Первый канал научной нутрициологии  в Telegram
Диета и здоровое питание
Джеймс Шенд, рецензент Кэтрин Маренго, LDN, HealthLine.com
21 марта 2020
6.6K

15 лучших продуктов для иммунитета, которые стоит добавить в рацион

Содержание [ скрыть ]
Продукты для иммунной системы, которые стоит добавить в рацион
Рекомендуем
Еще статьи по теме Диета и здоровое питание
Комментарии
Обсудить тему «Диета и здоровое питание» на форуме
Слушать статью

Натуральное питание – лучший способ поддержать здоровье период сезонных эпидемий ОРВИ и гриппа. Сегодня расскажем, какие продукты повышают иммунитет и почему.

Источник: https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/produkty-dlya-immunnoy-sistemy/

Самые полезные продукты для иммунитета

Для начала скажем, что вот ключ к успеху – питаться сбалансированно. Нельзя впрок наесться витаминами или запастись минералами, поскольку наш организм постоянно выводит излишки и усваивает ровно столько, сколько ему нужно. 

Но тем не менее есть определенные продукты-бустеры, которые способны повысить иммунитет, если питаться ими регулярно.

1. Цитрусовые

Цитрусовые фрукты для иммунитета
Designed by lifeforstock / Freepik

Самый очевидный источник витамина C. Многие люди начинают поедать их уже после того, как простудились, но на самом деле это не лечит ОРВИ, а просто помогает поддержать выздоровление. Чтобы цитрусовые работали, ими желательно питаться круглый год. Все потому, что ваш организм не умеет накапливать и хранить витамин C, поэтому потреблять его нужно каждый день.

Популярные фрукты с витамином C:

  1. Апельсин;

  2. Лимон;

  3. Грейпфрут;

  4. Мандарин;

  5. Лайм.

Впрочем, не только они. Есть ещё черная смородина, черника, клубника и, как ни странно, овощи.

2. Болгарский перец

В два раза перекрывает содержание витамина C на порцию по сравнению с любым апельсином или лимоном. Кроме того, красный перец богат бета-каротином и потому поддерживает в порядке вашу кожу.

3. Брокколи

Они буквально заряжены витаминами A, C и E, а также клетчаткой и антиоксидантами. Приготовленные на пару брокколи – отличный гарнир для вашего стола. Впрочем, лучше их совсем не готовить.

4. Чеснок

Цитрусовые фрукты для иммунитета
Designed by Racool_studio / Freepik

Его можно встретить в любой кухне мира. Его считают обязательным атрибутом лечения простуды и не без оснований. В чесноке очень много аллицина – сернистого соединения с сильным бактерицидным свойством. Кроме того, чеснок также помогает понизить артериальное давление и укрепляет стенки артерий.

5. Имбирь

К нему тоже регулярно обращаются во время простуды. Все из-за противовоспалительного действия, смягчающего горло и уменьшающего тошноту.

Один из ключевых компонентов имбиря – это алкалоид капсаицин (его много в жгучем перце), который помогает уменьшить хроническое воспаление и, вероятно, полезен для понижения холестерина, что подтверждается некоторыми новейшими исследованиями на животных.

6. Шпинат

Он попал в наш список не потому, что богат витамином C. В шпинате много антиоксидантов и все того же бета-каротина, которые повышают сопротивляемость инфекциям. Как и брокколи, шпинат наиболее полезен в сыром виде. Впрочем, легкая готовка помогает лучше усваивать витамин A и высвобождает некоторые полезные микроэлементы из щавелевой кислоты.

7. Йогурт и кефир

Ищите йогурты с живыми активными культурами в составе, но ни в коем случае не с искусственными наполнителями и сахаром в составе. От них больше вреда, чем пользы. Идеально подойдут греческий йогурт или какие-либо питьевые. Всем известный кефир может послужить альтернативой.

Главная польза молочнокислых продуктов – в полезных бактериях, которые помогают поддерживать баланс микрофлоры в кишечнике. Это крайне важно для хорошего иммунитета. Кроме того, йогурт является отличным источником витамина D.

8. Миндаль

Когда речь идет о профилактике ОРВИ и прочих вирусных инфекций, все почему-то накидываются на витамин C, напрочь забывая о других витаминах. А среди них между прочим есть ещё витамин E. Это жирорастворимый витамин, который препятствует окислительному повреждению клеток.

Такие орехи, как миндаль, отлично подходят, если у вас наблюдается нехватка витамина E, поскольку обеспечивает почти 100 процентов суточной нормы.

9. Куркума

Куркума для иммунитета
Designed by Jigsawstocker / Freepik

Известная восточная приправа, которую вы наверняка добавляете в свой плов и курицу карри. Ярко-желтая горьковатая по вкусу специя со своеобразным ароматом, как оказалось, отлично подходит в качестве противовоспалительного средства при лечении остеоартрита. Все из-за одноименного вещества в составе – куркумина. 

Есть ещё некоторые вопросы по поводу эффективности этого вещества, но сравнительно недавно ученые открыли, что оно уменьшает повреждение мышц во время тренировки и помогает лучше восстановиться.

10. Зеленый чай

Как зеленый, так и черный чай наполнен флавоноидами – одной из разновидностей природных антиоксидантов. Своим свойствам зеленый чай обязан галлату эпигаллокатехина (EGCG) – веществу, способному сдерживать

Зеленый чай также хороший источник аминокислоты L-теанина. Он помогает продуцировать соединения для борьбы с микробами в T-клетках.

11. Папайя

Экзотичный фрукт, насыщенный витамином С. Вы найдете примерно 224% от рекомендованного суточного количества витамина С в одном плоде. Папайя также содержит пищеварительный фермент под названием папаин, который обладает противовоспалительным действием.

Кроме того, в ней присутствует большое количество калия, витаминов группы В и фолатов, которые благотворно влияют на общее состояние здоровья.

12. Киви

В нем тоже полно питательных веществ, вроде тех же фолатов, калия, витаминов K и C.

13. Мясо птицы

Куриный бульон неспроста пьют при простуде, хотя, вероятно, дело в эффекте плацебо и тем, что из-за высокой температуры он помогает разжижать слизь в носоглотке и помогает лучше её отхаркивать.

Между тем, в курином и индюшином мясе очень много витамина B6: на 3 унции (около 85 граммов) приходится до 50% суточной нормы

Витамин B6, или адермин, играет роль практически во всех метаболических реакциях организма. В частности, он очень важен для воспроизводства новых эритроцитов. В бульоне из куриных хрящей и костей также полно желатина, хондроитина и других питательных веществ, полезных для здоровья костей и ЖКТ.

14. Семена подсолнуха

Всеми любимые семечки богаты фосфором, магнием и тем же витамином B6. Ну и, конечно,  в них полно витамина E. То же самое можно сказать и о растительном масле. Не забывайте заправлять им свои салаты!

15. Морепродукты

Морепродукты для иммунитета
Designed by Bearfotos / Freepik

Тем, кто живет недалеко от моря, повезло. Мидии, крабы, креветки и прочие морские гады отлично подходят для поддержания иммунитета. Во-первых, в морепродуктах полно йода, что очень хорошо для щитовидной железы. Во-вторых, в них много цинка.

Правда, не следует с ним перебарщивать. Суточная норма цинка для взрослого мужчины – около 11 мг, для женщин – около 8 мг. Слишком высокое количество наоборот будет угнетать иммунитет

Какие ещё есть способы поднять иммунитет

Напоследок повторим главную мысль: как бы вы ни питались, разнообразие – главный ключ к здоровью. Одного из перечисленных продуктов будет недостаточно, чтобы избежать сезонного гриппа, даже если им буквально объедаться каждый день.

Обращайте внимание и на размер порций, контролируйте количество калорий. Помните о принципе сочетаемости блюд и продуктов, иначе может так получиться, что

Ну и, наконец, не стоит так уж сильно уповать на одни только продукты, сколь бы полезными для иммунитета они ни были. Помимо питания, важны также:

  1. Здоровый и качественный сон. Необходимо спать достаточное количество часов и ложиться в одно и то же время

  2. Регулярные посильные тренировки. Для кого-то это будут обычные вечерние прогулки, или скандинавская ходьба. Кто-то вполне осилит вечерние пробежки на 3 километра или тренажерный зал. Важно придерживаться принципа достаточности с постепенным увеличением нагрузки;

  3. Контроль стресса. Старайтесь избегать стрессогенных факторов и научитесь управлять эмоциями. При сильной, неконтролируемой тревожности обратитесь за помощью психотерапевта;

  4. Отказ от алкоголя и курения. Помимо того, что эти вредные привычки серьезно подрывают иммунную защиту, они сводят на нет борьбу со стрессом и ведут к массе хронических заболеваний в среднесрочной и долгосрочной перспективе;

  5. Регулярная уборка и проветривание помещений. Заболеваемость ОРВИ сопряжена с гигиеной и чистотой на рабочем месте и дома. Поэтому не ленитесь делать влажную уборку, каждое утро протирайте рабочее место в офисе (компьютер, стол, клавиатуру) с помощью спиртовых салфеток, а также хотя бы на 5 минут в день открывайте окна для доступа свежего воздуха. Если в доме есть животные, уборку следует проводить чаще, поскольку шерсть и пыль являются сенсибилизаторами, приводящими к аллергии.

В общем, правильное питание – отличный старт для того, чтобы поднять иммунитет в домашних условиях и не прибегая к разным аптечным препаратам. Однако важно знать основы профилактики гриппа, ОРВИ и коронавирусной инфекции: соблюдать личную гигиену и чистоту в доме, делать профилактические прививки и соблюдать меры предосторожности.

Вопрос– ответ

Видео Продукты для иммунной системы, которые стоит добавить в рацион

ЖелудокКишечникБолезньГриппДиетаИммунитетКоронавирусМикрофлораПитаниеПищеварениеПродукты питания
Рейтинг материала
8
Поделиться
 

9 комментариев

Люба Зиновьева
Люба Зиновьева
19 апреля 2020 в 05:54
0
Еще могу чаи иммуномодулирующие порекомендовать. Мне вот очень чай  для иммунитета нравится, он и по вкусу самый приятный. Пью каждый день и по сути-больше ничего для укрепления организма не делаю... И этого вполне хватает. Болею редко. Так что как вариант-берите на заметку))
Ненси Викторова
Ненси Викторова
9 мая 2020 в 18:00
0
Мне  для иммунитета сейчас помогает, принимаю уже 20 дней :)
Грамотный Осьминог
Грамотный Осьминог
17 июня 2020 в 13:30
0
В последнее время вопрос об укреплении иммунитеа для всей семьи - вопрос номер один, особенно в связи с пандемией. Я долго изучала информацию по различным препаратам, проконсультировалась с врачом и остановила свой выбор на каплях. Прежде всего, состав полностью натурален, это и концентрат прополисаа, пихты, которые в комплексе оказывают мощное защитное действие, не содержит никакой прочей химии. Принимаем с мужем капли второй месяц и никакая болезнь пока нам не страшна!
Суровый Вомбат
Суровый Вомбат
25 октября 2020 в 10:24
0
Хорошая информация. Сейчас конечно иммунитет нужен как никогда. Поэтому заинтересовалась как повысить его при помощи диет и продуктов. Вот кстати еще одна полезная статья
Классная Каракатица
Классная Каракатица
21 ноября 2023 в 09:48
0
ну фрукты и овощи я ещё понял. А как в этот список мясо птицы затесалось? Потому что ее антибиотиками пичкают?)))
Дружелюбный Кит
Дружелюбный Кит
24 ноября 2023 в 07:09
0
ну все побежала в перекресток за киви и папайей... Вы хоть знаете сколько это все стоит в наших широтах?!
Деликатный Кенгуру
Деликатный Кенгуру
28 ноября 2023 в 10:09
0
Дружелюбный Кит, а что вас кто-то заставляет их покупать? Берите лук с морковкой, морозьте перцы и помидоры на зиму пока дешевые. Вот вам и поддержка иммунитета
Бесстрашный Кот
Бесстрашный Кот
1 декабря 2023 в 11:15
0
в принципе всю статью можно не читать, самое главное написано в последних абзацах. Питайтесь правильно, ешьте натуральное, не бухайте и не курите, спите нормально по ночам, не стрессуйте. Дело за малым - соблюдать эти правила
Брутальный Хорёк
Брутальный Хорёк
5 декабря 2023 в 07:21
0
Бесстрашный Кот, попробуй тут пособлюдай. цены который год на все растут, а зарплата нет, в стране война, ипотека под 15% забухать только с горя и остается
Написать комментарий
Чтобы писать комментарии под своим именем, вам нужно авторизоваться на сайте
Аккуратный Вомбат
Аккуратный Вомбат