Физическая активность – ключ к здоровью сердца. Это в общем-то самый эффективный способ профилактики сердечно-сосудистых заболеваний в сочетании с диетой. Однако также верно, что укреплять сердце нужно с помощью разных упражнений.
Источник: https://medvisor.ru/articles/zdorove-serdtsa/kakie-uprazhneniya-pomogayut-ukrepit-serdtse/
Как тренироваться, чтобы укрепить сердце?
Designed by freepik
В целом, отмечает доктор Стюарт, любая двигательная активность будет полезной для сердца. Нужно лишь правильно масштабировать её и распределять нагрузку, чтобы избежать перетренированности. Что происходит, когда мы, например, бегаем трусцой по парку?
Мускульная работа увеличивает расход энергии и повышает потребность тканей в кислороде;
Сердце вынуждено работать быстрее, чтобы интенсивнее перекачивать кровь;
Сердечная мышца (миокард) становится более пластичной и начинает работать более эффективно. По мере тренированности сердце быстрее перестраивается (меняет ритм) даже при повышенных нагрузках и быстрее возвращается в нормальный режим;
Вдобавок ко всему легкие начинают работать эффективнее, лучше поглощая кислород. В итоге даже в состоянии покоя у тренированного человека сердце бьется медленнее, а пульс становится ниже.
Далее целевые зоны пульса распределяются следующим образом:
80–90% от вашего максимума – анаэробная зона. Она нужна для развития силовой выносливости;
70–80% от вашего максимума – аэробная зона. Вот в ней-то и необходимо оставаться для повышения кардиовыносливости и укрепления сердца, советует кардиолог.
Аэробные упражнения
Они улучшают кровообращение, поскольку такая тренировка, как правило, проходит в течение длительного времени. В результате снижается АД и нормализуется сердечный ритм, говорит доктор Стюарт.
Designed by pressfoto/freepik
Наконец, третья польза аэробных тренировок: нормализация сахара в крови, что очень полезно для диабетиков, и для профилактики диабета 2-го типа.
Как тренироваться: В идеале, не менее 30 минут в день, не менее пяти дней в неделю.
Примеры аэробных тренировок:
Быстрая ходьба;
Скандинавская ходьба;
Бег трусцой;
Плавание;
Езда на велосипеде;
Игровые виды спорта (теннис, баскетбол, футбол).
Кардиологи советуют ориентироваться на 150 минут таких упражнений в неделю.
Силовые тренировки
Designed by yanalya/freepik
У тренировок с отягощением более специфическое влияние на тело. Лишний вес (особенно, морбидный или абдоминальный тип ожирения) – это основной фактор риска по сердечно-сосудистым заболеваниям. Именно силовые тренировки помогают снизить количество жира и создать мощный мышечный корсет.
Как тренироваться: По крайней мере два раза в неделю по 40–50 минут с перерывом в 1 день, советует Американский колледж спортивной медицины.
Примеры силовых тренировок:
Подъемы свободных весов (гири, штанга, гантели);
Занятия на тренажерах, если есть проблемы с суставами;
Упражнения с собственным весом (подтягивания на перекладине, отжимания от пола и брусьев).
Тренировки на гибкость и равновесие
Растяжка, собственно говоря, практически не помогает укрепить сердце. Вы, как правило, работаете в низкой пульсовой зоне (около 50%). Однако она отлично влияет на связки и весь опорно-двигательный аппарат в целом. Главная польза от тренировок на гибкость в том, что они помогают избавиться от мышечной крепатуры, суставных болей, судорог в ногах после пробежки и прочих проблем.
По словам доктора Стюарта, растяжка – это отличная база для начинающих и хорошее подспорье для прогресса в силовых тренировках.
Как тренироваться: Делайте растяжку минимум один раз в день, желательно утром после пробуждения, а также в качестве заминки после аэробных или силовых тренировок.
Примеры: Йога, гимнастика тайцзицюань, базовые комплексы упражнений из лечебной физкультуры. Перед тем, как приступать к растяжке, непременно проконсультируйтесь у физиотерапевта, особенно если у вас были серьезные травмы (переломы, растяжения, вывихи суставов). Все упражнения нужно делать плавно и последовательно, ориентируясь на собственную гибкость!