Боль в пояснице - одна из самых распространенных жалоб в области спины. А всё потому, что мы проводим все больше и больше времени в сидячем положении. Если добавить к этому постоянное ношение тяжелой сумки или пакетов, мышечный дисбаланс не заставит себя ждать. Для избавления такого дискомфорта важно знать, какие упражнения при болях в пояснице эффективнее всего.
Источник: https://medvisor.ru/articles/bol-v-spine/uprazhneniya-chtoby-poyasnitsa-ne-bolela/
Физические упражнения при боли в пояснице
Тренировки помогают предотвратить травмы, повысить устойчивость и улучшить гибкость мышц. В случае, когда боли в нижней части спины не проходят при мягких растяжках и физических упражнениях, необходимо пройти обследование.
В начале воспалительного процесса, когда каждое движение вызывает всплеск болевых ощущений, тренироваться не рекомендуется. Если какая-либо из физических нагрузок в нашей программе усиливает болевой синдром, прекратите их выполнять и обратитесь к врачу.
Этот тренировочный комплекс можно выполнять для профилактики болей в спине, либо при восстановительной терапии.
Упражнение на пресс и дыхание
Это отличное упражнение, которое можно включить в разминку, поскольку благодаря нему тело очень хорошо разогревается.Также оно уменьшает выгибания спины, которое приводит к излишнему давлению.
Ложитесь ровно на спину.
Выпрямите пальцы ног, соедините пятки вместе и вытяните ноги под углом около 60 градусов. Если вам покажется слишком легко, опустите ноги ниже к полу.
Поднимите голову и плечи, вытяните руки прямо вдоль туловища.
Качайте руки вверх и вниз.
Следите за дыханием: 5 коротких вдохов через нос и выдохов через рот за раз.
В общей сложности необходимо сделать 10 подходов.
Упражнение “Ножницы”
Как только вы разогрели грудную и брюшную полость, настало время подвигать конечностями. Таким образом, нагрузка распределяется не только на поясницу.
Начните со спины, когда ноги прямые, а руки наверху.
Ложитесь ровно на спину, приподнимите плечи и голову.
Поднимите правую ногу вверх, постарайтесь притянуть её к грудной клетке и обхватите обеими руками.
Зафиксируйте ногу в таком положении на пару секунд.
Повторите то же самое левой ногой.
Упражнение “Мостик”
Designed by yoga mama/flickr
Боль в нижней части спины может быть вызвана сочетанием слабости и скованности. “Мостик” укрепляет не только подколенные сухожилия и мышцы ягодиц, но и шейный отдел позвоночника.
В положении лёжа на спине, согните колени. СТопы должны полностью стоять на полу.
Поставив ноги на ширине плеч, выпрямите руки вдоль туловища. Поверните внутреннюю сторону ладони вверх.
Поднимайте таз вверх, сжимая ягодицы. Попробуйте создать прямую линию от плеч до колен.
Задержитесь на 1-2 секунды, затем опустите бёдра вниз.
Упражнение “Птица”
Designed by Tyler Read/flickr
“Птица” направлена на работу с дисбалансом. Такая тренировка мышц выявляет, есть ли проблемы с симметрией мышечных групп. Если во время выполнения вы заметите, что одна рука или нога поднимается выше другой, возможно, в этом кроется причина боли в спине.
Встаньте на четвереньки.
Вытяните правую руку вперед и левую ногу назад, остальные конечности при этом не меняют своего положения.
Для более продвинутой версии упражнения вы можете сгибать вытянутые руки и ноги в подвешенном состоянии.
2 комментария