Клетчатка является неотъемлемой частью здорового рациона. Пищевые волокна помогают поддерживать оптимальный вес несколькими способами. Они надолго утоляют чувство голода, при этом ещё и понижают уровень холестерина. Осталось узнать, сколько клетчатки нужно употреблять в день, чтобы получать максимальную пользу.
Зачем клетчатка организму?
Большинству из нас необходимо есть больше клетчатки и меньше сахара ежедневно.
Помимо этого пищевые волокна помогают нормализовать пищеварение и предотвращают запоры.
Существует два типа волокон: нерастворимые и растворимые.
Нерастворимую клетчатку по-другому называют целлюлозой. Она не растворяется в воде, а усиливает движение отходов через пищеварительный тракт, помогая предотвратить запор.
Растворимые волокна включают пектин, бета-глюканы, камеди, слизи и некоторые производные целлюлозы. Она растворяется в воде и образует гель в толстой кишке. Таким образом данный вид клетчатки воздействует на холестерин и сахар в крови.
Сколько грамм клетчатки нужно в день?
Итак, клетчатка - это разновидность сложных углеводов, которую можно встретить исключительно в растительной пище. Следовательно, упор нужно сделать именно на нее. Диетологи всего мира рекомендуют строить свой рацион именно на основе растительного питания. Животная пища же должна составлять от силы треть вашей привычной тарелки.
Суточную норму пищевых волокон различают в зависимости от возраста. Согласно данным Национальной Службы Здравоохранения Великобритании (National Health Service) дневная доза составляет:
дети в от 4 до 8 лет - 15 г;
подростки в возрасте от 9 до 13 лет - 20г;
подростки в от 14 до 18 лет - 25 г;
взрослые женщины и мужчины - 30 г.
Очень важно получить нужное количество клетчатки, чтобы ваша пищеварительная система работала бесперебойно.
В каких продуктах много клетчатки (таблица)
Лучший способ употреблять достаточное количество растительных волокон - это есть продукты, содержащие клетчатку. Если ваш организм медленно приспосабливается к потреблению пищевых волокон, распределяйте порции на весь день вместо того, чтобы съесть всё за один раз.
Вот продукты с высоким содержанием клетчатки, которые стоит попробовать:| Продукты в объеме 250 г | Количество клетчатки, г |
| Лущёный горошек, чечевица, черная фасоль | 10-15 |
Семена чиа | 10 |
Зеленый горошек | 9 |
Малина | 8 |
Макароны из цельнозерновой муки | 6 |
Ячменная крупа | 6 |
Отруби (хлопья) | 5,5 |
Груша (среднего размера) | 5,5 |
Овсяная крупа | 5 |
Киноа (крупа) | 5 |
Яблоко (среднего размера) | 4,5 |
Брюссельская капуста | 4 |
Картофель с кожицей | 4 |
Сладкая кукуруза | 3,5 |
Коричневый рис | 3,5 |
Миндаль | 3 |
Лучше вводить эти продукты в рацион постепенно, ведь организм каждого человека реагирует на клетчатку по-разному.
Вред клетчатки для организма
Реклама пищевых добавок настойчиво рекомендует клетчатку в качестве волшебного средства для похудения. Как водится, много - не означает полезно. К пищевым волокнам это относится в полной мере, особенно если съесть их много и за раз.
Вот некоторые симптомы избытка клетчатки в организме:
газообразование, метеоризм;
вздутие живота;
тяжесть и спазмы в животе;
запор при большом количестве отрубей или добавок с клетчаткой;
понос при употреблении слишком большого количества фруктов или сухофруктов.
Не будем забывать, что пищевые волокна исполняют функцию адсорбента, то есть связывают и выводят из организма излишки непереваренной пищи и некоторых микроэлементов. Вред клетчатки для организма очевиден: она будет связывать кальций, железо, цинк и мешать их усвоению.