Сырые и вареные овощи — что лучше?

Готовить или не готовить? Керри Торренс объясняет, почему некоторые продукты лучше есть в сыром виде, а некоторые можно немного подогреть... 

Употребление фруктов и овощей в сыром виде действительно иногда является более здоровым вариантом, поскольку некоторые витамины чувствительны к нагреванию. Например, варка помидоров в течение всего двух минут уменьшает содержание витамина С на 10%. Однако, несмотря на то, что варка может привести к потере некоторых ценных питательных веществ, одни овощи лучше готовить, а другие нет.

Какие овощи лучше варить

Тепловой обработке лучше подвергать морковь, спаржа и даже помидоры, поскольку при варке нашему организму легче получить пользу от некоторых защитных антиоксидантов, в частности, феруловой кислоты из спаржи и бета-каротина, который преобразуется в витамин А, из моркови.

Все эти питательные вещества помогают защитить наши клетки от вредного воздействия окружающей среды, могут защитить нас от некоторых видов рака и полезны для сердца.

Какие овощи нужно есть сырыми

С другой стороны, есть растительные продукты, которые полезно есть сырыми. К ним относятся брокколи и кресс-салат (оба представителя семейства крестоцветных), а также белокочанная и пекинская капуста, свекла, горошек. При нагревании этих овощей повреждается важный фермент, что приводит к снижению силы полезных противораковых соединений, называемых глюкозинолатами.

Практически все то же самое относится и к зелени, будь то кинза, петрушка, укроп, используемые в качестве приправы, или листовые салаты. Именно в сыром виде они лучшим образом сохраняют свои полезные свойства

Точно так же при варке чеснок становится менее эффективным, поскольку нагревание уменьшает количество полезного для здоровья аллицина, поэтому лучше добавлять чеснок перед самым окончанием приготовления, а не в самом начале.

Как извлечь максимум пользы из овощей и фруктов

Хотя некоторые питательные вещества чувствительны к нагреванию, другие, например, жирорастворимые витамины (A, D, E и K), не подвержены этому воздействию. Поэтому независимо от того, едите ли вы фрукты и овощи сырыми или приготовленными, следуйте этим советам, чтобы получить от них максимальную пользу:

1. Покупайте местные продукты, потому что некоторые витамины теряются при транспортировке и хранении.

2. Храните фрукты, например, помидоры, при комнатной температуре, а не в холодильнике - это оптимизирует процесс созревания и повышает содержание ценного ликопина.

3. Готовьте фрукты и овощи непосредственно перед тем, как они вам понадобятся.

4. Чтобы избежать потери водорастворимых витаминов, таких как витамины группы В, а также витамина С, выбирайте такие способы приготовления, при которых используется минимальное количество воды, а лучше вообще без воды, например, жарка. Когда вы варите или готовите на пару, сохраняйте жидкость для приготовления соусов или супов.

5. Повышайте усвоение жирорастворимых витаминов, употребляя овощи с небольшим количеством масла. Наслаждайтесь салатом из шпината с винегретной заправкой, жарьте виноградные помидоры с капелькой оливкового масла или быстро обжаривайте весеннюю зелень.

6. В определенное время года стоит обратить внимание на замороженные продукты. Потому что эти фрукты и овощи замораживаются быстро после сбора, а значит, в них сохраняется больше питательных веществ, чем в некоторых якобы "свежих" продуктах.

7. Наконец, сбалансируйте свое потребление. Наслаждайтесь хрустящими сырыми овощами, чтобы пополнить запас витамина С, способствующего укреплению иммунитета, и готовьте другие овощи, чтобы получить набор защитных антиоксидантов.