Как питаться при резистентности к инсулину: принципы питания, меню на неделю

Когда вы едите, ваш организм расщепляет пищу на глюкозу (сахар). Затем глюкоза в вашей крови стимулирует поджелудочную железу к выделению инсулина, который помогает переносить глюкозу из крови в мышечные, жировые и печеночные клетки. Но иногда в клетках уже слишком много глюкозы или в крови слишком много глюкозы, и инсулин не работает должным образом — вот тогда может возникнуть резистентность к инсулину. 

Если инсулин не может работать, уровень сахара в вашей крови будет оставаться высоким, что является предвестником преддиабета и диабета 2 типа. И хотя нет ни одного теста, который мог бы определить, есть ли у вас инсулинорезистентность, существуют такие показатели, как высокий уровень сахара в крови, высокий уровень триглицеридов, высокий уровень ЛПНП ("плохого" холестерина) и низкий уровень ЛПВП ("хорошего" холестерина), согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний.

В этот план питания при инсулинорезистентности мы включаем неделю простых блюд и закусок по рецептам, которым легко следовать без длинных списков ингредиентов. Мы делаем упор на постные белки, умеренное количество углеводов, низкое содержание насыщенных жиров и умеренное потребление натрия. Хотя это не обязательно план питания для снижения веса при резистентности к инсулину, исследования, такие как исследование 2022 года, опубликованное в Международном журнале поведенческого питания и физической активности, предполагают, что потеря веса может помочь улучшить уровень сахара в крови.

Если вашей целью является снижение веса, мы устанавливаем уровень калорий на уровне 1500 в день, что соответствует уровню, на котором большинство людей худеют, плюс включаем модификации на 1200 и 2000 калорий в день, в зависимости от ваших потребностей в калориях, уровня насыщения и показателей сахара в крови.

Принципы питания и образа жизни при инсулинорезистентности

У любого человека может временно развиться резистентность к инсулину, но со временем хроническая резистентность к инсулину может привести к преддиабету и диабету 2 типа. К счастью, изменение вашего рациона потенциально может обратить вспять резистентность к инсулину. Становясь наоборот — более чувствительными к инсулину, — мышечные, жировые клетки и клетки печени нуждаются в меньшем количестве инсулина для усвоения глюкозы. В дополнение к изменению вашего рациона питания, физическая активность, снижение веса, снижение стресса и правильный сон - все это может сделать вас более чувствительными к инсулину.

Есть несколько ключевых изменений, которые могут помочь повысить уровень сахара в крови и, следовательно, улучшить резистентность к инсулину

Белок

Употребление белка, такого как мясо, курица, яйца, рыба, греческий йогурт, орехи или другие вегетарианские белки, в большинстве ваших блюд помогает повысить уровень сахара в крови. Белок замедляет переваривание углеводов и всасывание глюкозы в кровь, что означает, что уровень сахара в крови будет оставаться более стабильным. Белок также помогает увеличить чувство сытости, помогая вам дольше чувствовать себя сытым.

Клетчатка

Клетчатка, тип углеводов, который не переваривается, помогает повысить уровень сахара в крови. Как и белок, он расщепляется медленно и предотвращает скачки уровня сахара в крови. Продукты с высоким содержанием клетчатки включают цельные зерна (киноа, цельнозерновой хлеб, овсянку, макароны из цельнозерновой муки), а также фрукты, овощи, фасоль и чечевицу.

Похудение

Согласно исследованию 2019 года, опубликованному в журнале Diabetic Medicine, если у вас избыточный вес, потеря от 5% до 10% массы вашего тела коррелирует с лучшим контролем уровня сахара в крови. Как правило, когда вы сосредотачиваетесь на изменениях в здоровом питании, направленных на снижение уровня сахара в крови, таких как увеличение количества белка и употребление большего количества овощей, потеря веса, как правило, происходит сама по себе.

Радикальное снижение сладкого и «быстрых» углеводов в рационе

Поскольку в сладких напитках может содержаться тонна сахара, отказ от них улучшит ваш контроль уровня сахара в крови. Выбирайте напитки с нулевым содержанием сахара, такие как вода, сельтерская вода и несладкий чай. Кроме того, старайтесь ограничить потребление простых и рафинированных углеводов. В этих продуктах мало клетчатки, и они быстро перевариваются, выделяя сахар в нашу кровь, что вызывает резкие скачки уровня сахара в крови.

Дробное регулярное питание

Трехразовое питание с одной или двумя закусками с высоким содержанием белка или клетчатки помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Пропуск приема пищи может привести к перееданию позже, что приведет к снижению уровня сахара в крови и его скачкам, из-за чего вы будете чувствовать себя вялым. Регулярное употребление блюд и закусок также предохраняет вас от чрезмерного голода и облегчает управление порциями.

Физические нагрузки

По данным Американской диабетической ассоциации, сочетание кардиотренировок, таких как ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде, плюс силовые тренировки помогают снизить уровень сахара в крови. Больше двигаться полезно, и это не обязательно должно быть часом изнурительных упражнений в тренажерном зале. Исследования показывают, что ходьба в течение 2 минут после каждого приема пищи может снизить уровень сахара в крови. Независимо от того, как вам нравится заниматься спортом, больше двигаться и меньше сидеть - всегда хорошая идея.

Что есть при резистентности к инсулину

1. Курица;

2. Индейка;

3. Нежирная говядина и свинина;

4. Рыба, такая как дикий лосось;

5. Фасоль;

6. Чечевица;

7. Орехи, арахис и натуральные ореховые масла, не содержащие сахара;

8. Оливковое масло и масло авокадо;

9. Авокадо;

10. Фрукты, особенно фрукты с кожурой и семенами, такие как ягоды, яблоки и груши;

11. Овощи;

12. Сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как овсянка, киноа и крахмалистые овощи (тыква, кукуруза, горох и картофель);

13. Греческий йогурт, кефир.

Диета при инсулинорезистентности: меню на неделю

Для начала лучше сделать заготовки. Например:

• Приготовьте омлеты в форме маффинов с фетой и перцем на завтрак в 3-й и 4-й дни.

• Приготовьте салат из свежих овощей и запеченной индейки на обед на 3, 4 и 5 дни.

День 1

Завтрак (348 калорий)

• 1 чашка простого греческого йогурта с низким содержанием жира;

• ½ стакана нарезанной клубники;

• ¼ чашки измельченного миндаля для утреннего перекуса (70 калорий);

• 2 клементины.

Обед (370 калорий)

• 1 порция перекуса с запеченной курицей в капустном листе (197 калорий);

• 1 порция сыра моцарелла;

• 3 ст. л. несоленых обжаренных орехов кешью.

Ужин (517 калорий)

• 1 порция супа-пюре из индейки и дикого риса;

• 1 стакан зелени смешать с 2 ст. л. Винегрет с цитрусовыми.

Суточная норма: 1502 калории, 109 г белка, 113 г углеводов, 18 г клетчатки, 70 г жира, 1142 мг натрия

Чтобы в нем было 1200 калорий: не ешьте миндаль во время вечернего перекуса и не ешьте салат с винегретом на ужин.

Чтобы в нем было 2000 калорий: увеличьте количество миндаля на завтрак до ½ стакана, добавьте ¼ стакана несоленого арахиса сухой обжарки в утренний перекус и увеличьте количество кешью до 1/3 стакана на вечерний перекус.

День 2

Завтрак (292 калории)

• 1 порция тостов с авокадо и яйцом;

• ¼ чашки утреннего перекуса с черникой (186 калорий);

• 1 маленький банан;

• 1 ст. л. несоленого арахисового масла.

Обед (378 калорий)

• 1 порция супа-пюре из индейки и дикого риса на полдник (147 калорий);

• 3 ст. л. несоленых орехов кешью.

Ужин (511 калорий)

• 1 порция сливочной запеканки с куриной лапшой.

Суточная норма: 1514 калорий, 92 г белка, 136 г углеводов, 20 г клетчатки, 66 г жира, 1356 мг натрия

Чтобы в нем было 1200 калорий: Откажитесь от черники на завтрак и замените утренний перекус 1 долькой клементина.

Чтобы в нем было 2000 калорий: увеличьте количество черники на завтрак до 1 стакана, замените банан на полдник на крупный, а арахисовое масло - на 3 ст. л., добавьте ломтик цельнозернового хлеба на обед и увеличьте количество орехов кешью до 6 ст. л. в полдень перекус.

День 3

Завтрак (357 калорий)

• 1 порция омлетов в форме маффинов с фетой и перцем;

• 1 большая груша.

Утренний перекус (181 калория)

• 3/4 стакана простого греческого йогурта с низким содержанием жира;

• 2 ст. л. нарезанная клубника;

• 1½ ст. л. нарезанный миндаль.

Обед (359 калорий)

• 1 порция — Приготовьте салат с индейкой Кобб;

• 1 чашка черники для перекуса (165 калорий);

• 1 среднее яблоко;

• ½ стакана обезжиренного творога.

• 1 порция мисков с обугленными креветками, песто и киноа.

Суточная норма: 1491 калория, 92 г белка, 140 г углеводов, 28 г клетчатки, 68 г жира, 2,009 мг натрия

Чтобы в нем было 1200 калорий: не ешьте грушу на завтрак и уменьшите количество до ¼ стакана йогурта во время утреннего перекуса.

Чтобы в нем было 2000 калорий: Увеличьте количество до 1 стакана йогурта и 3 ст.л. миндаль в качестве утреннего перекуса и добавьте 1 ст. л. арахисового масла в вечерний перекус.

День 4

Завтрак (296 калорий)

• 1 порция омлетов в форме маффинов с фетой и перцем, утренний перекус с 2 клементинами (123 калории);

• 3 ст. л. грецкие орехи.

Обед (391 калория)

• 1 порция Приготовьте салат с индейкой;

• 1 большое яблоко на полдник (268 калорий);

• 1 чашка ежевики;

• ¼ стакана несоленого обжаренного в сухом виде миндаля.

Ужин (422 калории)

• 1 порция запеченного на противне лосося с овощами.

Суточная норма: 1499 калорий, 74 г белка, 117 г углеводов, 30 г клетчатки, 88 г жира, 1563 мг натрия

Чтобы в нем было 1200 калорий, откажитесь от клементинов на завтрак и яблок на обед. Уменьшите до 2 ст. л. миндаль на полдник.

Чтобы в нем было 2000 калорий: Увеличьте до 7 ст. л. измельченные грецкие орехи на полдник; увеличьте до 6 ст. л. миндаль на полдник.

День 5

Завтрак (333 калории)

• 1 порция утреннего смузи (275 калорий);

• 1/3 стакана несоленого обжаренного в сухом виде миндаля.

Обед (275 калорий)

• 1 порция салата "Кобб с индейкой" на полдник (188 калорий);

• 1 чашка морковных полосок;

• 1/3 стакана хумуса.

Ужин (439 калорий)

• 1 порция сытного рагу из нута и шпината.

Суточная норма: 1511 калорий, 73 г белка, 137 г углеводов, 41 г клетчатки, 84 г жира, 1732 мг натрия

Чтобы в нем было 1200 калорий: уменьшите количество миндаля во время утреннего перекуса до 1½ ст. л.; уменьшите количество хумуса во время вечернего перекуса до 1 ст.л.

Чтобы в нем было 2000 калорий: на завтрак взбейте 2 яйца вкрутую, а на обед добавьте 1 банан среднего размера и 2½ ст. л. арахисового масла.

День 6

Завтрак (333 калории)

• 1 порция утреннего коктейля Really Green Smoothie (197 калорий);

• ¼ стакана несоленых орехов кешью.

Обед (439 калорий)

• 1 порция сытного вечернего перекуса с рагу из нута и шпината (70 калорий);

• 2 клементин.

Ужин (457 калорий)

• 1 порция курицы Ранч в сливочном соусе на сковороде с брокколи;

• 1/3 стакана вареного коричневого риса.

Суточная норма: 1495 калорий, 78 г белка, 149 г углеводов, 32 г клетчатки, 73 г жира, 1256 мг натрия

Чтобы в нем было 1200 калорий: замените орехи кешью в утреннем перекусе на 1 стручок сыра моцарелла и не добавляйте в вечерний перекус.

Чтобы в нем было 2000 калорий: на завтрак съешьте 2 яйца вкрутую, на полдник увеличьте количество орехов кешью до 9 ст. л., на обед добавьте 1 ломтик цельнозернового хлеба, а на ужин увеличьте количество риса до ½ стакана.

День 7

Завтрак (378 калорий)

• 1 чашка простого греческого йогурта с низким содержанием жира;

• ¼ стакана черники;

• ¼ чашки измельченных грецких орехов для утреннего перекуса (120 калорий);

• 1 стручковый сыр моцарелла с пониженным содержанием жира;

• 2 клементины.

Обед (439 калорий)

• 1 порция сытного перекуса с рагу из нута и шпината (131 калория);

• 1 большая груша.

Ужин (437 калорий)

• 1 порция куриных фахитас на противне;

• ¼ авокадо.

Суточная норма: 1505 калорий, 101 г белка, 152 г углеводов, 35 г клетчатки, 63 г жира, 1462 мг натрия

Чтобы в нем было 1200 калорий: сократите потребление йогурта на завтрак до 3/4 стакана, откажитесь от клементинов во время утреннего перекуса и не ешьте авокадо на ужин.

Чтобы в нем было 2000 калорий: увеличьте количество грецких орехов на завтрак до ½ стакана, на полдник — до 2 ломтиков сыра, а на ужин — до 1 авокадо.