Любой психиатр вам скажет, что люди с аффективными расстройствами подвержены сезонным обострениям. И для борьбы с осенней хандрой и депрессией все средства хороши – например, солярий. Как ни странно, после его посещения пациентам действительно становится лучше. Чем же так помогает искусственное солнце и чем оно опасно?
Что понимается под осенней депрессией?
Есть такое расхожее заблуждение, что осенняя депрессия - это просто грустное, тоскливое настроение. Этакая затянувшаяся хандра по теплым летним денькам, которая лечится покупкой новых туфель и парой-тройкой загулов по барам с друзьями.
Главное отличие здесь в том, что проявляется осенняя депрессия, как правило, в сентябре - ноябре. Чтобы получить такой диагноз, пациент должен испытать её симптомы как минимум два сезона подряд без каких-либо проявлений в теплое время.
Симптомы сезонного аффективного расстройства (САР)
Любое расстройство депрессивного спектра должно сопровождаться так называемой "депрессивной триадой":
Гипотимия - стойкое снижение настроения на протяжении длительного периода;
Брадифрения - замедление психических процессов, чувство заторможенности и "бардака в голове";
Гипобулия - устойчивое снижение волевой активности, при которой человек буквально не может себя заставить ничего делать.
Сезонное аффективное расстройство характерно тем, что все три черты проявляются в моменты снижения солнечной активности (впрочем, есть ряд исследований, которые ставят под сомнение теорию о взаимосвязи солнечной энергии и депрессивного расстройства) и смены атмосферного давления.
Почему депрессия обостряется осенью?
Designed by drobotdean/Freepik
Помимо холода и слякоти осень приносит с собой и сокращение светового дня. Замечали, что осенью чаще начинает клонить в сон? Так сказывается нехватка солнечной энергии. Научно установлено, что у любого, даже у здорового человека это способствует более интенсивной выработке гормона мелатонина, который участвует в регулировании циклов сна и бодрствования. За его секрецию отвечает эпифиз (шишковидная железа). Чем больше мелатонина - тем чаще клонит в сон. Впрочем, даже летом, если проводить почти весь день в офисе, можно получить аналогичный эффект, пусть и не такой явно выраженный.
Но если бы постоянная сонливость была единственной проблемой осенью, решить её было бы гораздо легче. Чашкой кофе с утра, например. Другая проблема заключается в том, что секреция мелатонина синхронизирована с выработкой другого гормона – серотонина. Это нейротрансмиттер, который участвует в целом ряде важных физиологических процессов:
регулирование температуры и артериального давления;
контроль аппетита, памяти, настроения.
Недостаток серотонина вызывает синдром хронической усталости, сказывается на настроении, провоцирует апатию.
Мелатонин наиболее активен в темное время суток – наивысшая его концентрация достигается с полуночи до 4 часов утра. Серотонин, соответственно, наиболее активен днем. На баланс этих двух гормонов влияет и питание, и ритм жизни, и ещё целый ряд чисто индивидуальных факторов. При этом с возрастом секреция мелатонина уменьшается (вот почему старики просыпаются в пять утра и не дают никому спать).
Известно, что женщины подвержены САР в четыре раза чаще, чем мужчины из-за ежемесячных гормональных скачков. Средний возраст пациентов – 23-25 лет. При этом депрессивные настроения могут начаться и в 15 лет, и в 35, и даже в 40 лет. Но, как правило, чем старше человек, тем меньше он подвержен аффективному расстройству.
Как повысить уровень серотонина в организме?
Итак, мы разобрались, что выработку серотонина угнетает недостаток солнечного света. Но как же его повысить осенью? Принимать витамин Д. Лучше всего, конечно, добирать его из продуктов питания: жирной рыбы, овощей и т.д. Помимо профилактики остеопороза, укрепления иммунитета, предотвращения вспышек псориаза, антиоксидантных свойств он также крайне важен для модуляции настроения.
Однако все-таки основным источником витамина Д является ультрафиолетовое излучение, поэтому люди, которые регулярно посещают солярий, в целом меньше страдают от перемен настроения и сезонной депрессии. Замечали коллег по работе с загорелой кожей и жизнерадостным видом? Вот вам и рецепт их хорошего настроения.
Но у походов в солярий есть и оборотная сторона. Если это входит в привычку, то у человека объективно повышается риск рака кожи, появляются признаки преждевременного старения.
Кому противопоказаны походы в солярий?
Designed by jcomp/Freepik
Люди с большим количеством родинок;
Принимающие лекарства, повышающие фоточувствительность кожи;
Люди, перенесшие какие-либо онкологические заболевания. Они могут быть не обязательно связаны с раком кожи;
Пациенты с сахарным диабетом, атеросклерозом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, туберкулезом, эндокринными нарушениями и т.д.;
Беременные, кормящие матери;
Люди с чувствительной кожей, либо аллергией на солнце.
Есть также временные противопоказания, которые накладывают свои ограничения на походы в солярий. К примеру, не рекомендуется посещать его после пилинга и других процедур, повреждающих кожу, сразу после сауны или бани и т.д.
Светотерапия для лечения сезонной депрессии
В принципе светотерапия (фотолечение) – это не новая методика. Её уже давно применяют при лечении аффективных расстройств. Но это гораздо более безопасная альтернатива солярию – яркому свету подвергаются только глаза пациента. При этом излучение не обязательно должно быть ультрафиолетовым, достаточно, чтобы свет просто был ярким.
Разумеется, одним только фотолечением от диагностированной осенней депрессии не избавиться. Пара сеансов яркого света в глаза - это, увы, не волшебная палочка феи-крестной. Лечение психических расстройств вообще так не работает. Требуются месяцы, а иногда и годы психотерапии с множеством разных методик, включая прием антидепрессантов, нормотимиков и т.п.
Я, как психотерапевт, всё-таки рекомендую в дополнение к светотерапии проводить не менее часа в день на открытом воздухе, даже в пасмурную осеннюю погоду. Уровень освещенности при таких условиях колеблется от 1000 до 50 000 люксов, в помещении же он не превышает 200 люксов.
Если образ жизни и работа не позволяют этого, то можно купить портативный аппарат для светотерапии. Главное, чтобы источник света был очень ярким – не менее 5000 люксов, либо находиться в определенном световом спектре с длиной волны около 460 нанометров (синий диапазон спектра). На него же стоит ориентироваться при покупке комнатных ламп – их нетрудно найти в специализированных магазинах.
Побочные эффекты светотерапии
Яркий искусственный свет может вызывать проблемы со сном, особенно в вечернее время. Поэтому светотерапию лучше проводить в первой половине дня, либо сразу после обеда. У пациентов со смешанными диагнозами он также может спровоцировать биполярное расстройство (маниакальную депрессию). Не занимайтесь самолечением и обязательно посетите психотерапевта.
Вот поэтому главный совет при лечении сезонной депрессии и хандры – чаще гулять на открытом воздухе. Даже если на улице холодно и пасмурно, оденьтесь потеплее и ступайте в ближайший парк. Осень – это не повод лежать на диване!