Лекарства и процедуры
Джозеф Нордквист, рецензент Дебра Роуз Уилсон, Ph.D., MSN, R.N., IBCLC, AHN-BC, CHT, MedicalNewsToday.com
13 августа 2021
484

Зачем принимать креатин: спортивные результаты, общее здоровье

Содержание [ скрыть ]
Рекомендуем
Еще статьи по теме Лекарства и процедуры
Комментарии
Обсудить тему «Лекарства и процедуры» на форуме

Креатин – это азотистая аминокислота, которая участвует в энергетическом обмене. В натуральном виде его можно встретить в красном мясе и рыбе, кроме того наш организм умеет вырабатывать его самостоятельно. В то же время креатиновые добавки имеют чрезвычайно широкую популярность – считается, что они улучшают спортивные результаты. Итак, для чего нужен креатин в спорте и не только в нем? Можно ли принимать его просто для поддержания здоровья и вообще, есть ли в этом хоть какой-то смысл?

Целый ряд клинических исследований обнаруживает пользу креатина для здоровья. Он потенциально может предотвращать старение кожи, лечить дистрофические мышечные заболевания, некоторым образом сдерживает симптомы рассеянного склероза и благотворно влияет на умственные способности. Правда, не по всем направлениям пока достаточно данных

Источник: https://medvisor.ru/articles/lekarstva-i-protsedury/kreatin/

Что такое креатин?

Креатин моногидрат

Designed by world.openfoodfacts.org

Креатин синтезируется в нашем организме из трех аминокислот: L-аргинина, глицина и L-метионина.

Его доля в общем белковом составе крови составляет всего около 1%. Основные запасы (около 95%) хранятся в мышечной ткани, оставшиеся 5 – в головном мозге.

От 1,5 до 2% креатина ежедневно перерабатывается печенью, почками и поджелудочной железой и удаляются из организма.

Основная функция этого соединения – энергообмен в нервных и мышечных волокнах. Благодаря сложным обменным процессам креатин помогает поддерживать на достаточном уровне фермент АТФ в мышечных клетках. Кроме того, он препятствует окислительным процессам и повышению pH крови – основной причины усталости в мышцах

Помимо прочего креатин выступает в качестве одного из регуляторов силы сокращения миокарда (сердечной мышцы).

Суточная потребность в креатине для взрослого

Здоровому человеку требуется всего около 1–3 граммов креатина в день. Примерно половину этого количества мы усваиваем вместе с пищей, а остальное синтезируется самостоятельно.

Иными словами, достаточно просто питаться мясом. Сравнительно много этого вещества в говядине (примерно 2 грамма на полкило сырого куска) и лососе.

Однако суточная потребность в креатине может существенно увеличиться, если человек интенсивно занимается спортом.

По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), крупные атлеты, испытывающие интенсивные физические нагрузки (борцы, тяжелоатлеты, баскетболисты, игроки в американский футбол) «могут нуждаться в увеличенном потреблении от 5 до 10 граммов креатина в день»

Есть также заболевания, когда организм по каким-либо причинам не синтезирует достаточного количества креатина. В таких случаях человеку также могут понадобиться добавки с ним (10–30 граммов в день).

Где применяют добавки с креатином?

Креатин считается чуть ли не самой популярной биодобавкой в США, в особенности среди мужчин. Сфера применения, естественно, тренировки: хоккей, баскетбол, регби, борьба, кроссфит, легкая атлетика.

Улучшение спортивных результатов

Спортсмены так обожают креатиновые добавки, потому что есть некоторые доказательства их эффективности во время тренировок высокой интенсивности.

Смысл в том, что креатин помогает высвобождать больше мускульной энергии. Соответственно, человек может работать дольше и в более высоком темпе, достигая лучших результатов

При доказательствах эффективности креатина первым делом ссылаются на крупный мета-анализ, опубликованный в 2003 году в Journal of Sports Science and Medicine. Авторы работы, проанализировав ряд исследований по теме, пришли к выводу, что креатин «может улучшить результаты, связанные с короткими периодами быстрой активности, в особенности при повторных нагрузках».

Однако исследователи добавили, что не во всех сравнительных наблюдениях преимущества были одинаковы.

В 2012 году в другом обзоре был сделан вывод, что креатин:

  1. Усиливает эффект тренировок на силу и массу тела;

  2. Повышает качество и пользу высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИИТ);

  3. Улучшает показатели выносливости при выполнении аэробных упражнений продолжительностью более 150 секунд;

  4. Может способствовать улучшению силовых показателей, мощи, увеличению сухой мышечной массы, усилению неврологической функции и производительности в повседневной жизни.

Судя по всему, креатин в спорте нужен тем, кто хочет повысить анаэробную производительность. Аэробные нагрузки от него зависят не так уж сильно

Иными словами, если в вашем тренировочном цикле много чередующихся интенсивных нагрузок (спринт, ВИИТ), добавки с креатином смогут принести некоторую пользу.

Впрочем, научные работы по этой теме дают противоречивые результаты. К примеру, вот исследование от 2017 года. Оно показало, что прием креатина в течение 4 недель никак не отразился на физической форме и результатах 17 молодых спортсменок.

Увеличение мышечной массы

Креатин моногидрат до тренировки

Designed by drobotdean/freepik

Повышенное содержание креатина в мышцах коррелирует с большей массой тела.

Однако, судя по данным Национальной медицинской библиотеки США, он никак не способствует наращиванию мышечной массы. Увеличение общей массы тела происходит из-за того, что креатин позволяет мышцам задерживать воду.

Уже упомянутый мета-анализ от 2003 года также отмечает, что наблюдаемое увеличение массы скорее всего связано с задержкой воды во время приема добавки.

Вероятно, мышечные объемы увеличиваются и за счет более интенсивных тренировок, но результат недолговременный.

Восстановление после травмы

Некоторые исследования показывают, что добавки с креатином помогают быстрее справиться с повреждениями мышечной ткани и ускорить процесс заживления.

Кроме того, он может оказывать антиоксидантное воздействие при интенсивных нагрузках, снижая интенсивность судорог и мышечной крепатуры. Вероятно, такие добавки играют определенную роль и при реабилитации после травм мозга, но устойчивых доказательств этому пока не найдено

Креатин и связь с хроническими заболеваниями

Поскольку креатин участвует в массе обменных процессов, он может быть важен не только для спортивных достижений.

В среднем молодой мужчина весом около 70 кг. обладает запасом креатина в количестве 120–140 граммов. Разумеется, резерв может варьироваться и частично зависит от количества сухой мышечной массы.

При этом дефицит креатина нередко находили у пациентов с массой разнородных хронических заболеваний:

  1. Хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ);

  2. Застойная сердечная недостаточность (ЗСН);

  3. Депрессивное расстройство;

  4. Сахарный диабет;

  5. Рассеянный склероз;

  6. Мышечная атрофия;

  7. Болезнь Паркинсона;

  8. Фибромиалгия (хроническая мышечная боль);

  9. Остеоартрит.

Ученые полагают, что добавки с креатином при комплексном лечении скорее всего могут снизить интенсивность и тяжесть симптомов. Но достаточных доказательств этой теории нет

Также креатин принимают, чтобы поддерживать его на должном уровне в головном мозге. В теории это снижает симптомы аутизма, различных двигательных расстройств, облегчает судороги.

К примеру, 8-летнее наблюдение по приему креатиновых добавок детьми показало улучшение внимания, речевого навыка и академической успеваемости. Однако их влияние в наблюдаемой группе было неодинаковым.

Креатин и мышечная дистрофия

Вероятно, добавки с креатином могут быть полезны пациентам с мышечной дистрофией.

Обзор 14 исследований по теме от 2013 года гласит, что пациенты с этим недугом сумели повысить мускульную силу примерно на 8,5% по сравнению с контрольной группой.

Судя по результатам, эффективность креатина достигается примерно в течение 8–16 недель. Однако данные исследований были неоднородными.

Креатин при болезни Паркинсона

Креатин при болезни Паркинсона

Designed by DCStudio/freepik

Пожилые пациенты с паркинсонизмом в теории также могут получить определенную пользу от креатиновых добавок, но исследования пока неоднозначны.

Лабораторным крысам давали комбинированную добавку с коэнзимом Q10 и креатином, что позволило сделать несколько интересных выводов. Подопытные грызуны реже страдали от нейродегенеративных расстройств, таких как болезнь Паркинсона и болезнь Хантингтона.

Однако исследования на людях дали куда более разочаровывающие результаты. Так в журнале JAMA были опубликованы результаты пятилетнего наблюдения, в котором приняли участие более 1700 человек. Вывод: «Лечение моногидратом креатина в течение не менее 5 лет не улучшило клинических показателей по сравнению с группой плацебо».

Аналогичный результат дал системный обзор Кокрейновской библиотеки: никаких убедительных доказательств пользы креатина при болезни Паркинсона не найдено.

Креатин и лечение депрессии

Исследования по этой теме проводились на небольших выборках. Так, в Южной Корее проводилось клиническое наблюдение, в котором участвовало 52 женщины с устойчивым депрессивным расстройством. Улучшение самочувствия наступило уже через 2 недели, эффект длился примерно 4–8 недель. Дозировка креатина составила 5 граммов ежедневно.

Другое исследование в США показало способность препарата лечить депрессию у 14 женщин с депрессией и метамфетаминовой зависимостью.

Одним словом, результаты пока не слишком убедительны. Нужны дополнительные исследования.

Креатин и влияние на умственные способности

В 2003 году были опубликованы первые данные о том, что креатин повышает работоспособность и улучшает когнитивную функцию.

Прием 5 мг. шестинедельным курсом помог 45 участникам повысить память, интеллектуальные способности и концентрацию. Испытуемые выполняли тестовые задания на время и показали лучшие результаты по сравнению с контрольной группой

Ещё одно исследование от 2007 года показало положительный эффект креатина у пожилых людей по сравнению с плацебо.

Но, как и в случае с депрессией, результаты пока не слишком убедительны.

Побочные эффекты и передозировка креатином

Несмотря на то, что биодобавки с креатином не относятся к лекарственным средствам и не лицензированы, они в целом считаются безопасными. Общие рекомендации таковы: принимать, не превышая дозировку 5–10 мг. в сутки.

Типичные побочные эффекты от креатина:

  1. Боль в желудке;

  2. Тошнота;

  3. Мышечные судороги;

  4. Диарея.

Людям с заболеваниями почек следует воздержаться от добавок с креатином. Пациенты с сахарным диабетом также должны принимать их с осторожностью и только после консультации с эндокринологом

Также безопасность креатиновых добавок не подтверждена во время беременности и грудного вскармливания.

Кроме того, по некоторым данным добавки с креатином могут повлечь за собой увеличение веса. Хотя, как уже было сказано, такой эффект достигается за счет задержки жидкости. Иными словами, если вам нужно уложиться в весовую категорию или снизить вес, от таких добавок лучше воздержаться.

Уже упомянутое кокрейновское исследование, посвященное креатину и спортивным результатам, отмечает: «По-видимому креатин не представляет серьезного риска для здоровья при приеме в дозах, описанных в медицинской литературе. Он может повышать физическую производительность при максимальных пиковых усилиях или повторяющихся спринтерских нагрузках».

В 2007 году ISSN охарактеризовала применение креатина как «безопасное, эффективное и этичное». Добавки с ними были рекомендованы как способ получения дополнительного вещества без увеличения потребления белка и жиров.

Обновленное заявление было выпущено в 2017 году. Члены ISSN пришли к выводу, что прием креатина допустим и оправдан для использования в соревновательный период при условии, что спортсмен придерживается сбалансированного питания.

Пока что заявления на тему добавок креатина утверждают их безопасность и эффективность. Однако не все ученые единодушны в этом вопросе. Так, в работе от 2012 года говорится, что безопасность не может быть гарантирована, по крайней мере при длительном приеме различными группами населения

Побочные эффекты от приема креатина в больших дозах

Побочные эффекты креатин

Designed by Carlos Newsome/flickr

Не известно, какое воздействие на организм оказывают большие дозы креатиновых добавок. По этой причине специалисты клиники Майо советуют соблюдать осторожность. Так, креатин потенциально может:

  • Понижать уровень глюкозы в крови, что может быть опасно для диабетиков;

  • Повышать артериальное давление, что представляет угрозу для людей с гипертонией.

Добавки с креатином следует принимать с осторожностью при этих состояниях:

  1. Тромбоз глубоких вен (ТГВ);

  2. Электролитный дисбаланс;

  3. Желудочно-кишечные расстройства;

  4. Нерегулярное сердцебиение;

  5. Камни в почках или заболевания печени;

  6. Мигрень;

  7. Артериальная гипотензия;

  8. Биполярное расстройство.

Список далеко не исчерпывающий, поэтому перед приемом добавок с креатином обязательно проконсультируйтесь с врачом. Помните, что любые БАДы требуют обсуждения с медицинским специалистом

Взаимодействие креатина с другими препаратами

Креатин в некоторых энергетиках может комбинироваться с кофеином или эфедрой (экстрактом хвойного растения). Такие напитки несут потенциальный вред здоровью: в США фиксировали случай инсульта у спортсмена, который их употреблял на постоянной основе.

Кроме того, креатин влияет на водно-солевой баланс. Его прием одновременно с диуретиками может привести к обезвоживанию.

Не рекомендуется также сочетать креатиновые добавки с лекарствами, влияющими на почки. К примеру, прием одновременно с пробенецидом (препаратом для лечения подагры) увеличивает риск почечной недостаточности

Для чего мне нужно принимать креатин?

Рынок креатиновых добавок огромен. По некоторым данным только в США покупатели тратят на них около 2,7 млрд. долларов ежегодно.

Международный олимпийский комитет в целом разрешает использование креатина в тренировочных целях, поэтому он чрезвычайно широко распространен среди профессиональных спортсменов.

Однако есть сомнения, что добавки с ним будут полезны для любителей:

  1. Креатин неодинаково эффективен для всех видов спорта;

  2. У некоторых людей от природы повышено содержание креатина в организме – для них такие добавки будут напрасной тратой денег;

  3. Человеку, который в принципе далеко от спортивных рекордов, и просто тренируется в свое удовольствие, никакое спортивное питание не окажет особой пользы;

  4. То же самое касается начинающих, которые впервые приходят в спортзал. На первом этапе достаточно просто привести в порядок питание и обеспечить себе регулярные нагрузки.

Выводы

Итак, для чего нужен креатин в спорте, так это для повышения выносливости при кратковременных пиковых нагрузках. Обычному человеку принимать такие добавки ни к чему.

Если вы, не будучи профессиональным спортсменом, хотите улучшить тренировочные результаты, то в первую очередь озаботьтесь достаточным потреблением белка. Желательно перейти на пятиразовое питание, чтобы протеины поступали своевременно и в течение всего дня

Если же вы решили принимать добавки с креатином, то сначала обсудите это с врачом и принимайте их в умеренных дозах. При этом, разумеется, не отказывайтесь от правильного питания.

Что касается приема креатина при любых заболеваниях, тут консультация медицинского специалиста абсолютно обязательное условие. Помните, что ни один БАД и тем более спортивное питание не лечит болезней, и заменять ими основное лечение нельзя.

МышцыПищевые добавкиТренировки
Рейтинг материала
8
Поделиться
 
Написать комментарий
Чтобы писать комментарии под своим именем, вам нужно авторизоваться на сайте
Мощный Опоссум
Мощный Опоссум