Лекарства и процедурыКэрри Рукстон, MD, рецензент Сара Джарвис, MD, MBE, Patient.com6 Октября225

Витамины осенью для иммунитета: основные вещества, которых нам не хватает

Содержание

Месяцы кашля и чихания уже на пороге. Кто-то из нас непременно свалится с простудой, а кому-то не повезет переболеть COVID-19. Чтобы не запасаться одноразовыми салфетками узнайте, какие витамины пропить осенью для иммунитета взрослому и зачем они вообще нужны.

Для начала скажем, что ни сбалансированное питание, ни биодобавки с витаминами не панацея от ОРВИ, гриппа или коронавируса. Но они однозначно снизят шансы подхватить сезонный вирус или переболеть в легкой форме.

Зачем организму нужны витамины?

В работе иммунитета участвует в общей сложности более сотни различных веществ, 13 из них являются витаминами. Это незаменимые органические соединения, которые не вырабатываются нашим организмом, поэтому должны поступать извне.

Designed by freepik

Проблема с витаминами в том, что ими нельзя запастись впрок, а потому они должны поставляться непрерывно и в полном объеме. А осенью, к сожалению, это представляет проблему

По статистике ВОЗ, примерно 70% всего населения страдает от той или иной формы гиповитаминоза.

Диетолог Хелен Бонд говорит: «Основным барьером против инфекции является наш кишечник, поэтому важно в любое время года поддерживать здоровье нашей пищеварительной системы. До полукилограмма нашей массы тела составляет микробиом кишечника, который состоит как из болезнетворных, так и из полезных бактерий. Их нужно непрерывно поощрять к размножению, потребляя клетчатку, а также пребиотики (живые кисломолочные культуры) и пробиотики (например, инулин и олигофруктозные соединения)».

Научным путем было доказано, что витамины и микроэлементы напрямую участвуют в поддержании иммунной функции. Основными при этом являются витамины групп A, C и D. Однако не менее важны витамины группы B, железо, цинк и селен.

Designed by yanalya/freepik

Верные признаки, что вам не хватает какого-то из них:

  1. Упадок сил, мало энергии;

  2. Прерывистый сон или бессонница, чувство разбитости на утро;

  3. Ломкость волос, отслоение ногтей, либо странные белые пятна на ногтях;

  4. Проблемы с вниманием, концентрацией;

  5. Мышечные боли, уменьшение мускульной силы;

  6. Ухудшение аппетита;

  7. Бледность кожи;

  8. Проблемы с кожей (появление перхоти, прыщей, пятен, шелушение и т.д.);

  9. Перемены настроения (раздражительность, плаксивость, подавленность, мрачные мысли).

Какие витамины лучше принимать взрослым осенью?

Ни одна добавка с витаминами не работает сама по себе, а только в комплексе с остальными факторами: здоровым питанием, физической активностью и т.п. Не бывает такого, чтобы можно было поднять иммунитет за две недели до осенней слякоти одними только аскорбинками, выкуривая при этом по две пачки в день и выпивая стабильно по три литра пива на выходных.

Однако есть несколько важных витаминов, которые лучше принимать взрослым осенью, чтобы иммунная система-таки включилась на полную катушку.

Витамин C для иммунитета

Он же аскорбиновая кислота, острая нехватка которой ведет к цинге и выпадению зубов. Витамин C считают чуть ли не основным барьером на пути респираторных инфекций. Но на самом деле не все однозначно.

Один из недавних мета-анализов показал, что да, добавки с витамином C действительно помогают снизить тяжесть простуды и в некоторых случаях даже предотвратить её. Помимо прочего он помогает:

  1. Формировать коллаген и влияет на здоровье кожи;

  2. Улучшает усвоение других витаминов и минералов;

  3. Защищает ткани от свободных радикалов;

  4. Улучшает работу кишечника.

Если вы решитесь принимать витамин C для иммунитета, то основным источником выбирайте фрукты, овощи и ягоды (например, смородину и шиповник). Потреблять их нужно в сыром виде, поскольку при тепловой обработке витамин C быстро разрушается.

Норма витамина C для мужчин составляет 90 мг/сут, для женщин – 85 мг/сут

Фолиевая кислота для иммунитета

Designed by pressfoto/freepik

Фолиевая кислота, фолаты или витамин B9 стимулирует выработку эритроцитов и напрямую участвует в репликации ДНК.

Крайне важный микроэлемент во время беременности, поскольку защищает плод от тератогенного воздействия и препятствует развитию анемии у будущей матери. Именно поэтому добавки фолиевой кислоты нужнее всего беременным, однако, и для остальных взрослых они могут сыграть существенную роль в укреплении иммунитета осенью.

Дело в том, что источниками фолатов являются в основном свежая зелень, сезонные овощи и фрукты, яичный желток и говяжья печень. У людей на веганской и вегетарианской диете может развиться дефицит фолатов. Однако, как гласит исследование словацких ученых, даже на сбалансированной диете у проживающих в средней полосе весной и осенью стабильно ощущается нехватка фолиевой кислоты.

Норма фолиевой кислоты для взрослых, исходя из нормативов ВОЗ, составляет 200 мкг/сут

Витамин D для иммунитета

На самом деле это не один, а группа витаминов. В их числе колекальфицирол (витамин D3), эргокальфицерол (витамин D2) и прочие. Самая важная функция – участие в усвоении кальция.

Однако витамин D важен и для иммунитета. При его недостатке начинаются проблемы со сном, концентрацией внимания, памятью, хронические боли в мышцах.

Каких-то 15–20 минут в день под ярким солнцем обеспечивают нас дневной нормой витамина D. Но где его столько взять, когда на улице сырость и слякоть? Сопутствующая проблема в том, что её практически невозможно получить из пищи, такой как жирная рыба и куриные яйца.

Именно поэтому по оценке российских ученых до 80% населения РФ страдает от нехватки витамина D. При этом его дефицит сопряжен с остеопорозом у пожилых, рахитом у детей, а также угнетением иммунной функции в период сезонной заболеваемости ОРВИ.

Хронический недостаток витамина D также связывают с развитием сахарного диабета и рассеянного склероза в детстве, хотя для подтверждения этих данных нужны дополнительные клинические исследования.

Проблема с витамином D настолько широка, что, например, в Великобритании в 2016 году существенно пересмотрели рекомендации по его приему. Теперь его советуют давать всем детям, начиная с 12-месячного возраста, начиная с осени. Уязвимым группам населения (таким как пожилые люди старше 65 лет) его и вовсе рекомендуют принимать круглый год.

Наиболее биодоступной формой является колекалифирол в виде капель (например, препарат Аквадетрим Д3).

Дневная норма витамина D для взрослых составляет от 600 до 800 мкг

Омега-3 жирные кислоты для иммунитета

На этот раз речь не о витамине, а о полиненасыщенных жирных кислотах Омега-3. А конкретнее – о трех их разновидностях:

  • Альфа-линоленовая кислота (АЛК)

  • ЭйкозаПЕНТАеновая кислота (ЭПК);

  • ДокозаГЕКСАеновая кислота (ДГК).

ЭПК и ДГК входят в состав клеточных мембран, где происходит до 80% всех важных обменных процессов. Наиболее важное значение эти кислоты имеют для здоровья сердечно-сосудистой системы. АЛК крайне необходима для энергетического насыщения организма, а также здоровья кожи.

Суточная норма Омега-3 для взрослых составляет от 500 до 1000 мг

Что лучше: диета или добавки с витаминами?

Designed by jcomp/freepik

Биодобавки кажутся наиболее очевидным способом поправить здоровье и укрепить свой иммунитет. Однако ученые склоняются к тому, что без правильной сбалансированной диеты они фактически бесполезны, или вовсе могут навредить.


К примеру, специалисты Гарвардской медицинской школы проводили масштабное клиническое исследование The Physicians' Health Study II на тему мультивитаминов и минеральных комплексов и выяснили, что никакой существенной пользы они не оказывают. Был определенный эффект в плане профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, но лишь у женщин, а не у мужчин.


Конечно, это не говорит, что все без исключения витамины бесполезны и их не стоит пить для иммунитета. Однако краеугольным камнем вашего здоровья должно стать именно питание.

Врач-диетолог Национальной службы по здоровью и питанию США, доктор Эмма Дербишир, советует: «С приближением зимы первое, что нужно сделать, это пересмотреть свой рацион. Вам следует убедиться, что в нем есть как минимум три порции овощей и фруктов. Также следует уменьшить количество сахара, жирного, мучного, кондитерских изделий и алкоголя. Поливитаминные комплексы могут стать отличным дополнением к вашей диете, однако, обязательно проконсультируйтесь со своим терапевтом перед тем, как принимать подобные препараты».

Итог

Чтобы укрепить иммунитет этой осенью, вам потребуется принимать несколько видов витаминов. Однако мы не рекомендуем заниматься самодеятельностью. По-хорошему следует сначала сдать комплексный анализ крови на гиповитаминоз и получить рекомендации от диетолога и/или врача-терапевта.

Некоторые биодобавки – такие как препараты фолиевой кислоты – необходимы лишь для определенных групп населения (в данном случае беременных и кормящих грудью женщин). Другие в лучшем случае станут лишней тратой денег, поскольку излишек все равно не усвоится и выйдет из организма. Третьи – например, ретинол (витамин А) и препараты железа – могут навредить. Передозировка витамина А крайне опасна для здоровья! Ни в коем случае не принимайте его без назначения врача.

Ну и, конечно, какие витамины пропить осенью для иммунитета взрослому, не столь существенно. Гораздо важнее питаться сбалансированной здоровой пищей, не забывать о физической активности и бросить вредные привычки. Нелишне будет сделать сезонную прививку от гриппа. Вот только в этом случае витамины для иммунитета сработают и защитят вас от вирусов в этом сезоне.

ЛОРВирусыВитаминыИммунитетЛекарстваПрепараты
Рейтинг материала
22
Поделиться
 
Написать комментарий
Чтобы писать комментарии под своим именем, вам нужно авторизоваться на сайте
Хитрый Носорог
Хитрый Носорог