ИммунитетКелли Берч, Insider.com4 Июля 2020457

Как тренировки влияют на иммунитет

Содержание
Слушать статью

Учеными собрано уже немало доказательство, что спорт укрепляет иммунитет и помогает нашему организму бороться с многими инфекциями.

При этом до сих пор существует множество теорий, почему это происходит. Хотя скорее всего тренировки влияют на иммунитет несколькими разными способами. Наверняка, вам будет полезно узнать, как лучшего всего тренироваться, особенно на фоне пандемии COVID-19.

Спорт и иммунная система

Designed by Racool_studio/freepik

Известно, что активные тренировки, особенно на открытом воздухе действуют на наш организм несколькими способами:

  1. Физическая активность помогает вымывать болезнетворные микробы из легких и носоглотки;

  2. Меняется характер функционирования антител и лейкоцитов (белых кровяных телец). Тренировки заставляют иммунные клетки циркулировать быстрее, поэтому они раньше реагируют на вторжение вирусов и бактерий. Однако нет никаких доказательств, что это помогает предотвратить заражение;

  3. Кратковременное повышение температуры во время тренировки препятствует размножению болезнетворных бактерий. Состояние чем-то напоминает жар во время простуды, только кратковременный;

  4. Физические упражнения замедляют выброс стрессовых гормонов, которые связаны с повышенной утомляемостью и заболеваемостью.

Так или иначе, доктор Фаршад Фани Марвасти (Farshad Fani Marvasti) из Колледжа медицины в Университете Аризоны считает, что ключевым является повышение эффективности иммунных клеток.

Регулярные тренировки влияют на иммунитет тем, что помогают бороться с так называемыми маркерами воспаления – белками, которые отвечают за воспалительный процесс. Они всегда повышаются, если мы ведем малоподвижный образ жизни, питаемся скудно, плохо питаемся, мало спим и т.д. В итоге, иммунная система вынуждена «отвлекать» ресурсы на борьбу с этим постоянным воспалением и хуже справляется с патогенами

В то же время в острой фазе провоспалительные белки крайне важны, поскольку помогают иммунитету быстрее реагировать на чужеродные антигены.

«Регулярные тренировки улучшают иммунную реакцию и поднимают уровень иммунных маркеров, – комментирует врач спортивной медицины, доктор Джошуа Скотт из Института Седарс-Синай Керлан-Джоб. – К примеру, речь идет о повышении интерлейкина-6, который помогает организму быстрее заживлять раны».

Научный обзор от 2019 года за авторством ученых из Аппалачского государственного университета (Северная Каролина) гласит, что упражнения умеренной интенсивности коррелируют со снижением инфекций верхних дыхательных путей – главным образом гриппа и ОРВИ.


Ещё одна обсервационная работа из Китая от 2018 года было проведено среди 1413 человек. Участники, которые сообщили о том, что тренируются не менее 3 раз в неделю, болели простудными заболеваниями на 26% реже.

Наконец, сравнительное исследование от 2018 года среди 390 человек показало, что участники, прошедшие восьминедельный цикл тренировок, снизили риск ОРЗ на 14%, а количество больничных – на 23% по сравнению с контрольной группой

Как тренироваться, чтобы укрепить иммунитет?

Впрочем, в настоящее время у ученых нет сравнительных данных, что те или иные виды спорта лучше помогают укрепить иммунитет. Иными словами, велоспорт, плавание, бег или просто посещение тренажерного зала – всё будет полезно. Главное – это сама физическая активность.

Designed by standret/freepik


Аэробные тренировки помогают повысить показатели насыщения легких кислородом и укрепляют сердечно-сосудистую систему. Тренировки с отягощением – наращивают мышцы и укрепляют связки. При этом недавно ученые из Германии выяснили, что именно большая мышечная масса помогает лучше функционировать иммунным T-клеткам и, в частности, бороться с системным истощением (кахексией) при тяжелых хронических заболеваниях. Поэтому лучший вариант комбинировать их и тренироваться комплексно.

Базовый принцип тренировок в том, чтобы давать себе соразмерную нагрузку и время на восстановление. Характерно, что именно в момент занятий спортом иммунитет падает, а выработка антител угнетается физическими нагрузками. Они восстанавливаются в момент отдыха. Разумеется, многое зависит от правильного питания, уровня стресса и прочих сопутствующих факторов. Что подводит нас к базовому выводу: укрепление иммунитета – комплексный процесс


Тренироваться, чтобы укрепить иммунитет, следует таким образом:

  1. Не менее трех тренировок в неделю. Занятия должны быть регулярными. Лучше чередовать их с днями отдыха;

  2. Уделять внимание растяжке и дыхательным упражнениям (интервальный тренинг, скакалка, бег);

  3. В теплое время года лучше упражняться на улице, подбирая одежду под погодные условия;

  4. Следовать распорядку дня. Питаться примерно в одно и то же время, уделять не менее 7–8 часов на сон, ложась по возможности в одно и то же время (оптимально около 22.00);

  5. Не зацикливаться на одной тренировочной программе, чередовать нагрузки и их интенсивность;

  6. Тренироваться по самочувствию. Если вы чувствуете недомогание (сильный кашель, жар, озноб), лучше отказаться от тренировки.

Видео Как тренировки влияют на иммунитет

ЛегкиеЛОРБактерииВирусыГриппКрасотаОрвиОсложненияТренировки
Рейтинг материала
11
Поделиться
 
Загрузка комментариев…