Бессонница нарушает привычную работу организма. Чтобы получить столь необходимый отдых, многие люди обращаются к пищевым добавкам для сна в виде мелатонина. Он представляет собой синтетический вариант натурального мелатонина, который вырабатывается нашим организмом, чтобы вызвать сонливость. Но безопасно ли пить мелатонин каждый день? У всех добавок бывают побочные эффекты. Стоит обратить внимание на то, как долго можно принимать мелатонин в таблетках.
Источник: https://medvisor.ru/articles/narusheniya-sna/melatonin-dlya-sna/
Мелатонин: для чего нужен организму?
Гормон мелатонин в основном производится в шишковидной железе головного мозга. Воздействие света тормозит выработку мелатонина, но темнота стимулирует его. Уровень мелатонина в мозге начинает повышаться в сумерках и достигает своего пика в середине ночи.
Designed by freepik
Благодаря описанному эффекту мелатонина - стимуляция сна - добавки с ним используют для лечения различных проблем со сном. Например:
бессонница;
синдром смены часовых поясов (джетлаг);
нарушение сна из-за работы посуточно;
синдром задержки фазы сна;
проблемы со сном у детей с аутизмом или синдромом дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ).
Как пить мелатонин для сна?
Организм довольно быстро поглощает мелатонин из добавок. Рекомендуется принимать таблетки за 30 - 60 минут до сна. Это потому, что мелатонин обычно начинает действовать через 30 минут, когда повышается его уровень в крови.
Вы можете регулировать этот процесс самостоятельно в зависимости от того, сколько времени вам нужно, чтобы заснуть.
Мелатонин не задерживается в организме надолго. Период полураспада - это время, которое требуется организму, чтобы избавиться от половины препарата - занимает от 40 до 60 минут.
Обычно для полного выхода препарата требуется от 4 до 5 часов. Если вы не спите в течение этого времени, вы скорее всего почувствуете сильную сонливость. Поэтому рекомендуется избегать вождения автомобиля или другой деятельности, требующей концентрации, в течение 5 часов после приема.
Никогда не принимайте 2 дозы одновременно или лишнюю дозу, чтобы компенсировать забытую.
Дозировка мелатонина
Согласно исследованиям, оптимальная дозировка варьируется в диапазоне от 1 до 5 мг.
Рекомендуется начинать с самой низкой дозы: 1,5 - 2,5 мг. Вы можете медленно увеличить прием, чтобы определить оптимальную дозу, которая поможет уснуть, не вызывая побочных эффектов. При бессонницах подходит дозировка в 3-5 мг.
В конце концов, прием слишком большого количества мелатонина будет контрпродуктивным. Передозировка нарушает циркадный ритм человека и провоцирует сонливость в дневное время.
Designed by jcomp/freepik
Длительность приема зависит от причины - при нарушениях сна курс может занять до 3 месяцев, при сбитом режиме или в случае джетлага - от 3 до 6 дней. Однако всегда следует консультироваться с врачом перед приемом любых БАДов.
Вред и польза мелатонина
Очевидно, что у препаратов мелатонина есть серьезный эффект, влияющий на циклы сна и бодрствования. При соблюдении дозировки и сроков приема они могут оказать некоторую пользу:
Адаптация к новому часовому поясу;
Нормализация циркадных ритмов;
Борьба с бессонницей и внезапными пробуждениями ночью.
Однако при превышении дозировки и бесконтрольном приеме эффект будет ровно обратный. Вред препаратов мелатонина:
Сонливость днем;
Чувство усталости;
Снижение концентрации и памяти;
Вялость и проблемы с восприятием.
Природные источники мелатонина
Наименование продукта | Количество вещества, в нг на 100 г | |
Кислая вишня | 1300 | |
Грецкие орехи | 270 | |
Каши | Кукурузная | 180 |
Овсяная | 80 | |
Рис | 150 | |
Имбирь | 140 | |
Помидоры | 55 | |
Бананы | 34 |
Уровень собственного (эндогенного) мелатонина можно также повысить за счет продуктов с триптофаном. Это незаменимая аминокислота, которая является прекурсором гормона серотонина (а тот по цепочке синтезируется в мелатонин):
Продукты, богатые триптофаном:
Курятина;
Кроличье мясо;
Говядина и телятина;
Фисташки;
Бобовые (фасоль);
Твердые сорта сыра.
Совместимость с другими лекарствами
Есть несколько важных вещей, которые необходимо знать о мелатонине в таблетках. Если вы уже принимаете какие-либо лекарства, стоит проверить совместимость пищевых добавок с ними. Мелатонин мешает работе определенных препаратов, делая их менее эффективными. К ним относятся:
разжижители крови;
противосудорожные препараты;
иммунодепрессанты;
лекарства от артериального давления;
противозачаточные препараты.
Поскольку мелатониновые добавки могут вызвать усталость и сонливость, не смешивайте их с другими вспомогательными средствами для сна, депрессантами центральной нервной системы и алкоголем.
Мелатонин при беременности - можно или нельзя?
Поскольку проведено недостаточно исследований действия мелатонина в таблетках на организм беременной, его следует исключить. Врачи также не рекомендуют мелатониновые добавки при планировании беременности и в период грудного вскармливания.
Кроме того, добавки мелатонина могут нанести вред организму, если у человека:
проблемы с печенью и почками;
эпилепсия;
диабет;
гипертония;
аутоиммунные заболевания.