Нарушения сна
Кристал Юэнь, рецензент Дебора Уэзерспун, Ph.D., Р.Н., CRNA, HealthLine.com
31 декабря 2021
384

Как научиться засыпать за 3 минуты: способы и методы

Содержание [ скрыть ]
Рекомендуем
Еще статьи по теме Нарушения сна
Комментарии
Обсудить тему «Нарушения сна» на форуме

Считать овец, лежа в постели, не обязательно. Есть и более эффективные способы быстро засыпать и крепко спать всю ночь.

Если ваш мозг мешает вашему телу отдыхать, важно разобраться в первопричине и научиться переключать внимание. Вот несколько научно обоснованных методик, которые действительно помогают засыпать за 3 минуты (и даже меньше).

Источник: https://medvisor.ru/articles/narusheniya-sna/kak-nauchitsya-zasypat-za-3-minuty/

Как заснуть за 10 секунд

В среднем человеку нужно потратить около 120 секунд, чтобы провалиться в сон, но важнейшее значение имеют именно последние 10 секунд. В таком состоянии часто беспокоят гипнагогические рывки, из-за которых вы просыпаетесь обратно.

Как заснуть за 10 секунд

Designed by wayhomestudio/freepik

Армейский метод

Популярная методика, которой впервые поделилась Шэрон Акерман в книге Relax and Win: Championship Performance ещё в 1981 году.

В школе подготовки летного состава ВМС США была разработана процедура, которая помогала пилотам засыпать за 2 минуты и даже меньше. Потребовалось примерно 6 недель практики, но метод в итоге сработал: даже после кофе и при звуках выстрелов на заднем фоне испытуемые всё равно спали, как убитые

Суть метода в пошаговом выполнении нескольких действий:

  1. Лягте на спину в постель и закройте глаза;

  2. Постарайтесь максимально расслабить челюстные мышцы, язык и лицевые мышцы;

  3. Максимально опустите плечи и поочередно расслабьте левую и правую руки;

  4. Сделайте медленный выдох и расслабьте грудную клетку;

  5. Затем поочередно расслабьте ноги, начиная с бедер;

  6. Самый важный пункт – постарайтесь выбросить из головы все мысли, избавьтесь от привычки прокручивать переживания дня и сосредоточьтесь на чем-нибудь приятном. Нужно провести в таком состоянии не менее 10 секунд.

У армейского метода есть некоторые недостатки: во-первых, его нужно практиковать каждую ночь, чтобы достичь результата (сразу ничего не получится), во-вторых, ему могут помешать некоторые ментальные заболевания, такие как СДВГ или повышенная тревожность, в-третьих, тем, кто храпит на спине, освоить его будет проблематично.

Метод дыхания 4–7­–8

Понимание того, как быстро заснуть и крепко спать всю ночь, кроется в сочетании медитации и визуализации. Техника дыхания 4–7–8 помогает уснуть за 60 секунд. Для начала практикуйте её сидя на кровати перед отходом ко сну:

  1. Держите спину ровно;

  2. Коснитесь кончиком языка верхнего нёба и держите его в таком положении всю практику;

  3. Сделайте глубокий вдох носом и медленно выдохните ртом;

  4. Повторите это движение на 4 счета;

  5. Задержите дыхание на 7 счетов;

  6. Медленно выдохните ртом на 8 счетов (кончик языка должен оставаться на нёбе!).

Этот метод тоже потребует некоторого времени для освоения, однако, если всё делать правильно, спустя несколько ночей вы точно заметите, что сон улучшился.

Тем не менее, если у вас есть заболевания дыхательных путей, такие как астма или ХОБЛ, лучше проконсультироваться с врачом перед тем им пользоваться

Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) по Джекобсону

ПМР известна также как глубокая мышечная релаксация. Суть её в том, чтобы напрячь, но не перенапрягать, большие мышечные группы (ягодицы, бедра, пресс, спину, плечи и т.д.), а затем полностью расслабить их, чтобы снять напряжение. Этот прием очень рекомендуется при бессоннице.

Его лучше комбинировать с методом 4–7–8: сначала делаем дыхательную гимнастику, затем укладываемся в постель. Лежа быстро и как можно сильнее напрягаем мышцы, задержав дыхание. Расслабляемся и представляем, как напряжение покидает тело на выдохе

Постарайтесь сосредоточиться на чувстве расслабленности и отяжеления, когда тело находится в комфортном состоянии.

Как заснуть за 3 минуты

Если предыдущие методы все же не помогают, возможно, вы даете себе какую-то неосознанную команду на блокирование сна. Тут придется сделать волевое усилие.

Как заснуть за 3 минуты

Designed by senivpetro/freepik

Прикажите себе не спать

Кажется парадоксальным, но пока вы уговариваете себя не засыпать, ваш организм всё больше настраивается на сон.

Для людей, особенно страдающих от бессонницы, попытки заснуть становятся сверхзадачей, повышают тревожность и нервозность.

Психологические исследования показали, что, практикуя борьбу со сном, человек проваливается в него быстрее и спит глубже по сравнению с тем, кто этого не делает. Если вся причина в стрессе, то фокусируя всё внимание на этой самой борьбе, вы действительно сможете заснуть за 3 минуты

Визуализируйте комфортное место

Метод для тех, кого подсчет овец не только не утомляет, но и наоборот активизирует. Здесь нужно подключить воображение.

В исследовании Оксфордского университета от 2002 года говорится, что люди, которые занимались «отвлечением воображения», засыпали быстрее, чем те, кто просто пытался отвлечься и не получал четких инструкций от команды ученых.

Суть метода элементарна. Представьте себя в таком месте, где вам максимально хорошо, приятно и уютно. Детские воспоминания, отдых на пляже или в санатории – одним словом, любое умиротворяющее место. Думайте о нем до тех пор, пока не провалитесь в сон.

Акупрессура

Акупрессурой называют воздействие на определенные точки организма с целью лечебного эффекта. К примеру, таким образом рекомендуется снимать боль в синусовых пазухах при насморке.

Достаточного количества исследований по этой теме нет, так что ничего утверждать не будем. Тем не менее, некоторые практики утверждают, что с помощью акупрессуры можно заснуть за 3 минуты и спать всю ночь

Как это работает:

  • Вы чувствуете, что некоторые точки на вашем теле излишне напряжены. Это могут быть, например, виски;

  • Массируйте круговыми движениями пальцев болевые точки, чувствуя расслабление;

  • Ложитесь в кровать.

Прочие методы, чтобы быстро уснуть и крепко спать всю ночь

Если вы перепробовали уже все практики, какие есть, но бессонница никак не отступает, то вероятнее всего проблема не в вас, а в окружающей обстановке.

Первым делом проверьте насколько подходящая атмосфера в вашей спальне. В ней должен быть приток свежего воздуха, прохлада и темнота. Постельные принадлежности играют немаловажную роль: на матрасе должно быть комфортно спать, а от подушки не должна затекать шея. Одеяло нужно не слишком теплое и душное.

Домашних животных желательно выставлять за дверь, пока вы спите, в комнате нужно поддерживать чистоту и регулярно делать влажную уборку. Нет нужды объяснять, что постоянный контакт с пылью ухудшает сон и вдобавок ведет к аллергии

Чтобы было не так шумно, воспользуйтесь берушами – они продаются в любой аптеке и стоят копейки. Неплохо работают также генераторы белого шума. Можно настроить радио на такую частоту или вовсе скачать приложение на телефон из интернета.

Поэтому прежде, чем учиться засыпать за 3 минуты, убедитесь – соблюдена ли гигиена сна и можно ли что-то исправить.

МозгБессонницаСонСтрессХрап
Рейтинг материала
22
Поделиться
 
Загрузка комментариев…