Диета и здоровое питаниеЭшли Марсин, рецензент Дэниел Маррелл, MD, HealthLine.com14 Июля 2020366

Сколько нужно выпивать воды в день?

Содержание
Слушать статью

Возможно, вы слышали, что взрослому человеку нужно выпивать не менее восьми стаканов жидкости в день. Но на самом деле норма для взрослых и детей гораздо более индивидуальна.

Национальная академия медицины США (NAM) также дает более-менее универсальные рекомендации с опорой на ваш пол и возраст. 

Взрослым мужчинам рекомендуется выпивать примерно 2,8 литров воды (13 стаканов), а женщинам – около 2,1 литра (чуть более 9 стаканов). Но так или иначе, сколько литров воды нужно выпивать в сутки взрослому и ребенку, до сих пор открытый вопрос

Рекомендации по потреблению воды

Designed by libreshot

Пресловутые 8 обязательных стаканов в день – это хорошее начало, чтобы избежать обезвоживания. Однако этот совет не основан на достоверных верифицированных исследованиях.

Ваше тело примерно на 60% состоит из воды. Каждая система организма нуждается в жидкости, чтобы нормально функционировать. Вода для нас – это:

  1. Смазка для суставов;

  2. Часть механизма терморегуляции (особенно в жаркую погоду);

  3. Способ удаления отходов жизнедеятельности через потение, выделение мочи и кала;

  4. Эластичность сосудов, мышечных тканей и защита позвоночника.

При этом рекомендуемая норма воды в сутки базируется на нескольких параметрах:

  1. Пол;

  2. Возраст;

  3. Масса тела;

  4. Уровень физической активности;

  5. Погода;

  6. Беременность или кормление грудью;

  7. Заболевание, связанное с обезвоживанием (простуда, желудочный грипп, пищевое отравление и т.д.).

При этом недостаточно знать, сколько литров воды нужно выпивать в сутки, нужно ещё учитывать водно-солевой баланс. Именно поэтому существует такое понятие как питьевой режим – количество воды, обеспечивающего нормальный электролитный обмен в организме.


Норма воды для взрослого

Уже упомянутая рекомендация NAM гласит, что норма воды для взрослого мужчины (старше 19 лет) должна стремиться к 3 литрам воды, а для взрослой женщины – к 2,5 литрам. Это относится к общему объему жидкости, которая поступает из еды (например, фруктов и овощей, бульонов, супов и т.д.) и напитков.

При этом от 9 до 13 стаканов взрослый должен получать именно из жидкостей, включая воду, чай и т.д.

Норма воды для ребенка

Рекомендации по потреблению воды детьми более сложные и коррелируют с их возрастом.

Возраст ребенка

Норма потребления жидкости

От 4 до 8 лет

1,2 литра (5 стаканов)

От 9 до 13 лет

1,6 – 1,9 литра (7–8 стаканов)

От 14 до 18 лет

1,9 – 2,6 литра (8–11 стаканов)

Норма воды для беременных и кормящих грудью

Беременные всех возрастов должны стремиться примерно к 2,3 литрам в сутки (10 стаканов). При кормлении грудью норма воды увеличивается примерно до 3 литров (13 стаканов).


Сколько воды нужно пить в жару?

Ещё один немаловажный фактор – температура воздуха и уровень вашей физической активности. Чем жарче погода, тем чаще и больше требуется пить.

Потребуется добавлять от 1,5 до 2,5 стаканов воды, если вы тренируетесь или работаете на открытом воздухе. Приплюсуйте к этому ещё минимум два стакана, если тренировка длится дольше часа

Уравнение усложняется в жаркую погоду. Сколько воды нужно пить в жару, будет зависеть и от температуры воздуха, и от влажности.

Если вы живете на высоте более 2,5 километров над уровнем моря, вам однозначно понадобится гораздо больше воды – от 3 до 6,5 литров в сутки. При работе на жаре в +30 °C пить нужно чаще и мелкими порциями

Риски употребления воды

С количеством потребляемой воды связаны две опасности.

Обезвоживание

Учитывая постоянную потерю жидкости, вы постоянно подвергаетесь риску обезвоживания, которое может варьироваться от легкого до тяжелого. Первыми признаками являются сухость, ощущение соли во рту и утомление. Определить обезвоживание можно также по более желтому цвету мочи.

У грудных детей его можно распознать также о сухости во рту, белому налету на языке, отсутствию слез во время плача и сухой коже.

 

Сильное обезвоживание может закончиться отказом почек, потерей сознания и летальным исходом! Оно потребует длительного лечения в условиях стационара с восполнением электролитного баланса.

Так или иначе даже легкий недостаток влаги может привести к нестабильной работе внутренних органов, почечнокаменной болезни и прочим проблемам со здоровьем.

Читайте также: Тепловое истощение

Водное опьянение

Слишком большое количество воды (отравление водой) также представляет угрозу, однако, в отличие от обезвоживания случается крайне редко и в основном при экстремальных ситуациях.

Проблема водного опьянения в разбавлении солей – главным образом, понижении уровня натрия в крови. Это состояние известно как гипонатриемия.

Что лучше пить в жаркую погоду

Итак, поддерживать питьевой режим очень важно. Однако не менее важно, из чего вы восполняете потерянную жидкость. Делать это можно как за счет еды, так и за счет питья.


Рекомендации физиологов гласят, что примерно 20% влаги должно приходиться на продукты питания, остальное – на те самые 9–13 стаканов воды. Поэтому постарайтесь есть больше фруктов и овощей, особенно летом.

Однако, что лучше всего пить в жаркую погоду?

  1. Идеальный вариант: обычная питьевая или столовая минеральная вода (не хлоридо-натриевая);

  2. Черный или зеленый чай. Можно пить их горячими, если вы находитесь в помещении;

  3. Натуральный лимонад, компоты и ягодные морсы без сахара;

  4. Черный чай.

Избегайте в жару пить всего, что усиливает жажду и обезвоживание:

  1. Напитки с сахаром (квас, газировка, пакетированные соки и нектары);

  2. Алкоголь (даже пиво);

  3. Кофе и напитки с кофеином.

Также в жару нежелательно пить напитки со льдом. Несмотря на освежающий эффект, они хуже усваиваются организмом и к тому же могут стать причиной простуды

Прочие советы:

  1. Отправляясь на прогулку или по делам, берите с собой бутылку с водой (особенно, если вы гуляете с ребенком);

  2. Пейте маленькими глотками, когда чувствуете жажду и сухость во рту;

  3. Не забывайте пить воду во время еды. Так вы увеличиваете насыщение и помогаете пище перевариваться;

  4. Если вы усиленно тренируетесь на свежем воздухе, непременно держите при себе полутора- или двухлитровую бутылку с водой. Пейте небольшими глотками между подходами. Также можно добавить в воду немного лимонного сока или бросить дольку лимона;

  5. Старайтесь не есть в жару ничего слишком соленого, копченого или острого – такие продукты провоцируют жажду;

  6. Обращайте внимание на цвет мочи. Светло-желтый или прозрачный говорит о достаточном потреблении, темно-желтый указывает на обезвоживание.

ЖелудокКишечникАлкогольДиетаКофеСладкие напитки
Рейтинг материала
14
Поделиться
 
Написать комментарий
Чтобы писать комментарии под своим именем, вам нужно авторизоваться на сайте
Хитрый Бык
Хитрый Бык