Спортивные травмы
Джейсон Фицджеральд, марафонец и сертифицированный тренер по бегу Футбольной федерации США, LifeHacker.org
19 июля 2020
1.5K

Как правильно бегать в жару, основные советы

Содержание [ скрыть ]

Тренироваться летом нелегко. При температуре, как в микроволновой печи, высокой влажности и палящем солнце пробежка может показаться не самой лучшей затеей. Для неподготовленных бег в жару действительно может стать проблемой и принести массу вреда для здоровья.

Забеги на длинные дистанции или быстрая тренировка – это уже достаточно тяжело, не говоря о соревнованиях. Как всегда говорит мой друг: «В жару я не соревнуюсь!»

Бег в жару и при высокой влажности приходится проводить с особой осторожностью, сочетая правильный хронометраж и экипировку. Но все равно придется тяжело. Даже профессиональный бегуны ненавидят летние забеги!

Но не будем жаловаться и посмотрим, что лучше сделать и какую пользу можно извлечь, не повредив свое здоровье и сделав будущую осень самой быстрой и результативной.

Источник: https://medvisor.ru/articles/sportivnye-travmy/beg-v-zharu/

Почему так тяжело бегать в жару?

Если вы читали изумительную книгу Кристофера Макдугла «Рожденный бегать», вы знаете, что люди – удивительно выносливые существа, когда дело доходит до бега. У нас есть все преимущества:

  1. Длинное ахиллово сухожилие, которое производит значительный возврат энергии во время бега;

  2. Отсутствие густой растительности на теле и высокоразвитая система потоотделения;

  3. Крупные ягодичные мышцы. По словам профессора Даниэля Либермана наши ягодицы – «мышцы бегуна»;

  4. Особое сухожилие, которое крепит позвоночник к черепу и не дает голове болтаться во время бега.

Можете догадаться, что нас приспособило к бегу в жару летом? Разумеется, наша потовыделительная система.

Именно пот берет на себя функцию охлаждения: испаряясь он отводит с кожи лишнее тепло. Однако с ростом влажности воздуха скорость испарения падает. Очень скоро вы почувствуете, как перегреваетесь, и приходится притормозить. Собственно, именно поэтому так тяжело бегать в жару

Впрочем, и просто солнечная погода может наделать проблем. Если вы живете в каком-нибудь засушливом месте, вроде Колорадо, где влажность воздуха практически на нуле:

  • Сухой воздух будет уносить пот почти так же быстро, как вы его вырабатываете. Обезвоживание будет наступать быстрее. Если вы начнете пробежку с небольшой жаждой и протянете так длительное время, ваша работоспособность сильно упадет. Дело может и вовсе закончиться серьезным обезвоживанием и перегревом;

  • По мере того, как вы будете терять влагу, вашему сердцу будет все тяжелее перекачивать кровь. Она будет становиться гуще (по некоторым другим причинам тоже). Это называется сердечно-сосудистым дрейфом: ЧСС будет увеличиваться, даже если интенсивность бега останется прежней;

  • Также не будем забывать и о том, что жара сама по себе повышает температуру вашего тела. Как только вы начнете перегреваться ваша скорость воспринимаемого напряжения (RPE) начнет зашкаливать, даже если вы бежите в комфортном темпе.

Итого: Выходя на тренировку в жаркую погоду, нужно учитывать уровень влажности, риск обезвоживания и вероятный перегрев. Следовательно, вам нужно бежать в более низком темпе, чем вы привыкли. Увы, прискорбная реальность летнего бега

Чем опасен бег в жару

Эта статья не должна пугать. Со стажем соревнований почти 16 лет, в том числе при высокой температуре и влажности в Новой Англии и среднеатлантических штатах, я ни разу серьезно не пострадал от жары. Никто из моих товарищей по команде колледжа и школы тоже не испытывал серьезных проблем, хотя тренировались мы очень жестко, иногда в предельно экстремальных температурах.

Но мой опыт вовсе не означает, что риска не существует. Бег в жару опасен в первую очередь быстрой потерей влаги и нарушением водно-солевого баланса.

Тепловые судороги

Ничто иное как мышечные спазмы из-за дисбаланса электролитов. Они могут возникнуть не только во время пробежки, но и спустя несколько часов. Убедитесь, что вы выпили достаточно воды или спортивных напитков. Будет полезно съесть несколько фруктов, например, бананов.

Обезвоживание

Потеря до 4% жидкости при физических нагрузках сравнительно безопасна, но в любом случае вы будете страдать от головокружения, сильного утомления и даже от дезориентации

Предотвратить обезвоживание во время бега можно только, если вы начинаете тренировку с достаточным количеством влаги и восполните ее сразу после окончания. Можно определить, сколько вы потеряли жидкости, встав на весы до и сразу после пробежки в жару.

Тепловое истощение

Если вы слишком долго тренируетесь в жару, дело может закончиться серьезной проблемой – тепловым истощением. При обезвоживании начинаются сильные головные боли, тошнота, а температура может подскочить до 39 °C. Это очень распространенная проблема у неопытных бегунов!

Если вы чувствуете, что начинаете перегреваться и терять концентрацию – немедленно прекратите тренировку. Переместитесь в прохладное помещение, выпейте что-нибудь холодное. И в следующий раз выходите на пробежку пораньше

Солнечный удар

Ещё одна серьезная опасность, которая скорее всего закончится обмороком и сильным перегревом. Главная особенность – отсутствие потоотделения и резкий скачок температуры с потерей сознания. Солнечный удар опасен своей внезапностью и может случиться уже после того, как вы закончили пробежку и остановились отдышаться.

Во время Фалмутской гонки 1978 года Альберто Салазар (двукратный победитель Нью-Йоркского марафона) получил солнечный удар и упал прямо на финише. Он бежал практически на пределе сил и в итоге откатился на десятое место в забеге. Его доставили в госпиталь с температурой +41,6 °C (!). Священник даже прочитал отходную, пока Салазар лежал в ванне с ледяной водой. К счастью, бегун восстановился и стал одним из величайших тренеров в нашем виде спорта.

Как бегать в жару правильно

Итак, мы разобрались, что летняя жара – не лучшее время для самых интенсивных тренировок и длинных забегов. Поэтому следуйте этим советам, чтобы оставаться в безопасности и не повредить здоровье.

  1. Бегайте по самочувствию, а не по темпу. Бег в жару – отличная возможность потренировать беговое чутье. Вместо того, чтобы гнаться за привычным темпом, ориентируйтесь на свои силы и время пробежки.

  2. Вставайте пораньше. Идеального времени для бега в жару нет. Но ранее утро даст вам самую низкую температуру, даже если влажность воздуха будет близка к максимальной.

  3. Уходите с дорог. Асфальт и бетон будут излучать двойное тепло – все равно что бегать в огромной духовке. Так что летние месяцы – это идеальная возможность потренироваться на грунтовых тропах. К тому же они обычно находятся в тени.

  4. Слушайте прогноз погоды. Если будет выдана сводка о сильной жаре, сократите время и дистанцию пробежки.

  5. Не надевайте одежду темных цветов или хлопок. Экипировка имеет большое значение при экстремальных условиях, поэтому нужно одеваться соответственно. Дышащий полиэстер и другая специальная синтетика ­– лучший выбор.

  6. Начинайте с питья. Несмотря на то, что важность воды в последнее время была чрезмерно раздута, действительно важно восполнять её до и после пробежки. Вам, вероятно, не понадобится пить во время пробежки, если только вы не бегаете дольше 75–90 минут. Однако ориентируйтесь на ощущения. Если есть возможность, бегайте в местах, где установлены фонтанчики с водой, чтобы не носить с собой бутылку.

Польза бега в жару

За всем этим нытьем по поводу опасностей бега в жару мы упускаем, что он действительно может сделать из вас хорошего бегуна. Жаркая погода заставляет вас адаптироваться к условиям:

  1. Ваша кровеносная система лучше разгоняет кровь, помогая рассеивать тепло;

  2. Пока кровь приливает к коже, мышцы начинают получать меньше кислорода. Чтобы это компенсировать, организм начинает производить его больше;

  3. Организм учится лучше контролировать температуру. После акклиматизации она не будет расти так быстро;

  4. Вы начнете интенсивнее потеть при более низкой температуре тела, улучшая процесс охлаждения;

  5. Пот в жаркую погоду выводит меньше соли, поэтому вы лучше поддерживаете электролитный баланс (разумеется, при правильном питании и достаточном количестве воды);

  6. Летний бег, как и всякие тренировки на открытом воздухе, укрепляют иммунитет.

Все это, несомненно, большая польза бега в жару – она сделает вас куда более эффективным и быстрым, когда наступит осень.

Может показаться, что бегать и вообще тренироваться в жару крайне тяжело. Важно знать, что по крайней мере часть этой тяжести задает ваш собственный мозг. Пробежки в жаркую погоду дадут вам хорошую возможность «перезагрузиться» и переломить чувство дискомфорта

Как только вы этого достигнете, бегать (и особенно соревноваться) осенью будет значительно легче. Так что воспользуйтесь преимуществами, которая дает жаркая летняя погода, и удивитесь, как сильно вы прибавили за эти несколько месяцев.

КожаЛегкиеАртериальное давлениеБегИммунитетТренировки
Рейтинг материала
23
Поделиться
 
Загрузка комментариев…