Комплекс упражнений для укрепления стопы

Упражнения для укрепления свода стопы уменьшают мышечные боли и улучшают общее состояние здоровья ног. Это позволит вам дольше оставаться активным и переносить более длинные расстояния на ногах.

Источник: https://medvisor.ru/articles/bolezni-nog/kompleks-uprazhneniy-dlya-ukrepleniya-stopy/

Комплекс упражнений для укрепления мышц стопы

Рекомендуется заниматься 3 раза в неделю. Если вы хотите как можно скорее повысить свою выносливость - упражняйтесь каждый день.

Designed by racool-studio/Freepik

Если вы испытываете сильные боли в лодыжках и стопах, либо у вас есть травмы, артрит или диабет, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к описанным далее нагрузкам. Каждый случай индивидуален, и требует такого же подхода. 

Упражнение “Ролл”

1. Сядьте на стул прямо, стопы ровно, чтобы они полностью касались пола.

2. Затем поднимайте пятку, как будто встаете на носочки и подогните пальца под себя. 

3. Задержитесь в таком положении на 5 секунд.

4. Вернитесь в исходное положение.

5. Теперь поднимайте и тяните пальцы вверх так, чтобы только пятки касались земли. Задержитесь на 5 секунд.

6. Повторите каждое положение 10 раз.

Упражнение “Пианино”

Это движение поможет вам лучше контролировать мышцы пальцев ног.

1. Сядьте на стул прямо, стопы ровно, чтобы они полностью касались пола.

2. Расставьте все пальцы на ногах в стороны, приподнимайте их вверх, как будто нажимаете на клавиши.

3. Задержитесь на 5 секунд.

4. Повторите 10 раз.

5. Вы можете усложнить данное упражнение, обвязав пальцы ног резинкой.

Это упражнение полезно для профилактики или лечения пяточных шпор.

Упражнение на растяжку стопы

1. Сядьте на стул прямо. Положите стопу на противоположное бедро.

2. Одной рукой возьмитесь за пальцы и тяните их вверх по направлению к лодыжке до тех пор, пока не почувствуете натяжение мышц вдоль нижней части стопы.

3. Во время растяжки массируйте дугу стопы другой рукой. Держите 10 секунд.

4. Задержитесь на 5 секунд.

5. Повторите 10 раз.

Упражнение “Краб” 

Это упражнение укрепит мышцы верхней части ног.

1. Сядьте на стул прямо. Положите перед собой на пол полотенце.

2. Пальцами подтягивайте полотенце к себе. 

3. Повторите 5 раз с каждой ногой.

Вы можете увеличить сложность этого упражнения, положив небольшой вес (например, банку супа) на дальний край полотенца.

Хватание предметов

1. Сядьте на стул прямо, стопы ровно, чтобы они полностью касались пола.

2. Положите перед собой 20 маленьких шариков или игрушек и небольшую кастрюлю.

3. Возьмите шарик/игрушку пальцами ног и положите в чашу. Используйте одну ногу, чтобы собрать все 20 предметов.

4. Повторите с другой ногой.

Упражнение на растяжку большого пальца

1. Сядьте на стул прямо. Положите стопу на противоположное бедро.

2. Аккуратно тяните большой палец вверх, вниз и в сторону от других.

3. Задерживайтесь в каждом положении в течение 5 секунд.

4. Повторите 10 раз в каждом направлении.

Катание теннисного мяча

Сядьте на стул прямо, стопы ровно на пол.

1. Положите теннисный мяч перед собой.

2. Поставьте ногу на мяч и катайте его, массируя нижнюю часть стопы.

3. Увеличивайте или уменьшайте давление по мере необходимости.

4. Катайте по две минуты каждой ногой.

Упражнение на укрепление ахиллова сухожилия

Мышца, которая проходит от пятки к икре, называется ахиллово сухожилие. Поддержание ее гибкости может предотвратить боль в стопах, лодыжках и ногах.

1. Вам нужна опора, например, спинка стула или край стола. Встаньте прямо, держитесь за опору, поставьте одну ногу на шаг вперед.

2. Следите за тем, чтобы обе стопы полностью касались пола.

3. Наклоняйтесь вперед, сгибая колени, пока не почувствуете натяжение в ахилловом сухожилии.

4. Не поднимайте пятки.

5. Задерживайтесь в позе растяжки по 30 секунд, повторяйте по 3 раза.

6. Поменяйте ноги и повторите.