Какие тренировки подходят для беременных?

Физические нагрузки нужны нам, чтобы поддерживать здоровье и хорошее самочувствие. И нет оснований забрасывать их, если ждешь ребенка. Правильно подобранные упражнения во время беременности помогают подготовиться к родам. Остается один важный вопрос: какие?

Можно ли тренироваться во время беременности?

В большинстве случаев нагрузки безопасны – врачи в целом даже рекомендуют тренироваться, особенно на ранних сроках. И если вы были физически активны до беременности, нет никаких оснований прекращать свою активность.

Скорее всего врач, который будет вести вашу беременность, посоветует тренироваться до тех пор, пока это будет удобно и все анализы будут в норме. Иными словами, тренироваться во время беременности можно и даже нужно.

Запомните главную цель ваших упражнений: родить здорового малыша. Переживания по поводу испорченной фигуры оставьте на потом.

Какова польза тренировок во время беременности

В целом, полезны умеренные физические нагрузки в течение 30 минут три-четыре раза в неделю. Главная цель – стимулировать кровообращение.

Польза таких тренировок во время беременности несомненна:

1. Уменьшаются боли в спине, запоры, вздутие живота;

2. Профилактика гестационного диабета, особенно если есть факторы риска;

3. Улучшается осанка;

4. Улучшается настроение;

5. Увеличивается мышечный тонус, что очень важно во время родов;

6. Улучшается сон;

7. Сокращается время восстановления после родов.

Какие упражнения нельзя делать во время беременности

В свое время много шума наделало известие, что волейболистка Керри Уолш Дженнингс получила «добро» от своего гинеколога на участие в соревнованиях. Собственно, она узнала о своей беременности уже будучи на Лондонской олимпиаде 2012 года, так что срок был небольшим.

Ваш будущий ребенок плавает в жидкости, будучи помещенным в амниотический мешок, а тот в свою очередь окружен со всех сторон маткой, внутренними органами и мышцами. Это на самом деле достаточно безопасная среда. Интенсивных физических нагрузок действительно стоит избегать, но общую активность ограничивать не обязательно.

Есть достаточно стандартные рекомендации по физнагрузкам и упражнениям. Во время беременности запрещены:

1. Контактные виды спорта, тренировки с ускорениями и/или резкой сменой направления;

2. Активность, предполагающая прыжки, подскоки и т.п.;

3. Баллистическая растяжка (рывковые движения);

4. Скручивания талии стоя или лежа, равно и упражнения на пресс;

5. Тренировки в жаркую и влажную погоду, либо в душных помещениях;

6. Силовые тренировки с большими весами.

Также врачи запрещают:

• Интенсивно тренироваться, если до беременности был длительный перерыв;

• Тренироваться до изнеможения, особенно на поздних сроках;

• Задерживать дыхание во время тренировок.

Как тренироваться во время беременности: общие рекомендации

1. Одевайтесь в просторную одежду, надевайте хороший поддерживающий бюстгальтер;

2. Выбирайте подходящую обувь, которая предназначена для того типа упражнений, которые вы выполняете. Заниматься йогой можно босиком, но на специальном коврике;

3. Все тренировки должны проходить на ровной поверхности, чтобы минимизировать риск травм;

4. Потребляйте достаточно калорий, чтобы и покрыть суточную потребность в пище, и энергетические расходы во время упражнений;

5. Пейте больше воды как до тренировки, так и во время нее;

6. Если тренируетесь лежа на полу или на фитболе, вставайте медленно и плавно, чтобы избежать головокружения;

7. Не забывайте, что ваш центр тяжести смещен вперед и всегда следите за равновесием.

Какие упражнения во время беременности полезны

Если же физнагрузок в вашей жизни было немного, то начать стоит с простой ходьбы. Это самый безопасный вид активности, который вам доступен. К тому же их легко вписать в плотный график, и они не требуют дополнительного оборудования. Наматывать километры по ближайшему парку тоже не обязательно, но стремитесь уделять прогулкам не менее 30 минут в день.

Также полезным упражнением во время беременности могут стать приседания. Неглубокие приседы до 90 градусов помогают лучше открыть тазовый выход и стимулируют кровообращение, что очень поможет во время родов.

Ещё одно полезное упражнение – это наклоны таза. Они помогают снять боль в спине и укрепляют мышцы живота. Делать это упражнения следует на четвереньках с опорой на руки. Далее следует втянуть живот и скруглить спину. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, а затем медленно опуститесь в исходное положение, но не расслабляйте поясницу, чтобы не допустить провисания. Повторите не менее 10 раз.

Итог

В целом, легких нагрузок вроде йоги и прогулок уже будет достаточно, чтобы подготовиться к родам. Однако всегда помните, что делать все нужно по самочувствию. Как бы вы ни тренировались во время беременности, после нагрузок вы не должны испытывать сильной усталости и изможденности, головокружения, болей (особенно внизу живота), резких скачков температуры. Если что-либо подобное произошло, непременно сообщите своему лечащему врачу и прекратите тренировки.