Спортзал не нужен. Домашние тренировки на карантине

Из-за пандемии COVID-19 режима самоизоляции не удалось избежать даже профессиональным спортсменам. Что уж говорить о тех, кто просто хочет оставаться в форме?

Остается только тренироваться дома во время карантина. Но можно ли провести полноценную тренировку без оборудования и даже без турников и брусьев, сидя в четырех стенах?

Разумеется, можно, говорит Кевин Стил, доктор наук, физиолог и вице-президент сети 24 Hour Fitness Centers.

Секрет успеха, отмечает Стил, в том, чтобы делать что-либо, вне зависимости от условий. Эффективная тренировочная программа не требует больших усилий или денег. Накачаться в домашних условиях у вас вряд ли получится, но вот сжечь лишний жир, похудеть и повысить выносливость - вполне.

Можно повесить дома турник, купить гантели, фитбол – этого уже будет достаточно, чтобы эффективно тренироваться и поддерживать форму на самоизоляции. Хотя даже они не обязательны.

Можно ли тренироваться на улице во время самоизоляции?

К сожалению, занятия спортом и тренировки не входят в перечень условий для выхода из дома. Во многих городах, в том числе в Москве, где сейчас бушует COVID-2019, закрыты все фитнес-центры, спортзалы и даже спортивные площадки во дворах.

Мэрия Москвы на этот счет выпустила подробную статью, где отдельным пунктом прописано, почему нельзя тренироваться на улице во время самоизоляции. 

Принцип домашних тренировок на карантине

Эффективная фитнес-программа строится из пяти компонентов. Неважно, где вы тренируетесь, сидя дома на самоизоляции, или в зале:

1. Разминка;

2. Аэробная тренировка;

3. Упражнения на сопротивление (силовые);

4. Растяжка;

5. Заминка.

Находясь на карантине, начать домашние тренировки стоит с медленной растяжки всех основных групп мышц. Уделите особое внимание шее, особенно если работаете из дома и подолгу сидите.

Далее переходите к упражнениям на укрепление сердечно-сосудистой системы. Собственно, если у вас дома совсем нет никакого оборудования – именно интервальный тренинг должен стать основной ваших домашних тренировок на карантине.

Недостаток протокола Табата в том, что он очень сильно поднимает ЧСС и не подходит для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Если у вас есть проблемы с сердцем или гипертония, делайте упражнения в среднем темпе и внимательно следите за пульсом.

То же самое относится и к болезням суставов. Пациенты с остеопорозом должны получить все необходимые рекомендации от своего ревматолога. Лучший вариант тренировок для них - это лечебная физкультура.

Ещё одна важная составляющая – растяжка. Её можно выполнять, лежа на полу или стоя. Идеальный вариант – это занятия йогой. Делайте движения медленно и плавно, советует доктор Стил. Это необходимо, чтобы постепенно довести сердечный ритм до состояния покоя.

Как начать тренироваться на карантине

Если вы новичок, то нацельтесь на 30 минут аэробных упражнений как минимум три раза в неделю и ещё 20 минут силовых, также три раза в неделю. 

Силовыми могут быть:

• отжимания от пола (для начинающих с опорой на колени);

• упражнения на пресс;

• приседания.

Делайте минимум по 10–15 повторов в трех подходах.

Независимости от типа упражнений, обязательно начинайте в медленном темпе, постепенно прибавляя время и интенсивность. И, конечно, не забывайте прислушиваться к своему организму, говорит Ричард Вайль.

Если вы только начали тренироваться на карантине, важно не забывать о мотивации.

Тренировки дома имеют очевидные преимущества. Не надо никуда ехать, не нужно дорогое оборудование. Но есть и всякие отвлекающие факторы вроде телефона, детей, вашей собаки и походов к холодильнику. Всегда найдется что-то поважнее фитнеса.

Как тренироваться на карантине. Базовые принципы

1. Бросайте себе вызов и избегайте рутины. Дома у вас будет не так много оборудования, поэтому штудируйте интернет, ищите разнообразные программы и схемы тренировок. Всегда обращайте внимание на технику упражнений;

2. Вовлеките домочадцев в спортивную жизнь. Вы вряд ли найдете оправдания перед детьми, если договоритесь тренироваться вместе;

3. Составьте план занятий. Разбейте всю программу на макроциклы и каждый из них на отдельные небольшие циклы (допустим, по неделе). Планирование очень важно, чтобы тренировки не пересекались с остальными делами, и было легче фиксировать промежуточные результаты;

4. Ведите дневник, чтобы отслеживать свои достижения. Записывайте туда или отмечайте все свои достижения. Если прогресс застопорился или какое-то упражнение плохо дается, дневник поможет вам найти закономерности;

5. Ставьте конкретные цели. Например: «Я хочу сбросить 20 килограммов ради того, чтобы влезть в любимые студенческие джинсы» Или: «Я хочу через год принять участие в марафоне».

Напоследок, самое главное. Тренироваться на карантине нужно даже более регулярно, чем в обычное время. Вы сидите дома и практически не тратите калории.

Ну и... если вы до сих пор откладывали тренировки, может сейчас самое время начать? Карантин когда-нибудь закончится, а привычка и подтянутое тело останутся.