Спортивные травмыДжейсон Фицджеральд, марафонец и сертифицированный тренер по бегу Футбольной федерации США, LifeHacker.org19 Июля 2020701

Как правильно бегать в жару, основные советы

Содержание

Тренироваться летом нелегко. При температуре, как в микроволновой печи, высокой влажности и палящем солнце пробежка может показаться не самой лучшей затеей. Для неподготовленных бег в жару действительно может стать проблемой и принести массу вреда для здоровья.

Забеги на длинные дистанции или быстрая тренировка – это уже достаточно тяжело, не говоря уже о соревнованиях. Как всегда говорит мой друг: «В жару я не соревнуюсь!»

Бег в жару и при высокой влажности приходится проводить с особой осторожностью, сочетая правильный хронометраж и экипировку. Но все равно придется тяжело. Даже профессиональный бегуны ненавидят летние забеги!

Но не будем жаловаться и посмотрим, что лучше сделать и какую пользу можно извлечь, не повредив свое здоровье и сделав будущую осень самой быстрой и результативной.


Почему так тяжело бегать в жару?

Если вы читали изумительную книгу Кристофера Макдугла «Рожденный бегать», вы знаете, что люди – удивительно выносливые существа, когда дело доходит до бега. У нас есть все преимущества:

  1. Длинное ахиллово сухожилие, которое производит значительный возврат энергии во время бега;

  2. Отсутствие густой растительности на теле и высокоразвитая система потоотделения;

  3. Крупные ягодичные мышцы. По словам профессора Даниэля Либермана наши ягодицы – «мышцы бегуна»;

  4. Особое сухожилие, которое крепит позвоночник к черепу и не дает голове болтаться во время бега.

Можете догадаться, что нас приспособило к бегу в жару летом? Разумеется, наша потовыделительная система.

Именно пот берет на себя функцию охлаждения: испаряясь он отводит с кожи лишнее тепло. Однако с ростом влажности воздуха скорость испарения падает. Очень скоро вы почувствуете, как перегреваетесь, и приходится притормозить. Собственно, именно поэтому так тяжело бегать в жару

Впрочем, и просто солнечная погода может наделать проблем. Если вы живете в каком-нибудь засушливом месте, вроде Колорадо, где влажность воздуха практически на нуле:

  • Сухой воздух будет уносить пот почти так же быстро, как вы его вырабатываете. Обезвоживание будет наступать быстрее. Если вы начнете пробежку с небольшой жаждой и протянете так длительное время, ваша работоспособность сильно упадет. Дело может и вовсе закончиться серьезным обезвоживанием и перегревом;

  • По мере того, как вы будете терять влагу, вашему сердцу будет все тяжелее перекачивать кровь. Она будет становиться гуще (по некоторым другим причинам тоже). Это называется сердечно-сосудистым дрейфом: ЧСС будет увеличиваться, даже если интенсивность бега останется прежней;

  • Также не будем забывать и о том, что жара сама по себе повышает температуру вашего тела. Как только вы начнете перегреваться ваша скорость воспринимаемого напряжения (RPE) начнет зашкаливать, даже если вы бежите в комфортном темпе.

Итого: Выходя на тренировку в жаркую погоду, нужно учитывать уровень влажности, риск обезвоживания и вероятный перегрев. Следовательно, вам нужно бежать в более низком темпе, чем вы привыкли. Увы, прискорбная реальность летнего бега


Чем опасен бег в жару

Эта статья не должна пугать. Со стажем соревнований почти 16 лет, в том числе при высокой температуре и влажности в Новой Англии и среднеатлантических штатах, я ни разу серьезно не пострадал от жары. Никто из моих товарищей по команде колледжа и школы тоже не испытывал серьезных проблем, хотя тренировались мы очень жестко, иногда в предельно экстремальных температурах.

Но мой опыт вовсе не означает, что риска не существует. Бег в жару опасен в первую очередь быстрой потерей влаги и нарушением водно-солевого баланса.

Тепловые судороги

Ничто иное как мышечные спазмы из-за дисбаланса электролитов. Они могут возникнуть не только во время пробежки, но и спустя несколько часов. Убедитесь, что вы выпили достаточно воды или спортивных напитков. Будет полезно съесть несколько фруктов, например, бананов.


Обезвоживание

Потеря до 4% жидкости при физических нагрузках сравнительно безопасна, но в любом случае вы будете страдать от головокружения, сильного утомления и даже от дезориентации

Предотвратить обезвоживание во время бега можно только, если вы начинаете тренировку с достаточным количеством влаги и восполните ее сразу после окончания. Можно определить, сколько вы потеряли жидкости, встав на весы до и сразу после пробежки в жару.

Тепловое истощение

Если вы слишком долго тренируетесь в жару, дело может закончиться серьезной проблемой – тепловым истощением. При обезвоживании начинаются сильные головные боли, тошнота, а температура может подскочить до 39 °C. Это очень распространенная проблема у неопытных бегунов!

Если вы чувствуете, что начинаете перегреваться и терять концентрацию – немедленно прекратите тренировку. Переместитесь в прохладное помещение, выпейте что-нибудь холодное. И в следующий раз выходите на пробежку пораньше

Солнечный удар

Ещё одна серьезная опасность, которая скорее всего закончится обмороком и сильным перегревом. Главная особенность – отсутствие потоотделения и резкий скачок температуры с потерей сознания. Солнечный удар опасен своей внезапностью и может случиться уже после того, как вы закончили пробежку и остановились отдышаться.

Во время Фалмутской гонки 1978 года Альберто Салазар (двукратный победитель Нью-Йоркского марафона) получил солнечный удар и упал прямо на финише. Он бежал практически на пределе сил и в итоге откатился на десятое место в забеге. Его доставили в госпиталь с температурой +41,6 °C (!). Священник даже прочитал отходную, пока Салазар лежал в ванне с ледяной водой. К счастью, бегун восстановился и стал одним из величайших тренеров в нашем виде спорта.

Как бегать в жару правильно

Итак, мы разобрались, что летняя жара – не лучшее время для самых интенсивных тренировок и длинных забегов. Поэтому следуйте этим советам, чтобы оставаться в безопасности и не повредить здоровье.

  1. Бегайте по самочувствию, а не по темпу. Бег в жару – отличная возможность потренировать беговое чутье. Вместо того, чтобы гнаться за привычным темпом, ориентируйтесь на свои силы и время пробежки.

  2. Вставайте пораньше. Идеального времени для бега в жару нет. Но ранее утро даст вам самую низкую температуру, даже если влажность воздуха будет близка к максимальной.

  3. Уходите с дорог. Асфальт и бетон будут излучать двойное тепло – все равно что бегать в огромной духовке. Так что летние месяцы – это идеальная возможность потренироваться на грунтовых тропах. К тому же они обычно находятся в тени.

  4. Слушайте прогноз погоды. Если будет выдана сводка о сильной жаре, сократите время и дистанцию пробежки.

  5. Не надевайте одежду темных цветов или хлопок. Экипировка имеет большое значение при экстремальных условиях, поэтому нужно одеваться соответственно. Дышащий полиэстер и другая специальная синтетика ­– лучший выбор.

  6. Начинайте с питья. Несмотря на то, что важность воды в последнее время была чрезмерно раздута, действительно важно восполнять её до и после пробежки. Вам, вероятно, не понадобится пить во время пробежки, если только вы не бегаете дольше 75–90 минут. Однако ориентируйтесь на ощущения. Если есть возможность, бегайте в местах, где установлены фонтанчики с водой, чтобы не носить с собой бутылку.

Польза бега в жару

За всем этим нытьем по поводу опасностей бега в жару мы упускаем, что он действительно может сделать из вас хорошего бегуна. Жаркая погода заставляет вас адаптироваться к условиям:

  1. Ваша кровеносная система лучше разгоняет кровь, помогая рассеивать тепло;

  2. Пока кровь приливает к коже, мышцы начинают получать меньше кислорода. Чтобы это компенсировать, организм начинает производить его больше;

  3. Организм учится лучше контролировать температуру. После акклиматизации она не будет расти так быстро;

  4. Вы начнете интенсивнее потеть при более низкой температуре тела, улучшая процесс охлаждения;

  5. Пот в жаркую погоду выводит меньше соли, поэтому вы лучше поддерживаете электролитный баланс (разумеется, при правильном питании и достаточном количестве воды);

  6. Летний бег, как и всякие тренировки на открытом воздухе, укрепляют иммунитет.

Все это, несомненно, большая польза бега в жару – она сделает вас куда более эффективным и быстрым, когда наступит осень.

Может показаться, что бегать и вообще тренироваться в жару крайне тяжело. Важно знать, что по крайней мере часть этой тяжести задает ваш собственный мозг. Пробежки в жаркую погоду дадут вам хорошую возможность «перезагрузиться» и переломить чувство дискомфорта

Как только вы этого достигнете, бегать (и особенно соревноваться) осенью будет значительно легче. Так что воспользуйтесь преимуществами, которая дает жаркая летняя погода, и удивитесь, как сильно вы прибавили за эти несколько месяцев.

КожаЛегкиеАртериальное давлениеБегИммунитетТренировки
Рейтинг материала
23
Поделиться
 
Написать комментарий
Чтобы писать комментарии под своим именем, вам нужно авторизоваться на сайте
Деликатный Кенгуру
Деликатный Кенгуру