Здоровье сердца
Эми Смит, рецензент Паял Кохи, к.м.н. MedicalNewsToday.com
21 февраля 2020
2.2K

Какой пульс при беге считается нормальным?

Содержание [ скрыть ]
Какой пульс во время пробежки считается нормальным?
Рекомендуем
Еще статьи по теме Здоровье сердца
Комментарии
Обсудить тему «Здоровье сердца» на форуме

Любые аэробные нагрузки, включая ваши утренние пробежки, предсказуемо учащают пульс – организм так отзывается на повышенный расход энергии, воспринимая его как стресс. Но каким должен быть пульс при беге?

Вообще, частота пульса – лучший способ в полевых условиях проверить, не слишком ли человек усердствует на тренировках. Низкий показатель говорит, что занятия не приносят особой пользы и можно прибавить, высокий – несет угрозу здоровью

Какой должен быть пульс во время пробежки
Designed by katemangostar / Freepik

Любые упражнения увеличивают нагрузку на сердце, но только бег на длинные дистанции влияет на него непрерывно в течение продолжительного времени. В этой статье мы приведем некоторые выкладки, которые помогут вам выработать оптимальный пульс во время бега, оставаясь в пределах здорового диапазона, и лучше контролировать ЧСС во время физических упражнений.

Источник: https://medvisor.ru/articles/zdorove-serdtsa/normalnyi-puls-vo-vremya-bega/

Существует ли идеальный пульс для бега?

Если вы ищете идеальные показатели пульса, то отталкивайтесь от возраста, общего состояния здоровья и тренированности. Очевидно, что бегуну-любителю лучше держать его пониже, а более опытному можно тренироваться интенсивнее.

Также надо учитывать, что у женщин сердце по размерам меньше, чем у мужчин, поэтому бьется чаще (в среднем на 10 - 20 ударов в минуту).

Поэтому некоего идеального пульса для бега, который был бы приемлем для всех, не существует.

Целевые зоны пульса по возрасту

Американская кардиологическая ассоциация советует людям стремиться к диапазону от 50% до 85% максимальной частоты пульса во время бега или любой иной физической нагрузки.

Максимальный пульс составляет около 220 ударов в минуту (уд/мин) за вычетом возраста человека. Таким образом, предел для 20-летнего мужчины будет составлять около 200 уд/мин, для 30-летнего – 190 уд/мин и так далее. Следовательно, целевые зоны пульса по возрасту будут, как в этой таблице:

Возраст, в годах

Целевая зона пульса (уд/мин)

20

100–170

30

95–162

35

93–157

40

90–153

45

88–149

50

85–145

55

83–140

60

80–136

65

78–132

70

75–128

Приступая к физическим упражнениям, человек должен стремиться к нижней границе диапазона и постепенно увеличивать, пока ЧСС не достигнет 85% от максимума

Для сравнения: нормальный пульс в покое колеблется от 60 до 100 ударов в минуту. В отдельных случаях более низкая частота пульса в покое является одним из показателей тренированности. У топовых спортсменов, например, он может составлять около 40 ударов в минуту. Но если пульс превышает 100 ударов в минуту в состоянии покоя - это уже тахикардия.

Пульс во время пробежки
Designed by Freepik

Низкий пульс у тренированных людей объясняется общим высоким тонусом мышц, а также так называемым показателем VO2 maximum – максимальным потреблением кислорода (МПК) за 1 минуту времени. Из-за них сердцу атлета приходится не так усердно работать, чтобы перекачивать кровь.

Это очень важно для сердца и общего здоровья. Обзорные исследования (например, вот это) указывают на корреляцию между низким пульсом в покое и большей продолжительностью жизни и меньшим количеством проблем со здоровьем в старости.

Как можно определить нормальный пульс для бега?

Лучший и самый точный способ рассчитать свой пульсовой диапазон – это носить кардиомонитор. Если планируете начать бегать, обязательно пройдите обследование у кардиолога и сделайте ЭКГ под нагрузкой

Хотя показателей в таблице выше достаточно, чтобы более-менее узнать свои возможности, можно использовать и более точные методики расчета. К таковым относятся формула Танаки, которая лучше подходит для мужчин, и формула Гулати, более приемлемая для женщин.

Принцип расчетов тот же: сначала находим свой максимальный пульс, а затем высчитываем 50–85% от него.

Формула Танаки

Здесь расчет ведется по формуле:

208 – (ваш возраст × 0,7) = максимальная частота

К примеру, для молодого человека в возрасте 20 лет, максимальный пульс равен 194 уд/мин. Таким образом тренировочный диапазон для него будет составлять 97 - 165 уд/мин

Формула Гулати

Здесь для расчетов приняты несколько иные значения:

206 – (ваш возраст × 0,88) = максимальная частота

К примеру, для 20-летней девушки максимальный пульс равен 188,4 уд/мин. Тренировочный пульс у неё, соответственно, должен колебаться в диапазоне от 95 до 160 уд/мин

Чем опасен высокий пульс во время бега?

Если человек тренируется регулярно и постепенно нарабатывает физическую форму, то сможет работать в более высокой пульсовой зоне. Это достигается за счет повышения выносливости сердечной мышцы, уменьшения жировой прослойки (по сути балласта) и уже упомянутого VO2 maximum.

Начинающим рекомендовано бегать (или даже просто ходить, если есть лишний вес) в пределах 50% от максимального пульса. Лишь со временем его можно поднимать до 85%. Однако всего, как говорится в меру

Пульс во время пробежки
Designed by ArthurHidden / Freepik

Взгляните на обзорное исследование от 2018 года. Оно гласит, что люди действительно могут улучшить здоровье сердца и снизить риск сердечного приступа, инсульта и гипертонии благодаря регулярным занятиям легкой атлетикой.

Тем не менее, исследователи полагают, что сверхнагрузки – такие как марафонский бег – напротив наносят непоправимый вред здоровью. Высокий пульс в течение длительного времени вреден тем, что приводит к несоразмерному увеличению сердца и в конечном итоге к сердечной недостаточности.

Как контролировать пульс во время бега

Рассчитав свой оптимальный пульс, вы должны позаботиться о том, чтобы держать его в нужном диапазоне всю тренировку.

Самый элементарный метод тестирования: прикладываем указательный и средний палец к шее или запястью, засекаем минуту и отсчитываем частоту ударов. Можно считать 30 секунд, а потом просто умножить полученный результат на два

Таким образом контролировать пульс следует до начала пробежки и сразу после нее. Если вы не из тренированных бегунов и ещё не умеете держать ровный темп, то лучше прерваться где-то на середине дистанции, чтобы замерить промежуточные показания.

Есть и более точные методы – например, кардиомонитор с подключением к смартфону, или модные нынче фитнес-браслеты. Хотя кардиологи скептично смотрят на все эти гаджеты – дешевые модели часто привирают.

Ещё одна хорошая идея, как контролировать пульс: забронировать некоторое время на беговой дорожке и потренироваться под присмотром персонального тренера до того, как вы выйдете в ближайший парк. Специалист по крайней мере даст вам ценные указания по контролю дыхания, темпа бега.

Слишком высокий пульс при беге, как его определить?

Если вы чувствуете сильное напряжение в груди, значит, ваш пульс зашкаливает.

Признаки, что вы зашли слишком далеко, также включают в себя одышку и неспособность внятно произносить слова во время бега. Вы банально задыхаетесь и ловите ртом воздух – все это очень нехорошо. Самое время замедлиться

Ещё один способ определить слишком высокий пульс при беге – нарушение координации движений. Сбивчивый, рваный темп пробежки, неуверенная постановка ног – всё это говорит о том, что вы слишком сильно разогнались и уже выдыхаетесь. К слову, рваный бег точно так же вреден для сердечного здоровья.

Конечно, если вы в целом здоровый человек, после первой пробежки в высоком темпе вы не свалитесь с сердечным приступом. Высокий пульс на тренировках опасен отложенными последствиями. Не оставляя себе аэробного запаса, вы подвергаете организм слишком сильному стрессу и это непременно скажется на здоровье в будущем: в виде гипертонии или сбоев сердечного ритма.

Итог

Пульс – лучший показатель тренированности спортсмена. Самое важное во время пробежки сохранять его в оптимальном диапазоне и прислушиваться к своему самочувствию.

Видео Какой пульс во время пробежки считается нормальным?

СердцеБегБолезни сердцаДавлениеТренировки
Рейтинг материала
20
Поделиться
 
Загрузка комментариев…