Спортивные травмыЭлизабет Куинн, рецензент Ричард Н. Фогорос, к.м.н., врач спортивной медицины, VeryWellFit.com21 Ноября678

Перетренированность и её причины

СуставыАртериальное давлениеБессонницаБольИммунитетТравмыТренировки

Лишнее рвение в спортзале не только бесполезно, но и вредно. О пупочных грыжах и порванных связках из-за неправильной техники вы наверняка знаете. Но есть кое-что не менее серьезное – состояние (синдром) перетренированности.

Легендарный советский тяжелоатлет Юрий Власов, оставив карьеру в спорте, годами мучился от невыносимых болей в спине, ломоты в теле, скачков давления, необъяснимых повышений температуры по ночам… Сказывались колоссальные нагрузки, которым он себя сознательно подвергал в молодости.

С Власовым случилось то, что фитнес-инструкторы называют, «словить перетрен». Но настигнуть он может не только профи, тягающего запредельные веса на Олимпиаде, но и любителя. Если думаете, что такое бывает только с молодыми и дурными, то жестоко заблуждаетесь. «Перетрен» подкрадывается медленно и печально. И чаще всего как раз к возрастным спортсменам, которые забывают, что тренироваться в 40 нужно не так, как ты тренировался в 20.


Переутомление и перетренированность: в чем разница?

Во-первых, нужно понимать, что чувство усталости и даже некоторого измождения после тренировки – это нормально. Мускулы совершают работу, постепенно в них накапливается лактат (или молочная кислота). Ещё говорят, что мышцы «закисляются». Это легко опознать по чувству сильного жжения. Помимо этого идет серьезная нагрузка на нервную систему. В какой-то момент усталость достигает предела и случается нечто вроде «перегрузки» ЦНС.

Во-вторых, следом за усталостью должен начаться процесс восстановления, который по итогу повышает показатели силы, выносливости и улучшает мышечный тонус. Если он протекает со сбоями (нарушения сна, несбалансированное питание, употребление алкоголя после тренировки и т.д.), начинается патологическое состояние – переутомление. Это легко заметить по тому, как вам дается привычная нагрузка: пульс восстанавливается медленнее обычного, кружится голова, мышцы ломит сильнее, чем раньше, а рабочий вес ощущается тяжелее.

Перетренированность наступает, если долго игнорировать признаки переутомления. Иными словами, это более тяжелое состояние. Оно возникает из-за перенапряжения ЦНС. В этом и заключается основная разница между ними.

Угрожающие признаки и симптомы перетренированности

Вот ряд тревожных звоночков. Они говорят, что ваше тело уже на грани и вот-вот сломается под нагрузками. По некоторым признакам эти симптомы напоминают синдром хронической усталости:

  1. Чувство опустошенности, постоянная усталость, нехватка энергии;

  2. Постоянная боль в ногах, ломота во всем теле;

  3. Боль в суставах и мышцах;

  4. Внезапное падение результатов в тренировках, причем резкое и без видимых причин;

  5. Снижение иммунитета (частые простуды, боли в горле, насморк);

  6. Проблемы с памятью, запоминанием, снижение мыслительной активности;

  7. Частая бессонница и раздражительность;

  8. Подавленность, депрессивное состояние;

  9. Утрата удовольствия от тренировок и в то же постоянные навязчивые мысли о необходимости тренироваться;

  10. Ухудшение аппетита;

  11. Учащение травм (растяжения связок, вывихи и т.п.).


Если немедленно не прекратить, придут настоящие симптомы перетренированности:

  1. Скачки давления;
  2. Головокружение;

  3. Внезапное повышение температуры и лихорадка по ночам;

  4. Мышечный тремор;

  5. Головные боли.

Как распознать у себя перетренированность

Существует несколько способов, которыми вы можете проконтролировать свое состояние.

Ортостатический тест

Разработан финским спортивным врачом Хейкки Руско для профессиональных лыжников. Работает он так:

  1. Выберите время покоя, чтобы можно было лечь и отдохнуть в течение 10 минут. Лучше всего утром;

  2. По истечении этого времени, не вставая, замерьте пульс (частота ударов в минуту);

  3. Поднимитесь и через 15 секунд сделайте это второй раз;

  4. Спустя 90 секунд – третий замер;

  5. Спустя 120 секунд – четвертый замер.

Хорошо отдохнувший спортсмен показывает согласованный сердечный ритм между всеми измерениями. Руско подметил существенное увеличение (на 10 ударов в минуту и более) после 120-секундного замера у тех спортсменов, которые находятся на грани перетренированности.

Если обнаружите у себя нечто подобное, очевидно, вы недостаточно восстановились после последней тренировки, либо испытывали стресс накануне. Лучше пропустить одно-два занятие, а затем сделать ортостатический тест второй раз.

Журнал тренировок

Ведите подробный журнал о своих результатах. Если видите снижение прогресса, очевидно, что-то идет не так и лучше бы умерить энтузиазм на тренировках. Посоветуйтесь с тренером, чтобы немного скорректировать тренировочную программу.

Наконец, нелишне было бы спросить мнения окружающих – не слишком ли много времени вы пропадаете в спортзале.

В целом, объективных способов распознать у себя перетренированность довольно много. Но в первую очередь на него должно указать психологическое состояние. Снижение позитивного настроя, потеря удовольствия от физических нагрузок, уныние, раздражительность – всё это плохие сигналы.

Как лечить синдром перетренированности

Исследование, опубликованное в Журнале спортивной медицины в 2015 году, гласит, что от синдрома перетренированности спасает только одно: временно оставить занятия. Причем не на день-два или месяц. Придется закинуть абонемент в ящик минимум на полгода, а то и на год. Бывали случаи, когда профессиональные спортсмены, вовсе не восстанавливались и были вынуждены оставить карьеру.

Лечить синдром перетренированности также можно с помощью:

  1. Спортивного массажа;

  2. Восполнения водно-солевого баланса. Пейте больше жидкости;

  3. Повышение калорийности питания. Львиная доля проблем с перетренированностью – из-за нехватки питательных веществ. Не слишком умные, но упорные спортсмены любят подолгу сидеть на безуглеводной диете, фактически доводя себя до истощения;

  4. Минимизация стресса.


Итог

Каждый спортсмен по-разному реагирует на физические нагрузки и определенные упражнения. Важно варьировать тренировки и соизмерять нагрузку. И не забывайте основной принцип: на тренировках можно уставать, но не изнурять себя.

Видео Что такое синдром перетренированности?

Рейтинг материала
20
Поделиться
Написать комментарий
Чтобы писать комментарии под своим именем, вам нужно авторизоваться на сайте
Активная Каракатица
Активная Каракатица
Размещение баннеров
[email protected]