дополнение к вашему рациону питания и могут помочь увеличить потребление цинка.
Включение их в здоровую диету также связано с некоторыми преимуществами для здоровья, включая снижение уровня холестерина и кровяного давления.
Орехи
Кедровые орехи, арахис, кешью и миндаль может увеличить потребление цинка. Орехи также содержат другие полезные для здоровья питательные вещества, в том числе полезные жиры и клетчатку, а также ряд витаминов и минералов.
Если вы ищете орех с высоким содержанием цинка, то кешью - хороший выбор. Они
Молочные продукты
Designed by Racool_studio/freepik
Молочные продукты, такие как сыр и молоко, обеспечивают организм множеством питательных веществ, включая цинк.
В молоке и сыре есть большое количество биодоступного цинка, то есть большая его часть легко усваивается организмом.
Эти продукты также богаты белком, кальцием и витамином Д.
Яйца
Яйца содержат достаточное количество цинка и могут помочь в достижении ежедневной цели.
Оно содержит 77 калорий, 6 граммов белка, 5 граммов здоровых жиров и множество других витаминов и минералов, включая витамины группы В и селен.
Целые яйца также являются важным источником холина, питательным веществом, которого большинство людей не получает в достаточном количестве.
Цельные злаки
Пшеница, киноа, рис и овес, содержат немного цинка.
Однако, как и в бобовых, в зернах есть фитаты, которые связываются с цинком и уменьшают его всасывание в клетки организма.
Цельнозерновые продукты обладают полезными свойствами благодаря важным питательным веществам, как клетчатка, витамины группы В, магний, железо, фосфор, марганец и селен.
На самом деле, употребление в пищу цельных злаков связано с более длительной жизнью и рядом других преимуществ для здоровья, включая снижение риска ожирения, сахарного диабета второго типа и болезней сердца.
Овощи
Designed by pvproductions/freepik
В целом, фрукты и овощи являются бедными источниками цинка.
Однако некоторые овощи содержат разумные количества и могут способствовать удовлетворению Ваших ежедневных потребностей, особенно если Вы не едите мясо.
Картофель, как обычный, так и сладкий, содержит около 1 мг цинка на один большой корнеплод. В других овощах, например, зеленая фасоль и капуста, его меньше.
Хотя они не содержат много цинка, употребление в пищу диеты, богатой овощами, было связано с уменьшением риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак
Темный шоколад
Наверное, удивительно, что в темном шоколаде содержится достаточное количество цинка.
Фактически, 100-граммовая плитка темного (70-85% какао) шоколада содержит 3,3 мг цинка.
Однако 100 граммов темного шоколада также содержат 600 калорий. Таким образом, несмотря на то, что он обеспечивает некоторые полезные для здоровья питательные вещества, он является высококалорийной пищей.
Хотя вы можете получить некоторые дополнительные питательные вещества вместе с вашим угощением, это не та пища, на которую вы должны полагаться как на основной источник цинка.
Комментарии