Какие упражнения помогают укрепить сердце?

Физическая активность – ключ к здоровью сердца. Это в общем-то самый эффективный способ профилактики сердечно-сосудистых заболеваний в сочетании с диетой. Однако также верно, что укреплять сердце нужно с помощью разных упражнений.

Как тренироваться, чтобы укрепить сердце?

В целом, отмечает доктор Стюарт, любая двигательная активность будет полезной для сердца. Нужно лишь правильно масштабировать её и распределять нагрузку, чтобы избежать перетренированности. Что происходит, когда мы, например, бегаем трусцой по парку?

1. Мускульная работа увеличивает расход энергии и повышает потребность тканей в кислороде;

2. Сердце вынуждено работать быстрее, чтобы интенсивнее перекачивать кровь;

3. Сердечная мышца (миокард) становится более пластичной и начинает работать более эффективно. По мере тренированности сердце быстрее перестраивается (меняет ритм) даже при повышенных нагрузках и быстрее возвращается в нормальный режим;

4. Вдобавок ко всему легкие начинают работать эффективнее, лучше поглощая кислород. В итоге даже в состоянии покоя у тренированного человека сердце бьется медленнее, а пульс становится ниже.

Далее целевые зоны пульса распределяются следующим образом:

• 80–90% от вашего максимума – анаэробная зона. Она нужна для развития силовой выносливости;

• 70–80% от вашего максимума – аэробная зона. Вот в ней-то и необходимо оставаться для повышения кардиовыносливости и укрепления сердца, советует кардиолог.

Аэробные упражнения

Они улучшают кровообращение, поскольку такая тренировка, как правило, проходит в течение длительного времени. В результате снижается АД и нормализуется сердечный ритм, говорит доктор Стюарт.

Наконец, третья польза аэробных тренировок: нормализация сахара в крови, что очень полезно для диабетиков, и для профилактики диабета 2-го типа.

Как тренироваться: В идеале, не менее 30 минут в день, не менее пяти дней в неделю.

Примеры аэробных тренировок: 

1. Быстрая ходьба;

2. Скандинавская ходьба;

3. Бег трусцой; 

4. Плавание; 

5. Езда на велосипеде; 

6. Игровые виды спорта (теннис, баскетбол, футбол).

Кардиологи советуют ориентироваться на 150 минут таких упражнений в неделю.

Силовые тренировки

У тренировок с отягощением более специфическое влияние на тело. Лишний вес (особенно, морбидный или абдоминальный тип ожирения) – это основной фактор риска по сердечно-сосудистым заболеваниям. Именно силовые тренировки помогают снизить количество жира и создать мощный мышечный корсет.

Как тренироваться: По крайней мере два раза в неделю по 40–50 минут с перерывом в 1 день, советует Американский колледж спортивной медицины.

Примеры силовых тренировок: 

1. Подъемы свободных весов (гири, штанга, гантели);

2. Занятия на тренажерах, если есть проблемы с суставами; 

3. Упражнения с собственным весом (подтягивания на перекладине, отжимания от пола и брусьев).

Тренировки на гибкость и равновесие

Растяжка, собственно говоря, практически не помогает укрепить сердце. Вы, как правило, работаете в низкой пульсовой зоне (около 50%). Однако она отлично влияет на связки и весь опорно-двигательный аппарат в целом. Главная польза от тренировок на гибкость в том, что они помогают избавиться от мышечной крепатуры, суставных болей, судорог в ногах после пробежки и прочих проблем.

По словам доктора Стюарта, растяжка – это отличная база для начинающих и хорошее подспорье для прогресса в силовых тренировках.

Как тренироваться: Делайте растяжку минимум один раз в день, желательно утром после пробуждения, а также в качестве заминки после аэробных или силовых тренировок.

Примеры: Йога, гимнастика тайцзицюань, базовые комплексы упражнений из лечебной физкультуры. Перед тем, как приступать к растяжке, непременно проконсультируйтесь у физиотерапевта, особенно если у вас были серьезные травмы (переломы, растяжения, вывихи суставов). Все упражнения нужно делать плавно и последовательно, ориентируясь на собственную гибкость!